Ochota na słodkie od czasu do czasu jest czymś zupełnie normalnym. Problem pojawia się wtedy, gdy niemal codziennie po obiedzie zaczynasz szukać czekolady, po południu trudno wyobrazić sobie kawę bez czegoś słodkiego, a wieczorem pojawia się silna potrzeba podjadania.

W takich sytuacjach łatwo pomyśleć, że organizm „domaga się cukru” albo że brakuje mu konkretnego składnika mineralnego. W rzeczywistości przyczyn może być znacznie więcej. Czasem problemem jest zbyt mała ilość energii w ciągu dnia, innym razem niedostateczna podaż białka, błonnika czy po prostu zbyt długie przerwy między posiłkami.

Co ważne, częsta ochota na słodycze nie zawsze świadczy o niedoborze witamin czy minerałów. Warto najpierw przyjrzeć się temu, jak wygląda cały dzień jedzenia, a nie tylko momentowi, w którym pojawia się chęć na czekoladę.

Dlaczego tak często pojawia się ochota na słodkie?

Słodki smak jest dla człowieka naturalnie atrakcyjny. Produkty bogate w cukry dostarczają szybko dostępnej energii, dlatego szczególnie łatwo sięgnąć po nie wtedy, gdy jesteśmy głodni, zmęczeni albo niewyspani.

Znaczenie ma również środowisko. Jeśli słodycze są stale dostępne w domu, biurze czy samochodzie, sięganie po nie może stać się automatycznym nawykiem. W pewnym momencie przestajemy nawet zastanawiać się, czy rzeczywiście jesteśmy głodni.

Ochota na słodkie może nasilać się także wtedy, gdy przez większość dnia jesz bardzo mało, a wieczorem organizm próbuje nadrobić brakującą energię. Wtedy produkty słodkie są szczególnie kuszące, ponieważ są smaczne, łatwo dostępne i dostarczają energii bardzo szybko.

Dlatego pierwsze pytanie powinno brzmieć nie: „jak przestać jeść słodycze?”, ale raczej: czy w ciągu dnia jem wystarczająco dużo?

Czy za mało kalorii może zwiększać apetyt na słodycze?

Tak. Zbyt restrykcyjna dieta może być jednym z powodów, dla których wieczorem trudno przestać myśleć o jedzeniu.

Jeśli przez cały dzień próbujesz „oszczędzać kalorie”, rezygnujesz ze śniadania, wybierasz bardzo mały lunch i unikasz produktów uznawanych za bardziej kaloryczne, organizm nadal potrzebuje energii. W efekcie później może pojawić się silniejszy głód i większa atrakcyjność produktów wysokoenergetycznych.

Szczególnie często można zauważyć schemat:

rano tylko kawa,
niewielki obiad,
kilka godzin bez jedzenia,
po południu duża ochota na coś słodkiego,
wieczorem podjadanie.

W takim przypadku problemem nie musi być brak kontroli nad słodyczami. Przyczyną może być po prostu zbyt mała ilość jedzenia w pierwszej części dnia.

Zamiast więc jeszcze bardziej ograniczać kalorie, warto sprawdzić, czy główne posiłki rzeczywiście dostarczają odpowiedniej ilości energii.

Czy w Twoich posiłkach jest wystarczająco dużo białka?

Białko może odgrywać ważną rolę w kontroli apetytu. Posiłki zawierające odpowiednią jego ilość zwykle zapewniają większą sytość niż dania oparte niemal wyłącznie na szybko przyswajalnych węglowodanach.

Przykładowo sama bułka z dżemem może dostarczyć energii, ale niekoniecznie zapewni sytość na kilka godzin. Jeśli jednak pojawi się obok niej twarożek, skyr, jajko czy inne źródło białka, posiłek staje się bardziej kompletny.

Warto więc sprawdzić, czy w głównych posiłkach regularnie występują produkty takie jak:

jajka, ryby i mięso,
jogurty, kefiry, skyry i twarogi,
tofu i tempeh,
soczewica, fasola i ciecierzyca.

Nie oznacza to, że każda ochota na słodkie wynika z niedoboru białka. Jednak jeśli dieta składa się głównie z pieczywa, makaronu, słodkich przekąsek i niewielkiej ilości produktów białkowych, warto zwrócić na ten element szczególną uwagę.

A może w diecie brakuje błonnika i objętości?

Błonnik pokarmowy również wpływa na sytość i funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Jego źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy oraz rośliny strączkowe.

Posiłek złożony z jasnego pieczywa, sera i niewielkiej ilości dodatków może być smaczny, ale będzie miał znacznie mniejszą objętość niż podobna kanapka uzupełniona warzywami, pestkami i porcją owoców.

Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na eliminowaniu cukru, lepiej zastanowić się, czy w diecie jest wystarczająco dużo produktów, które pomagają budować sytość.

Praktyczna zasada może być bardzo prosta: w większości głównych posiłków postaraj się uwzględnić źródło białka, warzywa lub owoce oraz produkt bogaty w błonnik.

To często daje lepszy efekt niż ciągłe szukanie sposobu na „powstrzymanie apetytu”.

Magnez, chrom, a może coś jeszcze – czy zachcianki oznaczają niedobór?

W internecie często można spotkać informacje, że ochota na czekoladę świadczy o niedoborze magnezu, a potrzeba jedzenia słodyczy oznacza brak chromu. Takie wyjaśnienie brzmi atrakcyjnie, ale jest zbyt dużym uproszczeniem.

Nie ma podstaw, aby na podstawie konkretnej zachcianki rozpoznawać niedobór pojedynczego składnika mineralnego. Chęć zjedzenia czekolady może wynikać z wielu czynników: głodu, przyzwyczajenia, stresu, dostępności produktu czy po prostu przyjemności związanej z jego smakiem.

Nie oznacza to oczywiście, że niedobory składników mineralnych nie występują. Jednak powinny być oceniane na podstawie całokształtu diety, objawów, stanu zdrowia, a w razie potrzeby także badań i konsultacji ze specjalistą.

Suplementowanie magnezu czy chromu wyłącznie dlatego, że masz ochotę na słodkie, nie jest więc najlepszym sposobem rozwiązania problemu.

Czy brak snu i stres naprawdę mogą zwiększać ochotę na słodycze?

Tak, ponieważ apetyt zależy nie tylko od tego, co znajduje się na talerzu.

Niewystarczająca ilość snu może wpływać na regulację apetytu i zwiększać zainteresowanie bardziej kalorycznymi produktami. Po nieprzespanej nocy trudno też oczekiwać, że organizm będzie funkcjonował dokładnie tak samo jak po pełnej regeneracji.

Podobnie działa stres. Dla części osób jedzenie staje się sposobem na chwilowe rozładowanie napięcia. Słodkie produkty szczególnie dobrze wpisują się w taki mechanizm, ponieważ kojarzą się z nagrodą i szybko dostarczają przyjemnego bodźca.

Warto więc zauważyć, w jakich sytuacjach pojawia się ochota na słodkie. Czy rzeczywiście jesteś wtedy głodna? A może właśnie kończysz trudne spotkanie, wracasz zmęczona z pracy albo siadasz wieczorem przed telewizorem?

Rozpoznanie schematu często daje więcej informacji niż samo liczenie zjedzonych kostek czekolady.

Jak ograniczyć ciągłą ochotę na słodkie bez całkowitego zakazu?

Całkowity zakaz słodyczy nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Im bardziej dany produkt staje się „zakazany”, tym bardziej może skupiać uwagę.

Zamiast tego warto zadbać o podstawy:

nie pomijać regularnie głównych posiłków,
uwzględniać białko w śniadaniu, obiedzie i kolacji,
zwiększyć ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,
nie dopuszczać codziennie do bardzo silnego głodu,
zwrócić uwagę na sen i poziom stresu,
pozwolić sobie od czasu do czasu na ulubiony deser bez poczucia, że dieta została „zepsuta”.

Pomocne może być także łączenie słodkich produktów z bardziej sycącymi dodatkami. Owoce z jogurtem, skyr z odrobiną czekolady czy owsianka z owocami mogą zaspokoić potrzebę słodkiego smaku, a jednocześnie dostarczyć białka, błonnika i innych składników odżywczych.

Jeśli natomiast największym problemem jest brak czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków, rozwiązaniem może być wcześniejsze planowanie albo gotowa dieta pudełkowa. Regularne, odpowiednio skomponowane posiłki od Fit Kalorii mogą ułatwić utrzymanie rytmu jedzenia w ciągu dnia i ograniczyć sytuacje, w których silny głód kończy się przypadkowym podjadaniem.

Podsumowanie

Ochota na słodkie nie musi oznaczać, że organizmowi brakuje magnezu, chromu czy innego konkretnego składnika. Znacznie częściej warto przyjrzeć się całemu sposobowi odżywiania.

Czy jesz wystarczająco dużo w pierwszej części dnia? Czy w każdym głównym posiłku znajduje się źródło białka? Warto także sprawdzić, czy dieta dostarcza odpowiedniej ilości błonnika oraz czy pomiędzy posiłkami nie pojawiają się bardzo długie przerwy.

Znaczenie mają również sen, stres i codzienne nawyki. Czasem rozwiązaniem nie jest więc całkowita rezygnacja ze słodyczy, lecz bardziej regularne i sycące jedzenie.

Słodycze mogą być elementem zdrowej diety. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy stają się podstawowym sposobem na radzenie sobie z głodem, zmęczeniem czy napięciem.

Bibliografia

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1558S–1561S.
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):S105–S112.
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418.
St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition. 2016;7(5):938–949.
Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications. 2013;4:2259.
Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11–12):887–894.
World Health Organization. Healthy diet. WHO.