Trening Jacobsona – sposób na relaks w domu

Napięcie i stres towarzyszą nam każdego dnia. Można sobie z nimi radzić min. za pomocą technik relaksacyjnych. Jedną z nich jest Trening Jacobsona. To metoda, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Sprawdź jak ją wykonywać i jakie daje efekty.

Czym jest trening Jacobsona?

Warto podkreślić, że wbrew nazwie trening Jacobsona nie jest tak właściwie treningiem. To stworzona w 1929 roku technika rozluźniania ciała i relaksacji. Polega na napinaniu poszczególnych partii mięśni, poczynając od stóp i przesuwając się w górę ciała. Ważnym elementem są także głębokie, powolne oddechy podczas ćwiczenia.

Jacobson, będący psychiatrą, postulował, że pacjenci koncentrując się na indywidualnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni jednocześnie relaksują swój umysł. Technika wymaga skupienia się wyłącznie na ruchach mięśni, przez co podobna jest nieco do niektórych form medytacji. 

Jak stosować tę technikę relaksacyjną?

Oficjalny przewodnik dotyczący tej techniki zawiera następujące instrukcje:

  • Znajdź spokojne miejsce do ćwiczeń. Usiądź na krześle lub połóż się na podłodze. Jeśli czujesz się komfortowo, zamknij oczy.
  • Trzymając usta zamknięte, wdychaj powietrze głęboko i powoli przez nos. Wydychaj je powoli przez usta. Wyobraź sobie napięcie opuszczające ciało.
  • Następnie powtórz głębokie oddechy jeszcze trzy lub cztery razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, zamiast tego oddychaj normalnie.
  • Przy piątym wdechu ściśnij mięśnie palców i stóp i policz do czterech. Następnie wydychaj powietrze powoli przez usta, stopniowo rozluźniając stopy. 
  • Później powtórz krok czwarty, tym razem używając mięśni łydek. Napinaj je podczas wdechu, a następnie rozluźnij podczas wydechu.
  • Kontynuuj powtarzanie schematu w górę ciała, kończąc na mięśniach twarzy i czoła
  • Na zakończenie ćwiczenia oddychaj przez chwilę swobodnie, skupiając się na uczuciu, którego doświadczasz. Później możesz otworzyć oczy i powoli wstać. 

Czy trening Jacobsona działa?

Udowodniono, że technika relaksacji Jacobsona może zmniejszyć stres psychiczny i fizyczny. W dodatku Badania wskazują, że przynosi efekty podobne jak medytacja. Warto zauważyć, że życie w przewlekłym stresie może pociągać za sobą wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym:

  • niewłaściwe napięcie mięśni szyi i ramion;
  • bóle głowy lub migreny;
  • pogorszenie objawów różnych chorób przewlekłych, takich jak przewlekły ból, astma i zaburzenia trawienia;
  • obniżenie popędu seksualnego lub problemów z płodnością;
  • zwiększenie ryzyka nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu.

Regularne poświęcanie czasu na relaks lub stosowanie technik relaksacyjnych może zmniejszyć niekorzystny wpływ stresu, tak więc trening Jacobsona polecany jest osobom, które narażone są właśnie na przewlekły stres. 

 

Literatura:

  1. Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
Poznaj naszą ofertę