Zimą w gabinecie bardzo często słyszę podobne historie: „Wstaję zmęczona”, „Po południu całkowicie dopada mnie senność”, „Czuję wyraźny brak energii i ciągle mam ochotę na coś słodkiego”. Ten zimowy schemat nie jest przypadkowy. Mimo że ilość snu bywa podobna, a dieta nie zawsze ulega dużej zmianie, poziom energii wyraźnie spada.
Jako dietetyk kliniczny analizuję nie tylko to, ile jesz, ale przede wszystkim jak funkcjonuje Twoja gospodarka hormonalna i czy poziom energii nie zależy od rozchwianej glikemii. Zimowy spadek energii to często efekt relacji między glukozą, insuliną, układem nerwowym oraz niedoborami, zwłaszcza gdy pojawia się niedobór magnezu, witamin z grupy B czy witamina D. Właśnie te elementy decydują o tym, czy zimowy czas przynosi energię, czy przewlekłe zmęczenie.
Krótszy dzień, brak światła i hormon melatonina, czyli przyczyny zimowego spadku energii
Krótszy dzień oraz mniejsza ilość światła słonecznego zaburzają rytm dobowy. Gdy brakuje światła, a dni stają się coraz krótsze, rośnie poziom melatoniny – hormonu snu – a poranny wyrzut kortyzolu bywa osłabiony. Efekt? Senność w ciągu dnia, spadek motywacji, zimowe przemęczenie i niższy poziom energii.
Ten sezonowy mechanizm jest biologicznie uzasadniony. Organizm odbiera zimę jako okres oszczędzania zasobów. Dawniej oznaczało to mniej jedzenia i większy wysiłek. Dziś jedzenia nie brakuje, ale zimowy mechanizm przetrwał. Wzrasta apetyt, szczególnie na węglowodany, co często nasila spadek energii w dalszej części dnia.
Brak światła słonecznego wpływa również na poziom serotoniny. Obniżenie nastroju, jesienna chandra czy nawet depresja sezonowa mają silny związek z obniżonym poziomem serotoniny i zaburzonym rytmem dobowym.
Energia i glukoza – skąd bierze się zimowe zmęczenie?
Glukoza jest podstawowym paliwem, które wpływa na poziom energii i dobrego samopoczucia, a także koncentrację. Gdy jesz posiłki bogate w cukry proste, poziom glukozy szybko rośnie, a następnie gwałtownie spada. Ten spadek powoduje:
- senność,
- brak energii,
- spadek koncentracji,
- rozdrażnienie.
To właśnie wahania glukozy są jedną z głównych przyczyn zimowego zmęczenia. Spadek energii nie wynika więc wyłącznie z pogody, lecz z biochemii. Jeśli energia zimą jest niestabilna, organizm reaguje wzrostem apetytu i kolejną porcją cukru, co pogłębia problem.
Stabilny poziom cukru we krwi z dietą NISKI IG
Niedobór magnezu i witamin – ukryta przyczyna spadku energii
W okresie zimowym bardzo często pojawia się niedobór magnezu oraz witamin z grupy B. Magnez uczestniczy w produkcji ATP, czyli cząsteczki odpowiedzialnej za energię komórkową. Gdy występuje niedobór, poziom energii spada, pojawia się chroniczne zmęczenie i większa podatność na stres.
Witaminy z grupy B wspierają metabolizm energetyczny oraz prawidłową pracę układu nerwowego. Ich niedobór może powodować brak energii, mgłę mózgową oraz obniżenie nastroju. W okresie jesienno-zimowym warto również sprawdzić poziom witamina D, ponieważ jej niedobór jest częsty i może nasilać objawy zimowej depresji.
Sezonowy spadek energii, chandra i depresja sezonowa
Uczucie zmęczenia pojawiające się zimą może mieć łagodną formę – tzw. jesienna chandra – ale u części osób rozwija się depresja zimowa. Objawy depresji sezonowej obejmują:
- utrzymujące się zmęczenie,
- obniżenie nastroju,
- spadek motywacji,
- większą potrzebę snu,
- osłabienie organizmu,
- problemy z koncentracją.
W takich przypadkach pomocna może być terapia światłem, zwiększenie ekspozycji na światło dzienne oraz regularna aktywność fizyczna. Ruch poprawia poziom serotoniny i wspiera stabilny poziom energii.
Jak zadbać o energię zimą?
Aby zadbać o energię zimą i ograniczyć zimowy spadek energii, warto:
- stabilizować glikemię poprzez zbilansowaną dietę,
- unikać gwałtownych wahań cukru,
- zadbać o odpowiednią podaż magnezu i witamin na układ odpornościowy,
- rozważyć suplementację witaminy D,
- wspierać rytm dobowy poprzez regularny sen,
- zwiększyć aktywność fizyczną mimo zimowej aury.
Zbilansowana dieta i świadoma suplementacja to fundament. Energia nie zależy wyłącznie od ilości kalorii, ale od jakości biochemicznych procesów w organizmie.
Podsumowanie – zimowy spadek energii to nie brak silnej woli
Zimowy spadek energii, zmęczenie i brak energii to często efekt działania hormonów, zaburzonego rytmu dobowego, wahań glukozy oraz niedoborów. To nie kwestia słabości, lecz fizjologii.
Dobra wiadomość? Możesz realnie wpłynąć na mniej energii i motywacji każdego dnia. Stabilizacja glikemii, wsparcie układu nerwowego, odpowiednia suplementacja i regularna aktywność fizyczna pomagają ograniczyć sezonowy spadek energii.
Bo energia to nie przypadek. To efekt równowagi hormonalnej, o którą można świadomie zadbać.
Zadbaj o swoje hormony wraz z Fit Kalorie
Bibliografia:
