Jesienne superfoods, które warto włączyć do diety
Jako dietetyk kliniczny, zawsze podkreślam znaczenie zdrowej diety oraz korzystania z lokalnych produktów i sezonowości. Jesień to doskonały czas na wzbogacenie naszej codziennej diety o superfoods, które nie tylko wspierają zdrowie, dostarczają witamin i wzmacniają odporność, ale także wprowadzają pyszne smaki do potraw.
Pięć jesiennych superfoods, które warto uwzględnić w swojej dobrze zbilansowanej diecie.
Cynamon
Cynamon to przyprawa, która od wieków jest stosowana nie tylko w kuchni, ale również w medycynie naturalnej. Jego korzystny wpływ na zdrowie jest związany z obecnością antyoksydantów, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Badania wykazują, że regularne spożycie cynamonu może pomóc w:
- Obniżeniu poziomu cukru we krwi: Cynamon poprawia wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością.
- Regulacji poziomu cholesterolu: Spożywanie cynamonu może przyczynić się do obniżenia poziomu LDL (złego cholesterolu) i podwyższenia poziomu HDL (dobrego cholesterolu).
- Łagodzeniu objawów PMS: Cynamon działa rozkurczowo, co może pomóc w redukcji bólu menstruacyjnego.
Jak wprowadzić cynamon do diety?
Cynamon można dodawać do wielu potraw i napojów. Oto kilka pomysłów:
POMYSŁ NR 1 – Jogurt z cynamonem: Doskonałe śniadanie – wymieszaj naturalny jogurt z owocami jagodowymi, orzechami włoskimii posyp cynamonem.
POMYSŁ NR 2 – Owsianka: Gotując owsiankę, dodaj łyżeczkę cynamonu, co wzbogaci jej smak i właściwości zdrowotne. Spróbuj naszej owsianki cynamonowej z pieczonymi jabłkami i skyrem waniliowym! Sprawdź menu KLIK
POMYSŁ NR 3 – Smoothie: Dodaj odrobinę cynamonu do smoothie! Na chłodne, jesienne dni polecam koktajl a’la szarlotka na bazie napoju migdałowego – to mój absolutny faworyt!
POMYSŁ NR 4 – Herbata: Przygotuj aromatyczną herbatę z dodatkiem cynamonu, imbiru i cytryny.
Kurkuma
Kurkuma, a dokładniej jej składnik aktywny – kurkumina, jest jednym z najbardziej przebadanych naturalnych substancji. Właściwości kurkumy obejmują:
- Działanie przeciwzapalne: Kurkumina pomaga w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co może przynieść ulgę osobom z chorobami autoimmunologicznymi.
- Wsparcie układu odpornościowego: Regularne spożywanie kurkumy może wspierać naturalne mechanizmy obronne oraz poprawiać odporność organizmu.
- Właściwości przeciwnowotworowe: Niektóre badania sugerują, że kurkumina może hamować rozwój komórek rakowych.
- Poprawa funkcji mózgu: Kurkumina może wspierać produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), co jest korzystne dla pamięci i koncentracji.
Jak wprowadzić kurkumę do diety?
Kurkuma ma intensywny kolor i smak, co sprawia, że idealnie nadaje się do wielu potraw:
POMYSŁ NR 1 – Złote mleko: Przygotuj napój na bazie mleka roślinnego, kurkumy, imbiru i odrobiny pieprzu.
POMYSŁ NR 2 – Zupy i gulasze: Dodaj kurkumę do potraw jednogarnkowych, aby wzbogacić ich smak i wartości odżywcze.
POMYSŁ NR 3 – Sosy: Przygotuj sos jogurtowy z dodatkiem kurkumy, pieprzu, czosnku i świeżych ziół.
POMYSŁ NR 4 – Shot przeciwzapalny: Połącz kurkumę, imbir, sok z cytryny z wodą oraz olejem lnianym. Must have na wsparcie odporności w okresie jesienno-zimowym!
Imbir
Imbir to kolejna przyprawa o silnych właściwościach zdrowotnych, której korzyści obejmują:
- Łagodzenie nudności: Imbir jest znany z tego, że skutecznie redukuje nudności, w tym te związane z ciążą czy chorobą lokomocyjną.
- Obniżenie poziomu cukru: Imbir może przyczynić się do poprawy poziomu cukru we krwi i insuliny.
- Złagodzenie bólu: Działa przeciwbólowo, co może pomóc w redukcji bólów miesiączkowych.
- Wspieranie układu odpornościowego: Dzięki działaniu przeciwzapalnemu imbir pomaga w walce z infekcjami.
Jak wprowadzić imbir do diety?
Imbir można stosować zarówno w formie świeżej, jak i suszonej. Oto kilka pomysłów na wykorzystanie imbiru:
POMYSŁ NR 1 – Imbirowa herbata: Zaparz herbatę ze świeżym imbirem z cytryną dla uzyskania rozgrzewającego napoju.
POMYSŁ NR 2 – Sałatki: Dodaj starty imbir do sałatek z warzywami, co doda im wyrazistego smaku.
POMYSŁ NR 3 – Smoothie: Wzmocnij swoje smoothie świeżym imbirem, co doda mu energii.
POMYSŁ NR 4 – Dania azjatyckie: Użyj imbiru jako przyprawy do dań na bazie ryżu, makaronu czy stir-fry.
Ciemna czekolada
Ciemna czekolada to nie tylko smakowity przysmak, ale także źródło cennych składników odżywczych. Zawiera dużą ilość antyoksydantów, flawonoidów i polifenoli. Oto niektóre z jej korzyści:
- Wsparcie zdrowia serca: Czekolada zawiera flawonoidy, które mogą wspierać zdrowie serca, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając krążenie.
- Poprawa nastroju: Spożycie czekolady stymuluje produkcję endorfin, co wpływa na lepsze samopoczucie.
- Wsparcie układu immunologicznego: Dzięki właściwościom przeciwzapalnym, ciemna czekolada może wspierać naturalną odporność.
- Poprawa funkcji mózgu: Badania sugerują, że regularne spożycie ciemnej czekolady może poprawić pamięć i zdolności poznawcze.
Jak wprowadzić ciemną czekoladę do diety?
Ciemna czekolada to wszechstronny składnik, który można wykorzystać w wielu deserach i daniach:
POMYSŁ NR 1 – Desery: Przygotuj zdrowe ciastka owsiane z kawałkami ciemnej czekolady.
POMYSŁ NR 2 – Smoothie: Dodaj kakao do smoothie, aby uzyskać pyszny i zdrowy napój.
POMYSŁ NR 3 – Mieszanki orzechowe: Połącz ciemną czekoladę z orzechami – świetny sposób na zdrową przekąskę lub dodatek do jogurtu lub smoothie bowl’a.
POMYSŁ NR 4 – Pudding: Zrób jesienny pudding chia na bazie jogurtu z dodatkiem ciemnej czekolady i karmelizowanej gruszki.
A co powiesz na… mocno czekoladową babeczkę z wiśniami? W naszym menu czekają na Ciebie pyszne, doskonale zbilansowane desery!
Bulion kostny
Bulion kostny to bogate źródło żelatyny i kolagenu, które wspierają zdrowie stawów, układ trawienny oraz skórę. Zawiera również minerały, takie jak wapń i magnez. Bulion zyskuje na popularności dzięki swoim licznym korzyściom zdrowotnym:
- Źródło kolagenu: Bulion dostarcza kolagenu, który wspiera zdrowie stawów, skóry i włosów.
- Wsparcie układu trawiennego: Żelatyna zawarta w bulionie może wspomagać zdrowie jelit i trawienie.
- Wzmacnianie kości: Bulion zawiera minerały, takie jak wapń, magnez i fosfor, które są niezbędne dla zdrowia kości.
- Łagodzenie stanów zapalnych: Regularne spożycie bulionu kostnego może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie.
Podsumowanie
Wprowadzenie tych pięciu superfoods do codziennej diety nie tylko wzbogaci Twoje posiłki o wartości odżywcze, ale także wspomoże Twoje zdrowie w okresie jesiennym. Pamiętaj, aby korzystać z lokalnych produktów i dbać o sezonowość, co przyniesie korzyści zarówno Twojemu organizmowi, jak i środowisku. Dbaj o dobrze zbilansowaną dietę i ciesz się zdrowiem! Jesień to idealny czas na eksperymentowanie w kuchni i odkrywanie nowych smaków, pełnych witamin i minerałów, które mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629927/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4443385/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5067830/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28887086/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299842/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21372035/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793599/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19665995/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4277626/