Rola składników odżywczych
Składniki odżywcze można zdefiniować jako grupę związków (zarówno organicznych, jak i nieorganicznych) pochodzących z żywności, które są wykorzystywane w ustroju do wszelkich przemian metabolicznych i podtrzymania naszego zdrowia oraz życia. Wśród podstawowych składników odżywczych można wymienić przede wszystkim:
- Wodę
- Witaminy (np. witaminę C, witaminę D, witaminę K)
- Składniki mineralne (np. potas, wapń, magnez, żelazo)
- Węglowodany (w tym błonnik pokarmowy)
- Białka (w tym pojedyncze aminokwasy i peptydy)
- Tłuszcze
Wpływ składników odżywczych na organizm jest bardzo szeroki. Pełnią one wiele różnych funkcji w ustroju, które można podzielić na trzy podstawowe grupy:
- Budulcowa – związana z powstawaniem i regeneracją komórek, tkanek, narządów
- Regulująca – dotyczy przemian biochemicznych zachodzących w ustroju
- Energetyczna – odnosi się do dostarczania energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu
Składniki odżywcze – gdzie występują?
Właściwie można uznać, że praktycznie wszystkie produkty, które spożywamy na co dzień są źródłem składników odżywczych. Oczywiście warto zwrócić uwagę na to, że niektóre produkty cechują się wysoką zawartością korzystnych dla zdrowia związków, a inne z kolei nie posiadają ich zbyt dużo. Dlatego też mówi się, że dla zapewnienia zdrowia potrzebne jest stosowanie odpowiedniej diety, która dostarczy wszystkich potrzebnych substancji. Poniżej wymieniliśmy produkty bogate w składniki odżywcze:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. makaron razowy, kasza gryczana, ryż brązowy, pieczywo razowe) – są źródłem witamin z grupy B, węglowodanów, błonnika pokarmowego, fosforu, magnezu
- Tłuste ryby morskie i mięso (np. drobiowe) – dostarczają pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, jod, witaminę B12
- Nabiał (np. jaja, sery twarogowe, mleko, jogurty) – cechuje się wysoką zawartością dobrze przyswajalnego białka, wapnia
- Warzywa i owoce – źródło wielu witamin (głównie witaminy A, C, K, kwas foliowy), składników mineralnych (potasu), błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy (np. polifenoli)
- Orzechy i nasiona – są bogate w tłuszcz, mangan, miedź, żelazo, błonnik pokarmowy, witaminę E, witaminy z grupy B
- Oleje roślinne – obfitują w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E
Jak obliczyć zapotrzebowanie na składniki odżywcze?
Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest uzależnione od wielu czynników, w tym stanu zdrowia, płci, wieku, wzrostu, masy ciała. Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze można obliczyć korzystając z ogólnodostępnych kalkulatorów online. Jednakże najlepszym sposobem na to, aby dowiedzieć się, ile powinniśmy spożywać poszczególnych związków jest sięgnięcie do jednej z książek – „Normy żywienia dla populacji Polski”.
Literatura:
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2020.
- Gawęcki J.: Żywienie człowieka t.1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2004.
