Dieta na niedobór żelaza i… dla włosów

Niedobór żelaza – jako powszechny problem

Niedobory żelaza są jednymi z najbardziej powszechnych niedoborów odżywczych wśród ludzi na całym świecie. Według WHO ponad 30% światowej populacji ma anemię wywołaną niedoborem żelaza. Problem dotyka najczęściej kobiet (z uwagi na comiesięczne straty), ale mężczyźni również borykają się ze skutkami chociażby obniżonej absorpcji w jelitach.

Przyczyną niedoboru żelaza może być m.in:

• dieta uboga w źródła żelaza (często źle zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska, nieumiejętne wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych z codziennej diety),
• utrata żelaza spowodowana np. obfitymi miesiączkami,
• zaburzenia hormonalne,
• zaburzone wchłanianie żelaza w jelitach mimo źródeł w diecie (helicobacter pylorii, dysbioza jelitowa, SIBO, IBS, niedokwaszony żołądek),
• niedoczynność tarczycy,choroba Hashimoto,
• leki IPP,
• ciąża, laktacja,
• anoreksja, zaburzenia odżywiania,
• regularne oddawanie krwi.

Niedobór żelaza a wypadanie włosów

Jednym z objawów niedoboru żelaza jest wypadanie włosów. Warto wziąć pod uwagę, że każdego dnia tracimy około 80 – 100 włosów. Jest to normalny, fizjologiczny proces ich wymiany i nie powinien być powodem do niepokoju.

Sygnałem, którego nie wolno ignorować jest moment, kiedy wypada ich coraz więcej, a problem nie przemija w ciągu 3 miesięcy. Niepokojące powinno być również, to kiedy na szczotce zauważasz, że jest ich zdecydowanie więcej niż wcześniej, a w domu, gdzie się nie obejrzysz tam wszędzie ich pełno.

Jaki wpływ na włosy ma żelazo?

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, zaś ta częścią erytrocytów (krwinek czerwonych), odpowiadających za magazyn i transport tlenu po całym organizmie. Tlen “przyczepia się” do jonów żelaza w pęcherzykach płucnych, a w dalszym etapie bierze udział w procesie spalania glukozy. Produktem ubocznym jest ATP (wysokoenergetyczny związek fosforowy). Nieco skomplikowany proces, prawda?

Chodzi głównie o to, że ATP to klucz do podziału komórek macierzy włosów, a co za tym idzie również do wzrostu i ich regeneracji. Im mniej mamy zasobów żelaza w organizmie, tym mniej wytworzonego tlenu – a mało tlenu to mało ATP. W konsekwencji nasze włosy staną się osłabione, zaczną wypadać i będziemy mieć problem z ich odrastaniem.

Żelazo a ferrytyna – nie tylko żelazo istotne dla wzrostu włosa

Oprócz samego poziomu żelaza należy zbadać również poziom ferrytyny, która jest białkiem magazynującym żelazo we wszystkich komórkach organizmu. To nasza taka “żelazowa” spiżarnia. Badania potwierdzają, że kobiety z niedoborem żelaza są narażone na zwiększone ryzyko utraty włosów.

Poziom ferrytyny w surowicy:

• poniżej lub równie 30 nq/dl – silnie związany jest z utratą włosów,
• powyżej 40 nq/dl – potrzebny jest aby zminimalizować wypadanie włosów,
• powyżej 70 nq/dl – aby włosy zaczęły odrastać.

Niedobór żelaza – wskazówki dietetyczne

• jedz produkty będące źródłem żelaza m.in: wątróbka wieprzowa/drobiowa, czerwone mięso, żółtko jaj, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), pestki dyni, kakao, mak, natka pietruszki, kasza jaglana,
• popijaj posiłki sokiem pomarańczowym,
• 30 min przed posiłkiem zakwaszaj żołądek, np. octem jabłkowym lub kroplami miętowymi,
• nie popijaj posiłków kawą, herbatą, czerwonym winem – te napoje pij godzinę przed lub godzinę,
• spożywaj chleb na zakwasie i inne produkty fermentowane, np. kapustę kiszoną, ogórki kiszone.
• dodawaj kiełki do posiłków (aktywują enzym fitaza, który rozkłada kwas fitynowy zaś który uniemożliwia wchłanianie żelaza),
• do posiłków bogatych w żelazo nie dodawaj nabiału jak sery, mleko, twarogi, jogurty (zawartość wapnia, kazeiny), utrudniają wchłanianie żelaza.

Bibliografia:

1. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w sprawie profilaktyki niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza niską dawką żelaza hemowego u kobiet – stan wiedzy na 2013 rok, Ginekol. Pol., 2014, 1, 85, 74–78.
2. Scrimshaw NS. Iron deficiency. Sci Am. 1991 Oct;265(4):46-52. doi:10.1038/scientificamerican1091-46. Erratum in: Sci Am 1992 Jan;266(1):following 8. PMID: 1745900
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie,
4. Jimenez, Kristine, Stefanie Kulnigg-Dabsch, and Christoph Gasche. „Management of iron deficiency anemia.” Gastroenterology & Hepatology 11.4 2015: 241.
5. Abbaspour, Nazanin, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi. „Review on iron and its importance for human health.” Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 19.2 (2014): 164.