Co dzieje się w organizmie z insulinoopornością?
Insulinooporność to stan, w którym trzustka wytwarza większą ilość insuliny, niż organizm potrzebuje. Dochodzi do tego, gdy nasz organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę z powodu nieprawidłowej diety i gromadzenia tkanki tłuszczowej. W rezultacie, organizm nie przesyła jasnych sygnałów informujących o wystarczającej ilości insuliny.
Mimo, że zła dieta nie jest jedyną przyczyną insulinooporności, to w naszej populacji niestety jest głównym czynnikiem wywołującym to zaburzenie. Spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków w połączeniu z aktywnością fizyczną może znacząco poprawić wrażliwość tkanek na działanie insuliny.
Wskazówki dotyczące diety w przypadku insulinooporności:
- Zrezygnuj z cukru i żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak wyroby cukiernicze, słone przekąski i fast food.
- Staraj się jeść posiłki w regularnych odstępach czasowych i unikaj podjadania między nimi.
- Wybieraj pełnoziarniste źródła węglowodanów, takie jak grube kasze, ciemny ryż i brązowy makaron.
- Cukier możesz zastąpić ksylitolem o niskim indeksie glikemicznym (IG=9) lub erytrytolem o indeksie glikemicznym równym 0.
- Staraj się kupować świeże, niedojrzałe owoce i warzywa.
- Nie rozdrabniaj i nie rozgotowuj zbytnio swoich posiłków.
- Bilansuj posiłki, unikając spożywania samodzielnych produktów węglowodanowych i starając się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i białko.
- Nie wykluczaj węglowodanów z diety, ale wybieraj jak najmniej przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, gotowane al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania, które powinno stanowić minimum 40% całej diety.
- Zapewnij sobie źródła przeciwzapalnych kwasów omega-3, takie jak tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia.
- Utrzymuj odpowiednie nawodnienie. Spożywaj co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, z czego połowa powinna być wodą o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji.
- Zadbaj o sen! Zbyt mała ilość snu powoduje gorszą reakcję organizmu na zjedzone posiłki. Oznacza to, że glikemia poposiłkowa będzie wyższa (nawet, jeśli posiłek jest zdrowy), niż gdy się porządnie wyśpisz.
Podstawowa suplementacja w przypadku insulinooporności:
Witamina D – według naukowców witamina D może odgrywać istotną rolę w mechanizmach tolerancji glukozy poprzez wpływ na wydzielanie insuliny i wrażliwość tkanek na insulinę. Co więcej, zmniejsza ryzyko progresji insulinooporności do cukrzycy typu 2.
Kwasy omega-3 (EPA i DHA) – wpływają na poprawę wrażliwości komórek na insulinę, wykazują działanie przeciwzapalne (zmniejszają wskaźnik stanu zapalnego (CRP)) – jest to istotny z tego względu że insulinooporność zwłaszcza w połączeniu z otyłością zwiększa przewlekły stan zapalny w organizmie.
Magnez – niedobór magnezu wiąże się z upośledzeniem wydzielania i działania insuliny. Co więcej hiperglikemia jak i hiperinsulinemia mogą zwiększać wydalanie magnezu z moczem,
Berberyna – (nigdy nie łącz na własną rękę metforminy z berberyną) – poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, zmniejsza poziom hemoglobiny glikowanej HbA1c, redukuje produkcję cukru w wątrobie, spowalnia trawienie węglowodanów w jelitach. Poza tym wykazuje zastosowanie w terapii PCOS oraz korzystnie wpływa na wzrost “dobrego”. Zaleca się stosowanie berberyny w 3 dawkach podzielonych (3 x 500 mg każda). Najlepiej, aby ecyzja o wyborze stosowanego preparatu była skonsultowana z lekarzem prowadzącym.
Witamina B12 – do rozważenia: jeśli lekarz zalecił przyjmowanie metforminy, a w Twoja dieta nie zawiera dużych źródeł witaminy B12.
Miej na uwadze, że insulinooporność nie jest wyrokiem, zwłaszcza że nie jest nawet uznawana za chorobę. Jednak jest to poważny stan metaboliczny, który nie powinien być bagatelizowany. Może prowadzić do rozwinięcia się uciążliwej cukrzycy typu 2. Wprowadzaj stopniowo zmiany w nawykach, a znacznie poprawisz jakość swojego życia.
Dowiedz się więcej na temat diety o niskim IG, pobierając DARMOWEGO E-BOOK’A
Bibliografia
- Freeman A,M, Pennings N: “Insulin Resistance”, StatPearls Publishing; 2022 January
- Monika Kuligowska-Jakubowska, Jolanta Dardzińska, Dominik Rachoń, Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS)
- Warram JH, Martin BC, Krolewski AS, et al. Slow glucose removal rate and hyperinsulinemia precede the development of type II diabetes in the offspring of diabetic parents.
- Ostrowska J., Jeznach- Steinhagen A.,: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 2016, tom 10, nr 2, 84-90
- Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94-103
- Natalia Matulewicz , Monika Karczewska-Kupczewska, Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna
- Rekomendacje – ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r.
- Ciesielska M.: Niezbędnik insulinoopornej. Łódź 2022.
