Najlepsze produkty białkowe
Białkami o najwyższej wartości biologicznej są te, które zawierają w swoim składzie wysokie ilości aminokwasów endogennych czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Jednocześnie należy dodać, że najlepsze są te białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. W tym miejscu warto wspomnieć, że aminokwasy endogenne to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, cysteina, fenyloalanina, tyrozyna, treonina, tryptofan i walina. Jednoznacznie można wskazać, że najbardziej wartościowe dla człowieka są białka pochodzące z produktów zwierzęcych. Zatem po jakie produkty białkowe sięgać? Najwyższe ilości białek o wysokiej jakości zawierają:
- Ryby
- Mięso drobiowe
- Jaja
- Mleko
- Produkty mleczne
I to właśnie te produkty powinny stanowić podstawę diety białkowej.
Wegańskie źródła białka
Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Dlatego próżno w niej szukać pełnowartościowych białek zwierzęcych. Zwykle białka ze źródeł roślinnych są ubogie w takie aminokwasy, jak np. lizyna, metionina, tryptofan, walina. Dodatkowo produkty roślinne zawierają mniejsze ilości białka, niż produkty zwierzęce. Jednakże nie oznacza to, że dieta roślinna nie może być odpowiednio zbilansowana pod względem wspomnianego składnika. Najlepsze źródła pokarmowe białek wegańskich to:
- Soja (i produkty sojowe, np. tofu, tempeh)
- Bób
- Orzechy (np. orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, migdały)
- Pestki dyni
- Ryż
Jak można zauważyć, spośród produktów wegańskich najwyższe ilości białka znajdują się w nasionach roślin strączkowych, pestkach i ziarnach, orzechach i produktach zbożowych. Warto w tym miejscu zauważyć, że warzywa i owoce są bardzo ubogie w białko i nie mogą być rozpatrywane jako ich źródło. Co oczywiście nie oznacza, że diecie wegańskiej należy z nich rezygnować. Wręcz przeciwnie! Zarówno warzywa, jak i owoce dostarczają wysokich ilości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy (np. karotenoidów, flawonoidów).
Literatura:
- Hoffman JR. i wsp.: Protein – Which is Best? J Sports Sci Med., 2004, 3, 3, 118-130.
- Moore DR. i wsp.: The biological value of protein. Nestle Nutr Inst Workshop Ser., 2015, 82, 39-51.
- Mariotti F. i wsp.: Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients, 2019, 11, 11, 2661.
