Kluczowe hormony w regulacji rytmu dobowego
Ważnymi hormonami, które odgrywają kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego organizmu, są melatonina i kortyzol.
Melatonina jest hormonem, który produkuje się głównie w nocy, a jej poziom zaczyna wzrastać po zapadnięciu zmroku. To właśnie melatonina reguluje sen, wpływa na regenerację organizmu i stanowi najsilniejszy antyoksydant w organizmie. Właściwa produkcja melatoniny jest uzależniona od zachowania rytmu dobowego, w tym podziału na światło i ciemność, dlatego warto dbać o odpowiednie warunki snu i unikać zaburzeń ciemności.
Z kolei kortyzol to hormon stresu, którego poziom zaczyna wzrastać rano, po przebudzeniu, i powoli spada w ciągu dnia. Kortyzol odpowiada za regulację poziomu cukru we krwi, ciśnienia tętniczego oraz procesy metaboliczne w organizmie. Dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać prawidłowy rytm dobowy i zapewnić organizmowi odpowiednią ilość snu w ciemności.
“Beauty sleep”
Melatonina jest wydzielana w rytmie dobowym, a jej poziom w surowicy ulega zmianom w ciągu dnia. W ciągu dnia poziomy melatoniny są niskie (10-20 pg/ml), a w nocy wyraźnie wzrastają. Jej produkcja rozpoczyna się około godziny 21:00 i osiąga szczyt (80-150 pg/ml) między godziną 23:00 a 2:00/3:00, przy zachowaniu podziału na światło i ciemność. Należy jednak pamiętać, że zaburzenie ciemności może wpłynąć negatywnie na syntezę wystarczającej ilości melatoniny.
Godziny snu, a zwłaszcza moment ich rozpoczęcia, mają kluczowe znaczenie dla regeneracji skóry oraz zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Najlepszym okresem dla głębokiej, odnowy biologicznej snu, nazywanego także „snem piękna”, są godziny od 22:00 do 23:00, a jego najkorzystniejsza długość to około 2-3 godziny. Kładąc się do łóżka po godzinie 23:00, ryzykujemy skróceniem czasu trwania fazy głębokiego snu, co może utrudnić regenerację.
Melatonina, a kondycja skóry
Melatonina, hormon snu, może być istotnym elementem zdrowej skóry i skutecznym panaceum w wielu schorzeniach dermatologicznych. Niektóre choroby skórne przebiegają z obniżonym potencjałem antyoksydacyjnym, tak się dzieje między innymi w przypadku trądziku pospolitego. Z tego względu melatonina może być pomocna w terapii danej dermatozy. Poza tym wykazuje korzystne działanie również w przypadku terapii AZS (atopowego zapalenia skóry), ŁZS (łojotokowego zapalenia skóry) oraz łysienia.
Badania pokazują, że melatonina wnika w zewnętrzną warstwę skóry, wzmacniając zdolność skóry do naprawy i odnowy w nocy. Co więcej, miejscowa aplikacja melatoniny przed ekspozycją na słońce, może znacząco zmniejszyć negatywne jej następstwa. Chroni komórki skóry przed negatywnymi skutkami promieniowania UV, zapobiegając starzeniu się skóry i wspomaga jej regenerację.
Co zrobić, aby poprawić jakość snu?
Wskazówki:
- przewietrz sypialnię,
- znajdź czas na wyciszenie i spróbuj odłączyć się od technologii,
- utrzymuj optymalną temperaturę w sypialni (16-20℃),
- ogranicz emocjonujące treści przed snem (np. social media, trudne rozmowy),
- ostatni posiłek zjedz max. 3h przed snem oraz ogranicz używki – alkohol, kawa czy nikotyna,
- traktuj łóżko jako miejsce do spania – nie jedz w nim ani nie pracuj,
- jeśli masz już od dłuższego czasu trudności z zasypianiem lub jakością snu, skonsultuj się z lekarzem, który może skierować Cię do specjalisty.
BIBLIOGRAFIA:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231897/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16217127/
https://racjapielegnacja.pl/melatonina-czy-w-kosmetykach-ma-sens/
