Czy każdy potrzebuje suplementów?
Dobra wiadomość jest taka, że prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementów, jeśli jesteś zdrowym dorosłym, który utrzymuje zróżnicowaną, zdrową dietę, zawierającą owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i ryby. Jedynym wyjątkiem jest witamina D, która powinna być zażywana w formie suplementu w okresie jesienno-zimowym. Weganie i wegetarianie powinni również tak modyfikować dietę, aby zawierała pełnowartościowe zamienniki mięsa.
Ale suplementy mogą być przydatne, jeśli:
- Jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę;
- Masz więcej niż 50 lat;
- Masz słaby apetyt lub zaburzenia odżywania;
- Stosujesz dietę wykluczającą całe grupy żywności (np. orzechy, zboża);
- Cierpisz na chorobę, która wpływa na trawienie, np. alergie pokarmowe, nietolerancja pokarmowa lub choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego, jelit lub trzustki;
- Przeszedłeś operację przewodu pokarmowego, która wpływa na trawienie.
Należy też pamiętać, że osobom, które z jakichś powodów nie mogą jeść, trawić czy utrzymać różnorodnej diety, jadłospis powinien układać dietetyk. W zależności od schorzenia i wykluczonych produktów lekarz zaleci odpowiednią suplementację. Jeżeli nie masz wskazanych konkretnych wytycznych, czego unikać w swojej diecie warto skorzystać z oferty cateringu dietetycznego. Specjaliści za Ciebie ułożą posiłki i będziesz mieć pewność, że Twój jadłospis jest odpowiednio zbilansowany. Wybierz menu najlepsze dla siebie.
Jak dawkować suplementy?
Niemal każdy produkt ma na swojej etykiecie GDA (Zalecane Dzienne Spożycie). Suplementy warto stosować tylko wtedy, gdy z jakiegoś powodu nie możemy osiągnąć GDA dla danego składnika odżywczego. Dla zdrowego, dorosłego człowieka Zalecane Dzienne Spożycie wynosi:
- Wapń: 1500 mg/dzień do 50 roku życia, później 1900 mg/dzień;
- Cholina 550 mg/dzień;
- Kwas foliowy: 400 mcg/dzień;
- Jod: 150 mcg/dzień
- Żelazo: 8 mg/dzień (mężczyźni i kobiety po menopauzie), 18 mg/dzień (kobiety miesiączkujące);
- Magnez: 400 mg/dzień;
- Fosfor: 700 mg/dzień;
- Selen: 55 mcg/dzień;
- Sód: 1500 mg/dzień.
Witaminy:
- A: 900 mcg/dzień;
- B3: 15 mg/dzień;
- B6: 1,3 mg/dzień;
- D: 15 mcg/dzień;
- E: 22,4 IU/dzień.
Należy jednak zauważyć, że dokładne wartości mogą się nieco różnić w zależności od wieku, płci, masy ciała czy poziomu aktywności fizycznej.
Literatura:
- Paranjpe MD, Chin AC, Paranjpe I, et al, Self-reported health without clinically measurable benefits among adult users of multivitamin and multimineral supplements: a cross-sectional study, BMJ Open 2020;10:e039119. doi: 10.1136/bmjopen-2020-039119.
