Co jeść w pracy, żeby mieć energię przez cały dzień?

Zastanawiasz się, co jeść w pracy, żeby rano zaczynać dzień pełna energii, a kilka godzin później nie walczyć ze zmęczeniem i ochotą na kolejną kawę? To, co pojawia się na Twoim talerzu podczas dnia pracy, może mieć duże znaczenie dla sytości, koncentracji i samopoczucia.

Problem często nie polega jednak na tym, że wybierasz „złe” produkty. Znacznie częściej posiłki są po prostu zbyt małe, ubogie w białko i błonnik albo pojawiają się po bardzo długich przerwach. W efekcie rano funkcjonujesz głównie na kawie, w południe chwytasz coś na szybko, a po południu dopada Cię spadek energii.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz przygotowywać skomplikowanych dań ani liczyć każdego grama składników. Wystarczy kilka prostych zasad, dzięki którym jedzenie w pracy może być zarówno wygodne, jak i sycące.

Dlaczego po kilku godzinach pracy nagle brakuje Ci energii?

Spadek energii w ciągu dnia może mieć wiele przyczyn. Znaczenie mają między innymi sen, stres, aktywność fizyczna oraz ilość wypijanych płynów. Jednocześnie warto przyjrzeć się temu, jak wygląda Twój sposób odżywiania.

Jeżeli dzień zaczynasz wyłącznie od kawy, pierwszy większy posiłek pojawia się dopiero po kilku godzinach, a lunch składa się głównie z szybko przyswajalnych węglowodanów, trudno oczekiwać długotrwałego uczucia sytości.

Częstym problemem są również zbyt małe porcje. Lekka sałatka bez źródła białka czy sam jogurt mogą wydawać się zdrowym wyborem, ale nie zawsze wystarczą jako pełnowartościowy posiłek. Po krótkim czasie możesz znów poczuć głód, a wraz z nim ochotę na słodycze lub słone przekąski.

Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na tym, czego powinnaś unikać, warto zastanowić się, czego w Twoich posiłkach może brakować.

Co jeść w pracy, żeby posiłek naprawdę dawał sytość?

Jeśli nie wiesz, co jeść w pracy, zacznij od prostego schematu. Główny posiłek powinien zawierać kilka podstawowych elementów.

Warto uwzględnić:

• źródło białka,
• warzywa lub owoce,
• źródło węglowodanów,
• niewielką ilość tłuszczów.

Białko pomaga zwiększać sytość i jest potrzebne między innymi do utrzymania oraz regeneracji tkanek. Dobrym wyborem będą jajka, ryby, mięso, nabiał, tofu, tempeh czy rośliny strączkowe.

Węglowodanów również nie musisz automatycznie eliminować. Produkty zbożowe, ryż, kasze, ziemniaki czy pieczywo dostarczają energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania. Szczególnie wartościowe mogą być produkty pełnoziarniste, które dodatkowo dostarczają błonnika.

Warzywa i owoce uzupełniają posiłek o błonnik, witaminy oraz składniki mineralne, natomiast niewielki dodatek tłuszczów, np. oliwy, orzechów czy pestek, pomaga stworzyć bardziej kompletny posiłek.

Czy kawa może zastąpić śniadanie?

Kawa jest dla wielu kobiet naturalnym elementem poranka i sama w sobie nie musi być problemem. Trudność pojawia się wtedy, gdy przez kilka godzin jest jedynym „posiłkiem”.

Połączenie małej ilości jedzenia z intensywną pracą może sprawić, że później staniesz się bardzo głodna. W takiej sytuacji znacznie trudniej spokojnie zdecydować, co zjeść, a dużo łatwiej sięgnąć po to, co akurat znajduje się pod ręką.

Jeśli rano nie masz dużego apetytu, śniadanie nie musi być rozbudowane. Możesz zacząć od prostych opcji, takich jak:

• skyr z owocami i płatkami,
• kanapki z jajkiem lub twarożkiem,
• nocna owsianka,
• jogurt z orzechami i owocami,
• tortilla z warzywami i źródłem białka.

Najważniejsze, aby rozwiązanie pasowało do Twojego rytmu dnia. Jeśli wiesz, że po rozpoczęciu pracy czeka Cię kilka intensywnych godzin bez przerwy, zadbaj wcześniej o sycący posiłek. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że pod koniec dnia wrócisz do domu bardzo głodna.

Jaki lunch zabrać do pracy?

Obiad w pracy nie musi być bardzo lekki ani pozbawiony węglowodanów. Znacznie ważniejsze są jego kompozycja oraz wielkość porcji.

Dobrym rozwiązaniem może być na przykład ryż z warzywami i kurczakiem, kasza z tofu i pieczonymi warzywami, pełnoziarnista tortilla z mięsem lub roślinami strączkowymi czy sałatka uzupełniona jajkiem, rybą, serem lub ciecierzycą oraz pieczywem.

Jeśli po obiedzie regularnie czujesz się ciężka i senna, warto przyjrzeć się przede wszystkim wielkości oraz składowi posiłku. Bardzo duży i ciężkostrawny obiad może powodować dyskomfort i utrudniać powrót do pracy.

Z drugiej strony przesadne zmniejszanie porcji również nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zbyt mały lunch może sprawić, że już godzinę później będziesz głodna i zaczniesz szukać przekąsek.

Najlepiej znaleźć porcję, po której czujesz się najedzona, ale nie przejedzona.

Jakie przekąski pomagają utrzymać energię między posiłkami?

Nie każda z nas potrzebuje przekąsek. Jeśli Twoje główne posiłki są odpowiednio sycące, a przerwy między nimi nie są bardzo długie, dodatkowe jedzenie może być zbędne.

Są jednak dni, kiedy między śniadaniem a obiadem lub obiadem a kolacją mija wiele godzin. Wtedy dobrze zaplanowana przekąska może pomóc uniknąć bardzo silnego głodu.

Dobrym wyborem będą na przykład:

• skyr lub jogurt z owocami,
• owoc z garścią orzechów,
• kanapka z twarożkiem lub hummusem,
• kefir,
• warzywa z hummusem,
• pełnoziarniste pieczywo z jajkiem.

Warto łączyć produkty w taki sposób, aby przekąska zawierała coś więcej niż sam cukier. Owoc jest wartościowym wyborem, jednak dodanie do niego jogurtu czy orzechów może sprawić, że sytość utrzyma się dłużej.

Dzięki temu łatwiej dotrwasz do kolejnego posiłku bez poczucia, że musisz natychmiast zjeść wszystko, co znajdzie się w zasięgu ręki.

Czy słodycze w pracy odpowiadają za popołudniowy spadek energii?

Nie musisz całkowicie eliminować słodyczy, aby jeść zdrowo. Problem pojawia się raczej wtedy, gdy stają się one głównym sposobem na radzenie sobie z głodem, zmęczeniem lub napięciem.

Jeśli po południu codziennie pojawia się silna potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, przyjrzyj się wcześniejszym posiłkom. Być może śniadanie było zbyt małe, lunch zawierał niewiele białka albo od ostatniego posiłku minęło już kilka godzin.

W takiej sytuacji bardziej pomocna może być poprawa całego schematu dnia niż wprowadzanie kolejnego zakazu.

Deser czy kilka kostek czekolady mogą być normalnym elementem zbilansowanej diety. Warto jedynie zadbać o to, aby słodycze nie zastępowały regularnych i pełnowartościowych posiłków.

O czym jeszcze warto pamiętać poza jedzeniem?

Nawet najlepiej skomponowany lunch nie rozwiąże problemu zmęczenia, jeśli przez cały dzień prawie nie pijesz i regularnie śpisz zbyt krótko.

Dlatego oprócz odpowiedzi na pytanie co jeść w pracy, warto zwrócić uwagę także na nawodnienie. Dobrym rozwiązaniem jest ustawienie butelki lub szklanki z wodą w miejscu, które masz stale w zasięgu wzroku. Dzięki temu łatwiej pamiętać o regularnym piciu.

Znaczenie mają również przerwy i ruch. Jeśli przez kilka godzin siedzisz w jednej pozycji przed komputerem, możesz czuć się coraz bardziej znużona. Krótki spacer, kilka minut ruchu czy wyjście na świeże powietrze pomagają przerwać monotonię dnia.

Kawa może chwilowo poprawić czujność, ale nie zastąpi snu i regeneracji. Jeśli codziennie potrzebujesz jej coraz więcej, warto spojrzeć szerzej na cały rytm dnia, a nie tylko na zawartość kubka.

Jak jeść zdrowo w pracy, kiedy nie masz czasu na gotowanie?

Jedną z największych przeszkód w regularnym jedzeniu często nie jest brak wiedzy, ale brak czasu. Kiedy Twój dzień wypełniają spotkania, obowiązki i lista spraw do załatwienia, przygotowanie posiłków na kolejne dni może szybko spaść na sam koniec listy.

W takiej sytuacji warto maksymalnie uprościć organizację. Możesz gotować większą porcję na dwa dni, korzystać z gotowych składników, ustalić kilka prostych zestawów, które regularnie zabierasz do pracy, albo wybrać catering dietetyczny.

Fit Kalorie mogą być wygodnym rozwiązaniem, jeśli chcesz mieć pod ręką gotowe i zbilansowane posiłki bez codziennego planowania zakupów oraz gotowania. Dzięki temu łatwiej zachować regularność nawet wtedy, gdy masz przed sobą wyjątkowo intensywny tydzień.

Nie chodzi przy tym o znalezienie najbardziej „idealnego” sposobu odżywiania. Najlepsze rozwiązanie to takie, które jesteś w stanie utrzymać również wtedy, gdy masz dużo pracy, mało czasu i nie masz ochoty spędzać wieczoru w kuchni.

Podsumowanie

Jeżeli zastanawiasz się, co jeść w pracy, żeby mieć energię przez cały dzień, zacznij od regularnych i odpowiednio skomponowanych posiłków. Zadbaj o źródło białka, węglowodany, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość zdrowych tłuszczów.

Nie musisz przy tym rezygnować z kawy ani słodyczy. Znacznie ważniejsze jest to, aby nie zastępowały one jedzenia i nie były jedynym sposobem na poradzenie sobie ze zmęczeniem.

Jeśli regularnie czujesz się wyczerpana, przyjrzyj się również ilości snu, nawodnieniu i przerwom w pracy. Energia w ciągu dnia nie zależy od jednego „superproduktu”, lecz od całego stylu życia.

Dobrze zaplanowany posiłek może jednak zrobić dużą różnicę. Zamiast ratować się kolejną kawą o 15:00, warto wcześniej zadbać o jedzenie, po którym będziesz najedzona i gotowa na kolejne godziny pracy.

Bibliografia

1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1558S–1561S.
2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):S105–S112.
3. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
5. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation. 2016;134(18):e367–e386.
6. World Health Organization. Healthy diet. WHO.