Na czym polega dieta keto?
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to model żywieniowy, który istnieje od ponad dziewięciu dekad. Została stworzona w latach 20. XX wieku, początkowo jako metoda leczenia pacjentów z epilepsją (padaczką). Współcześnie, dieta keto zyskuje na popularności jako efektywna metoda redukcji masy ciała (redukcja tkanki tłuszczowej) oraz poprawy zdrowia metabolicznego. Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową. Poznaj ten model żywienia, sprawdź jak działa i jaki może być wpływ diety ketogenicznej na życie.
Główne zasady diety ketogenicznej
Dieta keto polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białka i wysokim spożyciu tłuszczów. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciała ketonowe, produkowane przez wątrobę z kwasów tłuszczowych, stają się głównym źródłem energii zamiast glukozy. Proces ten prowadzi do spalania zgromadzonych tłuszczów, co jest korzystne zarówno dla redukcji masy ciała, jak i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Rozkład makroskładników
Typowy rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej wygląda następująco:
- Tłuszcze: 70-75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- Białka: 20-25%
- Węglowodany: 5-10%
Tłuszcze
Głównym źródłem energii w diecie keto są tłuszcze. Warto wybierać ich zdrowe źródła, takie jak: oliwa z oliwek, masło klarowane, olej kokosowy, orzechy, nasiona i pestki, a także awokado.
Białko
Białko w diecie keto powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach. Dobre źródła białka to: mięso (kurczak, wołowina, a także wieprzowina), ryby i owoce morza (łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki), jaja, tłusty nabiał (sery, jogurt grecki, śmietana, mascarpone),
Węglowodany
Węglowodany są najbardziej ograniczonym makroskładnikiem w diecie keto. Jeśli chodzi o ilości węglowodanów, to dozwolone są głównie warzywa niskoskrobiowe. Są to np.: zielone liściaste (szpinak, sałata, rukola), brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, papryka, a także ogórki.
Zalety diety ketogenicznej
Wsparcie dla zdrowia mózgu
Dieta ketogeniczna była pierwotnie stosowana w leczeniu epilepsji, szczególnie u dzieci opornych na leczenie farmakologiczne. Ponadto, coraz więcej badań sugeruje, że może ona pomagać w łagodzeniu objawów innych schorzeń neurologicznych, takich jak Alzheimer, depresja maniakalna i lęk. Stężenie ciał ketonowych może dostarczać mózgowi alternatywne źródło energii, co jest korzystne dla zdrowia neurologicznego.
Zwiększenie uczucia sytości
Tłuszcze i białka, które dominują w diecie keto, mają tendencję do wywoływania dłuższego uczucia sytości w porównaniu do węglowodanów. To oznacza, że jedząc posiłki bogate w tłuszcze i białka, można czuć się pełniejszym przez dłuższy czas, co zmniejsza częstotliwość, a także intensywność głodu.
Utrata masy ciała
Jednym z głównych powodów popularności diety keto jest jej skuteczność w redukcji masy ciała. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę ketogeniczną często osiągają lepsze wyniki w długoterminowej utracie wagi niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Ketoza sprzyja odchudzaniu, co jest korzystne dla osób z nadwagą, a także otyłością. Efekty diety ketogenicznej, takiej jak spadek wagi są widoczne, jednak należy pamiętać o tym, że ten sposób żywienia nie nie będzie odpowiedni dla każdego.
Wydłużenie życia
Stosowanie diety keto może przyczynić się do wydłużenia życia poprzez indukcję procesu autofagii, który polega na oczyszczaniu organizmu z uszkodzonych komórek. Ten proces może pomagać w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, wspierając długowieczność, a także zdrowie na starość.
Zamów dietę pudełkową KETO od Fit Kalorie w kilku prostych krokach i sprawdź wpływ diety na swoje życie. Oferujemy dostawy na terenie całej Polski. Sprawdź dostępność w swojej miejscowości już teraz!
Przykładowe posiłki ketogeniczne
I śniadanie
Twarożek z wędzoną makrelą z keto bułeczką, ogórkiem i rukolą
Omlet białkowy z migdałowym mascarpone, mus truskawkowy niesłodzony
Pasta z wędzonego tofu z suszonymi pomidorami, keto bułeczka ze słonecznikiem, ogórki kiszone
Przekąska (słodycze w keto diecie)
Batonik chałwowy z polewą czekoladową
Sałatka a’la cezar z kurczakiem i parmezanem
Deser straciatella ze świeżym kiwi
Lunch
Stripsy z kurczaka z frytkami z kalarepy, dipem, oliwą, oliwkami i fetą
Kurczak w sosie śmietanowym z brokułem i sałatką z ogórkami
Wieprzowina duszona z papryką w sosie bazyliowym, bukiet warzyw gotowanych na parze
Kolacja
Keto sałatka a’la gyros
Ketogeniczny żurek z jajkiem, boczkiem, a także białą kiełbasą
Szaszłyki z halloumi i warzywami, dip miętowy
Przeciwwskazania dla diety
Ketogeniczna dieta nie jest odpowiednia dla każdego i może być niebezpieczna lub niewskazana dla niektórych osób. Przeciwwskazania obejmują cukrzycę typu 1, gdzie konieczny jest ścisły nadzór lekarza z powodu ryzyka hipoglikemii; niewydolność nerek i wątroby, ponieważ dieta ta może obciążać te narządy; choroby trzustki, które mogą utrudniać trawienie tłuszczów i białka; choroby serca i układu krążenia, ze względu na wpływ na profil lipidowy oraz niedobory witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C, folianów i potasu. Ponadto, dieta ta może nie być odpowiednia dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, dzieci i młodzieży, a także osób z historią zaburzeń jedzenia.
Dodatkowo, dieta ketogenna może prowadzić do „keto grypy” z objawami takimi jak bóle głowy, zmęczenie i nudności, co jest wynikiem adaptacji organizmu do nowego źródła energii. Jest również restrykcyjna, co może powodować trudności w jej utrzymaniu na dłuższą metę oraz potencjalne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia, które można złagodzić poprzez zwiększenie spożycia błonnika i płynów.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna to nie tylko sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także styl życia, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom i świadomemu podejściu do makroskładników, można efektywnie wprowadzić organizm w stan ketozy, co przynosi liczne korzyści zdrowotne. Warto jednak pamiętać, że dieta keto nie jest odpowiednia dla każdego i może mieć swoje wady i zalety. Zawsze przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej lub każdej diety restrykcyjnej ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, aby upewnić się, że stosowanie keto nie okaże się szkodliwe dla Twojego zdrowia.
Bibliografia:
https://draxe.com/nutrition/guide-to-keto-diet-for-beginners/
Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. 66 (3) 2020:270-286
Hussein F. Sakr, Srinivasa R. Sirasanagandla, Srijit D., Abdulhadi I. Bima and Ayman Z. Elsamanoudy.: Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for Improvement of Glycemic Control: Mechanism of Action of Ketosis and Beneficial Effects. Volume 19, Issue 2, 2023
Kossoff EH, Hartman AL. Ketogenic diets: new advances for metabolism-based therapies. Curr Opin Neurol. 2012;25(2):173-8.
Ashtary-Larky, Damoon, et al. “Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review.” British Journal of Nutrition(2021): 1-68
