Witamina D – w jakich produktach jest jej najwięcej?

Witamina D plasuje się na wysokim miejscu w niechlubnym rankingu składników pokarmowych, których niedobór jest powszechny w społeczeństwie. Szacuje się, że deficyt witaminy D może dotyczyć nawet ok. 70-90% Polaków. W dużym stopniu wynika to z tego, że produkty spożywcze, po które sięgamy na co dzień są ubogie w witaminę D. Co powinniśmy jeść, aby zadbać o odpowiedni poziom tego składnika w organizmie?

„Słoneczna” witamina D

Witamina D jest wyjątkowym składnikiem naszej diety. Wynika to z tego, że aż 80-90% witaminy D obecnej w ustroju wcale nie pochodzi z żywności! Składnik ten jest syntetyzowany w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Niestety, aby produkcja ta była efektywna konieczne jest spełnienie kilku wytycznych. Po pierwsze, wytwarzanie witaminy D w ustroju jest skuteczne wyłącznie w okresie wiosenno-letnim (dla populacji Polski). Po drugie, aby powstały wystarczające ilości witaminy D trzeba przebywać na słońcu co najmniej 15 minut dziennie, w godzinach 10:00-15:00. Dodatkowo należy mieć wówczas odkryte 18% powierzchni ciała. Warto też zaznaczyć, że stosowanie kremów z filtrem znacząco obniża poziom witaminy D wytwarzanej w organizmie.

Produkty bogate w witaminę D 

Zgodnie z tym co napisano powyżej, zaledwie 10-20% witaminy D znajdującej się w organizmie dostarczamy z produktów spożywczych. Przyczyną tego jest fakt, że zawartość witaminy D w produktach jest bardzo niska. Największe ilości witaminy D znajdziemy w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym głównie w rybach, dlatego warto spróbować diety Wege Plus, która oferuje ryby oraz owoce morza. Mowa tu przede wszystkim o łososiu (15-25 µg/100 g), węgorzu (30 µg) i śledziu w oleju (20 µg). Zdecydowanie mniej witaminy D jest obecne w makreli, czy też dorszu. Wśród naturalnych źródeł witaminy D można wymienić też żółtka jaj i sery żółte. Jednakże produkty te zawierają śladowe, praktycznie nieznaczące dla nas ilości wspomnianego składnika. Witamina D jest szczególnie deficytowa w diecie wegan. A to dlatego, że tak naprawdę nie ma żadnych dobrych, roślinnych źródeł witaminy D. Pewnym wyjątkiem mogą być jedynie margaryny miękkie (kubkowe), które są obligatoryjnie wzbogacane w tę witaminę.

Suplementy z witaminą D

Najlepszym źródłem naturalnej witaminy D jest jej synteza skórna, która, jak wcześniej wspomniano, odbywa się pod wpływem promieni słonecznych. Jednak ze względu na to, że bardzo często produkcja ta z różnych względów jest nieefektywna, to zaleca się stosowanie suplementów diety. Najlepszym wyborem są suplementy zawierające w swoim składzie witaminę D3, czyli cholekalcyferol.

Literatura

  1. Nair R. i wsp.: Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother., 2012, 3, 2, 118-126.
  2. Lamberg-Allardt C.: Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol., 2006, 92, 1, 33-38.
  3. Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii, 2018, 24, 1.
Poznaj naszą ofertę