Emocjonalne jedzenie – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Emocjonalne jedzenie – czym jest?

Jedzenie emocjonalne to sposób na tłumienie lub łagodzenie negatywnych emocji, takich jak stres, złość, strach, nuda, smutek i samotność. Główne wydarzenia życiowe lub, częściej, kłopoty codziennego życia, mogą wywoływać negatywne emocje, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia. Często angażujemy się w wiele czynności i otrzymujemy dużo zewnętrznej stymulacji z telewizji, komputerów i telefonów. Kiedy brakuje nam tych wyzwalaczy, to jedzenie często jest wykorzystywane do wypełnienia tej pustki. Emocje mogą być tak związane z naszymi nawykami żywieniowymi, że automatycznie sięgamy po smakołyk, gdy jesteśmy źli lub zestresowani. Jedzenie emocjonalne nie zawsze jednak musi wiązać się z negatywnymi emocjami. Może również wystąpić, kiedy jesteśmy szczęśliwi. Często wtedy traktujemy jedzenie jako nagroda, na przykład za awans w pracy lub otrzymanie dobrej oceny w szkole.

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizjologicznego?

Fizjologiczny i emocjonalny głód często jest mylony, dlatego istotne jest, aby móc odróżnić dane sygnały. Podane poniżej różnice pomogą Ci zrozumieć to, czego doświadczasz.

Głód fizjologiczny nigdy nie przychodzi nagle. Zazwyczaj towarzyszą mu objawy takie jak burczenie w brzuchu, ścisk żołądka, uczucie zmęczenia, osłabienie czy problemy z koncentracją.

Głód emocjonalny pojawia się nagle. Nie zależy od tego, ile w ciągu danego dnia zjedliśmy i kiedy ostatnio spożyliśmy posiłek. Głód emocjonalny zależy przede wszystkim od naszych emocji i uczuć. Często prowadzi przez to do bezmyślnego jedzenia.

Jeśli potrafimy rozróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego i mamy nad nim kontrolę, to to jest jak najbardziej w porządku. Natomiast jeśli pod wpływem emocji tracimy poczucie własnej sprawczości – to trzeba dokładniej przyjrzeć się w jakich sytuacjach to następuje.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?

Kiedy negatywne emocje wywołują emocjonalne jedzenie, możesz podjąć kroki w celu kontrolowania głodu. Aby powstrzymać emocjonalne jedzenie, wypróbuj te wskazówki:

Prowadź dziennik

Napisz, co jesz, ile jesz, kiedy jesz oraz jak się czujesz. Ważnym aspektem jest też obserwowanie swoich emocji. Kiedy złapiesz myśl i zdasz sobie sprawę, że “tak, teraz zajadam emocje” postaraj się znaleźć odpowiedź co wywołuje u Ciebie emocjonalne jedzenie: nuda? przyzwyczajenie? stres? smutek?

Stwórz swoją listę alternatyw

Użyj jej w momencie, kiedy pojawi się:

• stres: “zadzwonię do zaufanej osoby”, “pomedytuję”, “pójdę na długi spacer”
• nuda: “posprzątam”, “poczytam książkę”, “pójdę na trening”
• samotność: “umówię się z koleżanką na kawę”, “zajmę się swoim hobby”,
• zmęczenie: “wezmę długą kąpiel”, “zrobię domowe spa”, “położę się i odpocznę”

• Naucz się odróżniać głód fizjologiczny od emocjonalnego.
• Zadawaj sobie pytania. Odczuwasz głód godzinę po posiłku? Zadaj sobie pytanie: “Czy to jest możliwe, że już jestem głodny/a?” Jeśli godzinę temu spożywałeś/aś posiłek, to pewnie nie jest to głód z brzucha tylko apetyt.
• Zadbaj o sycące, regularne posiłki.  Głód i wielogodzinne przerwy w jedzeniu mogą sprzyjać podjadaniu.
• Nie trzymaj słodyczy i słonych przekąsek w domu.  Nie kupuj ich na zapas. To znacznie ograniczy podjadanie z nudów.
• Ćwicz uważne jedzenie czyli tzw. mindful eating. Jesz oglądając TV? Scrollując social media? Zmień dany nawyk! Badania pokazują, że technika uważnego jedzenia pomaga kontrolować ilość spożywanych porcji, zapobiegać kompulsywnemu objadaniu się. Pomaga wschłuchać się w swój organizm, aby móc sięgać po jedzenie tylko w momencie, kiedy naprawdę pojawi się głód.
• Ucz się na niepowodzeniach. Jeśli masz epizod emocjonalnego jedzenia, spróbuj wyciągnąć wnioski z tego doświadczenia i opracuj plan, jak możesz temu zapobiec w przyszłości. Skoncentruj się na pozytywnych zmianach, które wprowadzasz w swoich nawykach żywieniowych i dopisz sobie zasługi za wprowadzenie zmian.
• Bądź aktywny/a! Tym możemy Cię zaskoczyć: aktywność fizyczna powoduje podobne odczucie w mózgu… co jedzenie słodyczy! Endorfiny szaleją podobnie jak po zjedzeniu czekolady!

Podsumowując, pamiętaj, że żadna ilość czekolady i chipsów nie uwolni Cię od trudnych emocji. Tylko praca ze sobą i stopniowe rozwiązywanie źródła problemu może pomóc w dłuższej perspektywie. 

TEST – Sprawdź, czy zajadasz emocje.

Wykonaj poniższy test, aby upewnić się, czy dotyczy Cię zajadanie emocji:

Odpowiedz TAK lub NIE 

1. Gdy czujesz się zestresowany/a, jesz więcej?
2. Czy jesz, kiedy nie jesteś głodny/a lub kiedy jesteś pełny/a?
3. Czy jesz, aby poczuć się lepiej (aby się uspokoić i ukoić, gdy jesteś smutny/a, wściekły/a, znudzony/a, niespokojny/a itp.)?
4. Często miewasz zachcianki na słodkie/słone?
5. Nagradzasz się jedzeniem?
6. Jedzenie sprawia, że ​​czujesz się bezpiecznie?
7. Czujesz się bezsilny/a lub nie masz kontroli nad jedzeniem?
8. Czy zwykle przegryzasz coś przez cały dzień?

Jeśli przynajmniej na 4 pytania odpowiedziałeś/aś TAK, to prawdopodobnie zajadasz emocje. Wróć do powyższych wskazówek i krok po kroku wprowadzaj je w swoją codzienność.

Bibliografia:

1. Hill D., Conner M., Clancy F., Moss R., Wilding S., Bristow M.: Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Healthy Psychology Review. 2021, May 24;1-25
2. Alonso M., Woods S., Pelchat M., Grigson P., Stice E., Farooqi S., Khoo Ch., Mattes R., Beauchamp G. Nutrition Reviews. Food reward system: current perspectives and future research needs. 2015 May; 73(5): 296–307
3. Macht, M. How emotions affect eating: A five-way model. In Appetite 2008. (Vol. 50, Issue 1).
4. Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2015). Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutrición Hospitalaria, 31(3).
5. Czepczor, K., Brytek-Matera, A. Jedzenie pod wpływem emocji. Difin, Warszawa, (2017)
6. Fairburn Ch.G., Jak pokonać objadanie się. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Wydanie I, Kraków 2014