Latem wiele osób zauważa, że mimo zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej waga nagle wzrasta o 1–2 kilogramy, a nogi, dłonie czy twarz wydają się bardziej opuchnięte. Często pojawia się wtedy obawa, że to efekt przybierania na wadze. W rzeczywistości bardzo często przyczyną jest zatrzymywanie wody w organizmie, które nasila się podczas wysokich temperatur.

To naturalna reakcja organizmu na upały, jednak nie oznacza, że nic nie można z tym zrobić. Odpowiednia dieta, nawodnienie i codzienne nawyki pomagają ograniczyć obrzęki oraz poprawić samopoczucie. Sprawdź, dlaczego organizm zatrzymuje wodę latem i jak skutecznie sobie z tym radzić.

Dlaczego latem organizm zatrzymuje wodę?

Wysoka temperatura sprawia, że naczynia krwionośne rozszerzają się, aby ułatwić oddawanie ciepła. Jednocześnie część płynów łatwiej przenika do tkanek, co może prowadzić do obrzęków, szczególnie pod koniec dnia.

Na zatrzymywanie wody wpływa również większa utrata płynów wraz z potem. Gdy organizm odczuwa ryzyko odwodnienia, uruchamia mechanizmy ochronne i zaczyna zatrzymywać wodę.

Najczęściej obrzęki pojawiają się:

w okolicy kostek,
na stopach,
na dłoniach,
na twarzy.

W większości przypadków nie świadczą o chorobie, lecz o naturalnej reakcji organizmu na wysoką temperaturę.

Co sprzyja zatrzymywaniu wody?

Choć upały odgrywają dużą rolę, istnieje wiele czynników, które mogą dodatkowo nasilać problem.

Najczęstsze z nich to:

zbyt mała ilość wypijanej wody,
dieta bogata w sól,
duża ilość produktów wysoko przetworzonych,
długotrwałe siedzenie lub stanie,
niewystarczająca aktywność fizyczna,
zmiany hormonalne.

Warto pamiętać, że zatrzymywanie wody nie jest tym samym co przyrost tkanki tłuszczowej. Często wystarczy kilka prostych zmian, aby obrzęki wyraźnie się zmniejszyły.

Paradoks – pij więcej, aby zatrzymywać mniej wody

To jedna z najczęściej zaskakujących zależności. Kiedy organizm otrzymuje zbyt mało płynów, zaczyna je oszczędzać. W efekcie zatrzymuje wodę, aby chronić się przed odwodnieniem.

Dlatego podstawą walki z obrzękami jest regularne picie wody przez cały dzień, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się uczucie pragnienia.

W upalne dni większość dorosłych powinna spożywać więcej płynów niż zwykle, szczególnie jeśli jest aktywna fizycznie.

Dobrym wyborem będą:

woda,
woda z dodatkiem cytryny lub mięty,
napary ziołowe,
niesłodzone herbaty.

Dieta ma ogromne znaczenie

Sposób odżywiania może znacząco wpływać na gospodarkę wodną organizmu. Przede wszystkim warto ograniczyć produkty zawierające duże ilości soli, ponieważ sód sprzyja zatrzymywaniu wody.

Jednocześnie warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w potas, który pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową.

Dobrym źródłem potasu są:

pomidory,
ziemniaki,
banany,
awokado,
rośliny strączkowe,
zielone warzywa.

Nie można zapominać również o odpowiedniej ilości białka, które pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie onkotyczne krwi i zmniejsza ryzyko powstawania obrzęków.

Ruszaj się – nawet krótki spacer pomaga

Długotrwałe siedzenie lub stanie utrudnia prawidłowy odpływ krwi i limfy z kończyn dolnych. Już kilkanaście minut spaceru może poprawić krążenie i zmniejszyć uczucie ciężkich nóg.

Latem warto wybierać aktywność o umiarkowanej intensywności, na przykład:

spacery,
jazdę na rowerze,
pływanie,
nordic walking.

Równie ważne jest robienie krótkich przerw na ruch podczas pracy siedzącej.

Jak odróżnić zatrzymywanie wody od przyrostu tkanki tłuszczowej?

To pytanie pojawia się bardzo często. Zatrzymanie wody zwykle:

pojawia się nagle,
powoduje uczucie opuchnięcia,
może zwiększyć masę ciała nawet o 1–3 kg w ciągu kilku dni,
ustępuje po zmianie nawyków lub wraz ze spadkiem temperatury.

Przyrost tkanki tłuszczowej jest natomiast procesem stopniowym i nie powoduje nagłych obrzęków.

Dlatego krótkotrwały wzrost masy ciała latem nie musi oznaczać, że dieta przestała działać.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Choć sezonowe zatrzymywanie wody jest najczęściej zjawiskiem fizjologicznym, niektóre objawy wymagają konsultacji ze specjalistą.

Do lekarza warto zgłosić się wtedy, gdy:

obrzęki są bardzo nasilone,
utrzymują się przez długi czas,
dotyczą tylko jednej kończyny,
towarzyszy im ból lub duszność,
pojawiają się niezależnie od temperatury.

Mogą one świadczyć o chorobach układu krążenia, nerek lub zaburzeniach hormonalnych.

Lekkie posiłki na lato

Podczas upałów wiele osób nie ma ochoty na ciężkie, gorące dania. Jednocześnie organizm nadal potrzebuje pełnowartościowych posiłków, które dostarczą odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych.

Dlatego latem warto wybierać lekkie, dobrze zbilansowane posiłki oparte na świeżych warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach oraz zdrowych tłuszczach.

Dobrym rozwiązaniem może być również Dieta Letnia Fit Kalorie – menu stworzone z myślą o ciepłych dniach. Znajdziesz w niej lekkie posiłki, które nie wymagają podgrzewania i świetnie sprawdzają się podczas pracy, wyjazdów czy wypoczynku na świeżym powietrzu.

Podsumowanie

Zatrzymywanie wody w organizmie latem jest częstym zjawiskiem i zwykle stanowi naturalną reakcję na wysoką temperaturę. Nie oznacza automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej ani nie świadczy o nieskuteczności diety. Największe znaczenie mają odpowiednie nawodnienie, ograniczenie soli, regularna aktywność fizyczna oraz dobrze zbilansowany sposób odżywiania.

Jeżeli obrzęki pojawiają się wyłącznie podczas upałów i ustępują po zmianie temperatury lub codziennych nawyków, zazwyczaj nie ma powodów do niepokoju. Natomiast długotrwałe lub nasilone objawy zawsze warto skonsultować z lekarzem.

Bibliografia

National Health Service (NHS). Oedema (swelling). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010.
World Health Organization (WHO). Healthy diet.
Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutrition Reviews. 2005.
Mayo Clinic. Water retention: Relieve this premenstrual symptom.