Kaloryczność diety – jak ją dobrać?

Liczenie zapotrzebowania kalorycznego może spędzać sen z powiek osobom, które mają z tym do czynienia po raz pierwszy. Przede wszystkim dlatego, że na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danego człowieka mają wpływ różne czynniki. Między innymi wiek, płeć, wzrost, masa ciała, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej czy stan ciąży, okres karmienia piersią i okres rekonwalescencji. Jak widać, zalecana dzienna ilość kalorii może być bardzo różna dla każdego człowieka. Skąd więc wiedzieć, jakie jest nasze indywidualne dobowe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze?

Obliczanie kaloryczności, dietetyka jak matematyka

Do obliczenia tego, jaka powinna być kaloryczność diety redukcyjnej lub każdej innej, na samym początku potrzebujemy naszą wartość PPM. Jest to podstawowa przemiana materii. Dotyczy ona tej liczby kalorii, jaką organizm człowieka potrzebuje w stanie spoczynku, na prowadzenie i utrzymanie podstawowych czynności życiowych, jak trawienie czy oddychanie. Do obliczenia PPM służą różnorakie wzory matematyczne, z których najpopularniejszy i najczęściej stosowany przez dietetyków to wzór Harrisa-Benedicta. Bierze on pod uwagę takie czynniki, jak płeć, wzrost, masę ciała i wiek, i wygląda następująco:

  • Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x wiek)
  • Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała) + (5,003 x wzrost) – (6,775 x wiek)

Jak widać, matematyczne wzory określające zalecane podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne niestety nie są łatwe i wygodne w użyciu. Ale na szczęście możesz skorzystać z wygodnych kalkulatorów kaloryczności. Jeden z nich znajdziesz na naszej stronie www.fitkalorie.pl. Odejmując od wartości, wyświetlonej na kalkulatorze około 200-400 kcal, określisz kaloryczność diety redukcyjnej, od jakiej musisz zacząć, by dieta odchudzająca była jednocześnie dla Ciebie skuteczna, jak i zdrowa.

Dzienna ilość kalorii dla kobiet i mężczyzn

Jest jeszcze jeden sposób na obliczenie kaloryczności! Skorzystaj z narzędzia, jakim jest tabela zapotrzebowania energetycznego. I znowu od wartości znalezionej na tabeli odejmij około 200-400 kcal. Tabela zapotrzebowania energetycznego to narzędzie, które możesz łatwo znaleźć w Internecie, jednak jeśli nie masz pewności co do obliczonego przez Ciebie wyniku – nie wahaj się sięgnąć po poradę specjalisty – dietetyka.

Znam już kaloryczność

Wiesz już jaka kaloryczność będzie dla Ciebie odpowiednia? Teraz przyszedł czas by zacząć spożywać określoną ilość kalorii. Możesz skorzystać z cateringu dietetycznego – to najłatwiejszy sposób, by trzymać się danej kaloryczności. Sprawdź pakiety dostępne w Fit Kaloriach. Nasi kucharze i dietetycy dbają by dania były nie tylko odpowiednio zbilansowane, ale także pożywne i pyszne!

Literatura:

  1. Jarosz M. i wsp.: Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia? IŻŻ, 2019.
  2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, 2017.
Poznaj naszą ofertę