Kuchnie świata – najlepsze przepisy na dania wegetariańskie

Zupa cebulowa – Francja

Zupa cebulowa, w różnych wariantach, znana była od czasów rzymskich. Ze względu na tanie i łatwo dostępne składniki oraz prostotę przygotowania, była uznawana za danie dla biedoty. Jednak we Francji w XVII wieku zupa cebulowa zyskała uznanie u możnych i zaczęła pojawiać się na królewskich stołach.

Składniki:

• cebula 1,5 kg
• masło 200 g
• białe wino 125 ml
• bulion 1,5 l
• sól i pieprz do smaku
• bagietka 1 sztuka
• ser gruyère 100 g
• świeży tymianek garść
• szczypiorek garść

Sposób przygotowania:

1. Najpierw obierz cebulę, a następnie pokrój w plastry o grubości mniej więcej 4 milimetrów.
2. Przełóż razem z masłem do największego garnka, jakim dysponujesz.
3. Potem posól i smaż na niewielkim ogniu przez 75-90 min, aż uzyskasz jednolity, głęboki i ciemnozłoty kolor. W razie potrzeby, gdyby na dnie naczynia pojawił się brązowy osad, następnie podlej odrobiną wody i mieszaj, aby nie doprowadzić do przypalenia.
4. Po zakończeniu karmelizacji cebuli wlej białe wino i prawie całkowicie je odparuj. Następnie wlej bulion, posmakuj, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Wszystko gotuj przez 15 minut.
5. Następnym krokiem jest przygotowanie grzanek. Kromki bagietki podsmaż z obu stron na maśle, aż będą złociste. Do miseczki żaroodpornej wlej porcję zupy, połóż na niej grzankę, posyp ⅓ porcji sera i zapiecz w piekarniku z włączoną opcją grilla, do momentu roztopienia sera. Na koniec podaj posypaną posiekanym szczypiorkiem.

Dhal – Indie

Dhal to tradycyjne danie pochodzące z Indii, którego głównym składnikiem jest aromatyczna soczewica. Jego ciepły i aromatyczny smak z pewnością zachwyci Twoje kubki smakowe. Dla uzyskania pełnowartościowego, klasycznego wegetariańskiego posiłku, polecam podanie dhala z ryżem Basmati.

Składniki na 2 porcje:

• groch żółty 125g
• biała cebula 25 g
• kalafior 150 g
• tofu 100 g
• mleko kokosowe 200 ml
• szpinak 25 g
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• chilli 2,5 g
• kolendra 1,5 g
• curry ½ łyżki
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:

1. Przepłucz groch w zimnej wodzie, a następnie ugotuj go w osolonym wrzątku (30 minut).
2. Następnie drobno posiekaj cebulę, a kalafiora pokrój w kostkę.
3. Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oliwy i przez ok. 1 minutę smaż na niej cebulę.
4. Posyp łyżką curry, a następnie wymieszaj i smaż przez kolejne 1–2 minuty.
5. Dodaj pokrojonego kalafiora i tofu. Następnie podsmaż wszystko na dużym ogniu (wystarczą 2 minuty).
6. Potem podlej mlekiem kokosowym z puszki. Przykryj pokrywką i gotuj przez 5–10 minut, aż kalafior zmięknie.
7. Zdejmij garnek z ognia. Do dhalu dodaj ugotowany groch, a także liście świeżego szpinaku.
8. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Na koniec posyp posiekanym chili i kolendrą.

Kartoffelsalat – Niemcy

Nie ma wątpliwości, że Kartoffelsalat (czyli sałatka ziemniaczana) jest jednym z najbardziej charakterystycznych dań kuchni niemieckiej. Może być podawana jako dodatek do mięs, ale również stanowi doskonałą przekąskę samą w sobie. Podstawowymi składnikami są ziemniaki, ogórki, cebula i – w niektórych regionach – majonez.

Składniki:

• ziemniaki 1 kilogram
• cebula 1 sztuka
• ogórki konserwowe 100 gramów
• bulion 125 mililitrów
• majeranek 1 łyżeczka
• natka pietruszki 1 łyżeczka
• sól 1 szczypta
• czarny pieprz mielony 1 szczypta
• olej 3 łyżki
• ocet winny 2 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki wyszoruj dokładnie szczoteczką i obgotuj przez 10 minut w mundurkach, w dobrze osolonej wodzie. Nie odcedzaj od razu, zostaw jeszcze na 10 minut pod przykryciem.
2. W tym czasie z oleju, octu, posiekanej cebuli, posiekanej natki i ziół przygotuj marynatę. Następnie wymieszaj dokładnie z bulionem i dopraw do smaku.
3. Ziemniaki przelej zimną wodą i ściągnij z nich mundurki. Pokrój w dużą kostkę, a następnie wsadź do marynaty.
4. Czekając, aż ziemniaki całkowicie wystygną pokrój w kostkę ogórki konserwowe. Jeżeli mają bardzo duże pestki wybierz środki i skrój tylko same wierzchy.
5. Potem odcedź ziemniaki z marynaty i wymieszaj. Kartoffelsalat najlepiej jest jeść tak jak w Niemczech, zamiast surówki i ziemniaków, podany do pieczeni lub kotletów.

Falafel – Tel Awiw

Ponoć pierwotnie falafele były przyrządzane tylko z bobu i ich początki sięgają Egiptu. Aktualnie w krajach Bliskiego Wschodu przygotowuje się w wersji z ciecierzycy.

Składniki:

• ugotowany i obrany bób 100 g
• suszona ciecierzyca 300 g
• kolendra 1⁄2 pęczka
• natka pietruszki 1⁄2 pęczka
• cebula 1⁄2 sztuki
• czosnek 2 ząbki
• sól i pieprz do smaku
• mąka pszenna pełnoziarnista 200 g
• woda 90 ml
• oliwa 20 ml
• olej 500 ml
• jogurt naturalny 200 ml
• tahini 80 g
• sok z cytryny i miód do smaku
• sałata kilka liści
• granat 1 sztuka

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę zalej ciepłą wodą i zostaw na noc. Namoczone ziarna odsącz i miel w maszynce do mięsa razem z bobem, kolendrą, natką pietruszki, cebulą i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem. Następnie dokładnie wymieszaj i odstaw na 30 minut.
2. Mąkę połącz z wrzącą wodą i oliwą. Zagnieć ciasto. Odstaw na 30 minut.
3. Z masy na falafele formuj zwarte kotleciki i smaży je w głębokim oleju. Następnie ciasto podpłomykowe rozwałkowuj. Placek praż na suchej patelni, aż się przyrumieni z obu stron. Jogurt wymieszaj z tahiną i dopraw sokiem z cytryny i miodem.
4. Falafele podaj z sosem jogurtowym, podpłomykami, sałatą i pestkami granatu.

Tortilla de patatas – Hiszpania

Z uwagi na popularność i wyjątkowy smak, nie mogłam pominąć z listy najlepszych międzynarodowych specjałów wegetariańskich tradycyjnego dania iberyjskiego. Potrawa składa się z jajek, ziemniaków oraz kawałków cebuli.

Składniki:

• średnie ziemniaki 5 sztuk
• olej rzepakowy 60 ml
• cebula ½ sztuki
• jajka 5 sztuk
• sól morska 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Obierz ziemniaki, przekrój wzdłuż na ćwiartki, a następnie pokrój w poprzek na cienkie plasterki.
2. Rozgrzej olej na średniej patelni (średnica dna ok. 24 cm) i dodaj ziemniaki. Smaż na mniejszym ogniu co chwilę mieszając aż ziemniaki zmiękną, przez ok. 15 min. W połowie smażenia dodaj obraną i pokrojoną w piórka cebulę.
3. W międzyczasie roztrzep jajka w dużej misce z dodatkiem soli.
4. Gotowe ziemniaki przełóż do roztrzepanych jajek i wymieszaj. Masę wyłóż z powrotem na patelnię, a następnie wyrównaj powierzchnię i przykryj pokrywą. Podgrzewaj na małym ogniu przez ok. 5 – 6 minut, aż tortilla od spodu się zetnie i lekko zrumieni.
5. Wówczas przewróć tortillę na drugą stronę: patelnię przykryj dużym talerzem i odwróć „do góry nogami” podtrzymując dłonią talerz, tak aby tortilla znalazła się na talerzu. Zsuń ją z powrotem na patelnię, przykryj pokrywką i ponownie podgrzej przez ok. 5 minut, aż tortilla usmaży się z drugiej strony.

Pad Thai – Tajlandia

Pad Thai to tradycyjne danie kuchni tajskiej, przygotowywane w woku z użyciem makaronów ryżowych oraz warzyw pokrojonych w kostkę. Jest to jedna z najbardziej rozpoznawalnych potraw tajskich na całym świecie.

Składniki na 2 porcje:

• pełnoziarnisty makaron ryżowy 150g
• tofu naturalne lub marynowane 200 g
• cebula czerwona 1 sztuka
• marchewka 2 sztuki
• papryka czerwona, pomarańczowa lub żółta
• czosnek 2 ząbki
• chilli
• kiełki fasoli mung garść
• cebula dymka
• orzeszki niesolone – do posypania
• liście kolendry lub natki pietruszki

Sos

• sos sojowy 3 łyżki
• syrop klonowy 3 łyżki
• sok z cytryny 3 łyżki (zamiast soku można dodać pastę z tamaryndowca)
• wegański “sos rybny” 2 łyżki (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Tofu pokrój w kostkę i smaż na suchej patelni z nieprzywierającą powłoką na małym ogniu, aż skórka się przyrumieni. Następnie przełóż do miski i odstaw.
2. Makaron ryżowy ugotuj w dużej ilości osolonej wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Na patelni z nieprzywierającą powłoką zagotuj kilka łyżek wody i wrzuć cebulę pokrojoną w piórka, pokrojone w słupki marchewki i paprykę, zmiażdżony czosnek oraz posiekane chili. Następnie smaż na średnim ogniu, aż warzywa nieco zmiękną, co jakiś czas dolej nieco wody.
4. Kiedy płyn z patelni odparuje, wlej składniki sosu i wymieszaj dokładnie.
5. Dodaj porozdzielany makaron (chwilę wcześniej odcedzony), tofu oraz kiełki fasoli. Następnie mieszaj smażąc przez 2 minuty.
6. Na koniec wrzuć skośnie pokrojone dymki lub szczypior.
7. Wierzch dania obficie posyp posiekanymi orzeszkami i kolendrą oraz udekorowane cząstkami cytryny lub limonki.

Caldo Verde – Portugalia

Nazwa tego portugalskiego dania, „caldo verde”, dosłownie oznacza „zielony bulion”. Jest to zupa przygotowywana z zielonej kapusty i ziemniaków. Mimo, że wydaje się prosta, smakuje wyśmienicie i dlatego można ją znaleźć w prawie każdej restauracji w Portugalii.

Składniki na około 2–3 porcje:

• ziemniaki ½ kg
• jarmuż 2-3 garści
• bulion warzywny 1 litr
• biała cebula 1 sztuka
• czosnek 1 ząbek
• oliwa z oliwek 1 łyżka
• wędzona papryka 2 łyżeczki (do zupy i do podania)
• sól, pieprz
• dodatki: wędzony tempeh, podsmażone tofu, chrupiąca bagietka (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. W garnku o grubym dnie podsmaż na oliwie posiekaną drobno cebulkę, a także starty na tarce czosnek.
2. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę wcześniej ziemniaki, a następnie podsmaż je przez około 10 minut razem z cebulką.
3. Następnie zalej całość bulionem i gotuj do czasu, aż ziemniaki będą miękkie.
4. Kolejno wyciągnij połowę ziemniaków i odstaw na chwilę w misce, a zupę w garnku zmiksuj na krem blenderem ręcznym. Następnie dodaj resztę ziemniaków oraz posiekane kawałki jarmużu. Gotuj kilka minut, aż jarmuż zmięknie i będzie miał jasnozielony kolor.
5. Zupę dopraw obficie pieprzem, a także solą oraz wędzoną papryką.
6. Podawaj z podsmażonym tempehem lub tofu i zajadaj z chrupiącą bułką.

Azjatycka pasta z sambalem, kokosowa zupa Tom Kha, pomidorowa paella, włoskie gnocchi z mozzarellą… Poznaj z nami smaki świata – z Fit Kalorie zawsze znajdziesz coś nowego, pysznego i zdrowego!