Runmageddon – wyjątkowe wydarzenie sportowe, które wymaga nie tylko odpowiedniego treningu, ale również dobrze zbilansowanej diety. Jednym z kluczowych czynników, które należy wziąć pod uwagę, jest właściwe żywienie przed startem. Co powinieneś jeść i jak przygotować swój organizm do tego wymagającego wyzwania? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w stworzeniu odpowiedniego planu żywieniowego przed i w trakcie Runmageddonu.
Żywienie przed Runmageddonem
Przed startem Runmageddonu, ważne jest dostosowanie diety do swoich indywidualnych potrzeb, takich jak codzienna dieta i ewentualne problemy metaboliczne, oraz biorąc pod uwagę dystans, na którym zamierzasz wystartować.
Jednym z istotnych aspektów przed każdą edycją Runmageddonu jest skuteczne ładowanie węglowodanów. Polega ona na krótkim okresie ograniczenia spożycia węglowodanów (około 2 dni) oraz wykonywaniu krótkotrwałych wysiłków fizycznych o dużej intensywności, takich jak treningi tabata, HIIT lub sprinty. Te działania mają na celu zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego.
W ostatnich 24 godzinach przed wydarzeniem zaleca się spożywanie znacznej ilości węglowodanów (nawet powyżej 10 g na kg masy ciała). W tym czasie warto skupić się na posiłkach półpłynnych i stałych. Posiłki półpłynne powinny zawierać przede wszystkim owoce bogate w glukozę, takie jak dojrzałe banany. Dodanie niewielkiej ilości fruktozy (np. w postaci pulpy mango do shake’ów) dodatkowo poprawi tolerancję organizmu na glukozę.
Jeśli chodzi o zawartość tłuszczów w ciągu ostatnich 24 godzin przed startem, warto ograniczyć je do łatwo przyswajalnych źródeł, takich jak olej MCT, olej kokosowy, mleko kokosowe. Tłuszcze powinny stanowić dodatek, a nie dominujący składnik posiłków. Posiłki stałe powinny składać się przede wszystkim z węglowodanów oraz pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego w proporcji 4:1.
Żywienie w dniu Runmageddonu
Posiłek powinien być lekkostrawny, ale bogaty w węglowodany. Jeśli zastanawiasz się, kiedy powinieneś zjeść posiłek przed biegiem, to najlepiej zrobić to około 2,5-4 godzin przed startem. Dlaczego? Aby nie obciążać układu trawiennego i maksymalnie wykorzystać energię zgromadzoną podczas ładowania w okresie przedstartowym.
Dobrym wyborem będzie makaron lub ryż z owocami, a także drobne kasze z syropem i owocami. Jeśli nie masz ochoty na pełny posiłek, warto rozważyć uzupełnienie go szejkiem lub koktajlem. Jest on łatwiejszy do spożycia pod względem konsystencji i smaku. To ważne, ponieważ niektórzy ludzie jedzą mniej w dniu zawodów (np. z powodu stresu), co może ograniczyć uzupełnienie glikogenu nawet o 15%. To niekorzystne, zwłaszcza jeśli planujesz dłuższy bieg, ponieważ glikogen jest niezbędny na trasie.
Nawodnienie podczas Runmageddonu
Nawodnienie jest kluczowe podczas Runmageddonu. Odwodnienie może pogorszyć zdolności wysiłkowe, koncentrację i czas reakcji. Napoje izotoniczne mogą być również przydatne w uzupełnianiu płynów i dostarczaniu energii.
Podsumowanie
Odpowiednie żywienie i nawodnienie są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu podczas Runmageddonu. Ważne jest dostosowanie planu żywieniowego do indywidualnych potrzeb i uwzględnienie specyfiki danego biegu. Dbanie o odpowiednie przygotowanie organizmu przed startem oraz utrzymanie odpowiedniego nawodnienia mogą pomóc w osiągnięciu najlepszych wyników i zwiększeniu komfortu podczas biegu.
