Białko
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny do regeneracji i wzrostu tkanek w organizmie. W mięsie i rybach znajduje się pełnowartościowe białko, ale również można znaleźć je w innych produktach spożywczych, takich jak: tofu, tempeh, seitan, roślinne napoje białkowe, orzechy, nasiona, strączki i ich przetwory (np. fasola, soczewica, groch, ciecierzyca), a także w niektórych zbożach i pseudozbożach (np. quinoa, amarantus).
Tłuszcze
Tłuszcz, z kolei, jest ważnym składnikiem diety, ale powinien być spożywany z umiarem. Mięso i ryby są bogatym źródłem tłuszczów, ale wiele roślinnych produktów również dostarcza tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, pestki, awokado, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej rzepakowy), a także masło orzechowe.
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B12 jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i mleko. Jednakże, witamina B12 jest również dostępna w niektórych produktach roślinnych, takich jak niektóre roślinne mleka, płatki śniadaniowe i drożdże.
Żelazo i cynk są ważnymi składnikami odżywczymi, które są obecne w mięsie i rybach, ale można je również znaleźć w produktach roślinnych, takich jak fasola, ciecierzyca, szpinak, tofu, pestki dyni i orzechy nerkowca.
Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, istnieją wiele innych produktów które mogą stanowić zdrowe i smaczne zamienniki mięsa w diecie. Oto kilka z nich…
Grzyby
Są świetnym źródłem białka, witaminy D i cynku. Mogą być używane jako zamiennik mięsa w wielu potrawach, takich jak spaghetti bolognese, chili con carne czy burger.
Warzywa strączkowe
Takie jak fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca, są bogate w białko, błonnik i żelazo. Mogą być używane do przygotowania różnych dań, takich jak curry, gulasz czy sałatka.
Tofu
Jest to sojowe białko, które może być używane jako zamiennik mięsa w wielu potrawach, takich jak stir-fry, zupy czy sałatki.
Seitan
Jest to wegetariański produkt z pszenicy, który ma konsystencję podobną do mięsa. Mimo iż to czysty gluten, zawiera aż 75 g białka na 100 g seitana! Dla porównania 100 g mięsa wołowego zawiera ok. 26 g białka. Może być używany do przygotowania różnych dań, takich jak kotlety, kebaby czy szaszłyki.
Roślinne “mięso”
Coraz więcej firm oferuje roślinne wersje mięsa, takie jak roślinne burgery, kiełbaski czy kotlety. Są one bogate w białko i często dostarczają witaminy B12.
Jaja i produkty mleczne
Dla tych, którzy nie są weganami, jaja i produkty mleczne mogą być dobrym źródłem białka i witaminy B12.
Warto pamiętać, że zastępowanie mięsa w diecie wymaga uważnego planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. Jednakże, wybierając odpowiednie produkty spożywcze i kierując się zdrowym rozsądkiem, można łatwo zastąpić mięso w diecie i jednocześnie cieszyć się smacznymi posiłkami.
Zainspiruj się daniami oferowanymi w diecie WEGE i zaoszczędź czas na gotowaniu oraz wymyślaniu przepisów z wykorzystaniem zamienników mięsa.
Bibliografia:
- Hoffmann M. i in., Zamienniki białka zwierzęcego – technologia, wartość odżywcza, możliwości wykorzystania. Część I: Nietradycyjne źródła białka – produkty sojowe fermentowane, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2009. Baza Agro
- Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25. CEON Biblioteka Nauki
- Romao B., Botelho R.B.A., Nakano E.YRaposo A., Han H., Vega-Muno A., Ariza-Montes A., Zandonadi R.P.: Are Vegan Alternatives to Meat Products Healthy? A Study on Nutrients and Main Ingredients of Products Commercialized in Brazil. Front Public Health. 2022 May 27;10:900598. eCollection 2022.
- Marsh K.A., Munn A.E., Baines S. K..: Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492.
