Grzyby w diecie – czy są zdrowe i co naprawdę zawierają?

Jesień trudno wyobrazić sobie bez kurek, borowików, podgrzybków czy rydzów. Leśne grzyby cenimy przede wszystkim za charakterystyczny smak i aromat, ale często pojawia się też pytanie, czy poza walorami kulinarnymi rzeczywiście mają coś wartościowego do zaoferowania.

Grzyby w diecie mogą być ciekawym urozmaiceniem jesiennego jadłospisu. Są niskokaloryczne, dostarczają błonnika, niektórych witamin i składników mineralnych, a ich skład różni się w zależności od gatunku oraz warunków, w których rosły. Nie są jednak produktem, który powinien być traktowany jako „superfood” czy główne źródło białka.

Kurki, borowiki czy podgrzybki mogą być wartościowym dodatkiem do diety – pod warunkiem że pochodzą z pewnego źródła i są odpowiednio przygotowane.

Czy grzyby leśne rzeczywiście mają wartości odżywcze?

Tak. Przekonanie, że grzyby składają się wyłącznie z wody i praktycznie nie mają wartości odżywczej, jest zbyt dużym uproszczeniem.

Rzeczywiście zawierają dużo wody, dlatego ich wartość energetyczna jest stosunkowo niewielka. Jednocześnie znajdziemy w nich m.in. błonnik, pewną ilość białka, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne.

Wartości te różnią się jednak w zależności od gatunku. Inny skład będą miały kurki, inny borowiki szlachetne, podgrzybki czy rydze. Znaczenie mają również miejsce wzrostu, warunki pogodowe, dojrzałość grzyba oraz sposób przygotowania.

Dlatego zamiast pytać, czy „grzyby są zdrowe”, lepiej spojrzeć na nie jako na grupę bardzo różnorodnych produktów spożywczych.

Co znajdziemy w kurkach, borowikach i podgrzybkach?

Leśne grzyby mogą dostarczać kilku wartościowych składników odżywczych.

Przede wszystkim zawierają:

• błonnik, który wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego,
• witaminy z grupy B, uczestniczące m.in. w przemianach energetycznych,
• potas, ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni,
• miedź, biorącą udział m.in. w metabolizmie żelaza,
• różne związki bioaktywne, w tym związki fenolowe i antyoksydacyjne.

Kurki wyróżniają się również żółtopomarańczową barwą wynikającą z obecności karotenoidów. Z kolei borowiki i niektóre inne grzyby leśne mogą dostarczać stosunkowo dużo niektórych składników mineralnych.

Nie oznacza to jednak, że grzyby powinny zastępować warzywa. Mogą być ich uzupełnieniem, ale dieta nadal powinna opierać się na dużej różnorodności produktów roślinnych.

Czy grzyby są dobrym źródłem białka?

Grzyby zawierają białko, ale określanie ich jako produktu wysokobiałkowego może być mylące.

Ze względu na dużą zawartość wody ilość białka w świeżych grzybach nie jest bardzo wysoka. W przeliczeniu na suchą masę wygląda ona znacznie bardziej imponująco, dlatego czasem można spotkać informacje sugerujące, że grzyby są wyjątkowo bogate w ten składnik.

W praktyce porcja kurek czy borowików nie zastąpi jednak ryby, jajek, nabiału, mięsa, tofu czy roślin strączkowych jako głównego źródła białka w posiłku.

Jeśli przygotowujesz na przykład risotto z kurkami, warto dodać do niego również źródło białka – zależnie od sposobu odżywiania może to być ryba, nabiał, jajko czy rośliny strączkowe.

Czy leśne grzyby zawierają witaminę D?

To jeden z ciekawszych elementów ich składu.

Grzyby mogą zawierać witaminę D2, ponieważ obecny w nich ergosterol pod wpływem promieniowania UV może być przekształcany w tę formę witaminy D. Jej ilość jest jednak bardzo zmienna.

Znaczenie ma gatunek grzyba, ekspozycja na światło oraz warunki, w których rósł i był przechowywany. Nie można więc założyć, że porcja leśnych grzybów zawsze dostarczy określonej ilości witaminy D.

Z tego powodu borowiki czy kurki mogą uzupełniać dietę, ale nie powinny być traktowane jako pewny zamiennik zaleconej suplementacji witaminy D.

Dlaczego po grzybach czasem czujesz się ciężko?

Grzyby zawierają m.in. chitynę – składnik ścian komórkowych, którego człowiek nie trawi tak łatwo jak wielu innych elementów pokarmu roślinnego.

Z tego powodu grzybowe dania mogą być dla części kobiet ciężkostrawne, szczególnie jeśli jednocześnie zawierają dużo tłuszczu.

Często problemem nie są więc same kurki czy borowiki, ale sposób ich przygotowania. Grzyby smażone w dużej ilości masła, śmietany lub podawane w ciężkim sosie mogą powodować znacznie większy dyskomfort niż niewielka porcja grzybów duszonych i dodanych do zbilansowanego posiłku.

Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, zacznij od mniejszej porcji i obserwuj reakcję organizmu.

Jak przygotować grzyby, żeby były częścią zdrowego posiłku?

Kurki nie muszą występować wyłącznie w sosie śmietanowym, a borowiki w ciężkiej zupie. Można wykorzystać je na wiele sposobów.

Dobrze sprawdzą się jako dodatek do:

• kaszy z warzywami,
• risotto,
• omletu lub jajecznicy,
• makaronu,
• zup,
• dań z ryżem,
• pieczonych warzyw,
• sosów na bazie jogurtu lub niewielkiej ilości śmietanki.

Kurki można na przykład podsmażyć z cebulą, połączyć z jajkami i warzywami. Borowiki świetnie sprawdzą się w kaszotto, a podgrzybki mogą wzbogacić smak zupy lub sosu.

Warto pamiętać, że o wartości całego dania decyduje nie tylko obecność grzybów. Znaczenie ma również ilość tłuszczu, dodatki, wielkość porcji oraz to, czy w posiłku pojawiają się warzywa i źródło białka.

Czy grzyby leśne zawsze są bezpieczne?

Nie. I to zdecydowanie najważniejsza kwestia związana z ich jedzeniem.

W Polsce występują zarówno grzyby jadalne, jak i silnie trujące. Niektóre mogą być do siebie bardzo podobne, dlatego nie należy zbierać gatunków, których nie potrafisz jednoznacznie rozpoznać.

Nie warto również polegać wyłącznie na zdjęciach z internetu czy aplikacjach rozpoznających grzyby. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, lepiej zrezygnować z danego okazu albo skorzystać z pomocy osoby posiadającej odpowiednią wiedzę.

Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest kupowanie grzybów z legalnego i sprawdzonego źródła.

Leśne grzyby mogą również kumulować zanieczyszczenia obecne w środowisku, w tym metale ciężkie. Dlatego najlepiej traktować je jako sezonowy element urozmaiconej diety, a nie produkt jedzony codziennie w bardzo dużych ilościach.

Kurki, borowiki czy rydze – który grzyb jest najzdrowszy?

Nie ma potrzeby tworzenia rankingu.

Kurki mogą dostarczać innych proporcji witamin i związków bioaktywnych niż borowiki czy podgrzybki, jednak różnice w składzie nie oznaczają, że jeden gatunek jest „dobry”, a drugi „gorszy”.

Najlepszym rozwiązaniem pozostaje różnorodność. Jeśli lubisz grzyby, w sezonie możesz korzystać z różnych gatunków – oczywiście wyłącznie tych, co do których jadalności masz całkowitą pewność.

Warto również pamiętać, że o jakości diety nie decyduje jeden sezonowy produkt. Znacznie większe znaczenie ma to, jak wygląda cały jadłospis przez większość tygodnia.

Czy grzyby pomagają podczas odchudzania?

Same grzyby nie mają właściwości odchudzających. Ich zaletą jest jednak stosunkowo niewielka wartość energetyczna i możliwość zwiększenia objętości oraz smaku posiłku.

Mogą więc dobrze sprawdzać się w diecie redukcyjnej, jeśli pojawiają się jako część odpowiednio skomponowanego dania.

Przykładowo duża porcja warzyw z kaszą, źródłem białka i kurkami może być sycącym obiadem. Natomiast te same kurki podane w dużej ilości śmietany i masła będą miały zupełnie inną wartość energetyczną.

Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, nie trzeba rezygnować z jesiennych dań z grzybami. Warto raczej zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania i pozostałe składniki posiłku.

Grzyby w diecie – warto czy nie?

Grzyby w diecie mogą być wartościowym sezonowym dodatkiem. Dostarczają błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych i różnych związków bioaktywnych, a przy tym są stosunkowo niskokaloryczne.

Nie trzeba jednak przypisywać im wyjątkowych właściwości zdrowotnych. Nie zastąpią warzyw, nie są szczególnie bogatym źródłem białka i nie powinny być traktowane jako pewne źródło witaminy D.

Największą zaletą kurek, borowików, podgrzybków czy rydzów może być po prostu to, że zwiększają różnorodność jesiennej diety i pozwalają przygotowywać smaczne, sezonowe posiłki.

Najważniejsza pozostaje jedna zasada: jedz wyłącznie grzyby, których jadalności jesteś całkowicie pewna. Zdrowy posiłek zaczyna się przede wszystkim od bezpieczeństwa.

Bibliografia

1. Kalač P. A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93(2):209–218.
2. Valverde ME, Hernández-Pérez T, Paredes-López O. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. International Journal of Microbiology. 2015;2015:376387.
3. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498.
4. Reis FS, Barros L, Martins A, Ferreira ICFR. Chemical composition and nutritional value of the most widely appreciated cultivated mushrooms: an inter-species comparative study. Food and Chemical Toxicology. 2012;50(2):191–197.
5. Kalač P. Trace element contents in European species of wild growing edible mushrooms: a review for the period 2000–2009. Food Chemistry. 2010;122(1):2–15.
6. Rzymski P, Mleczek M, Siwulski M, et al. Multielemental analysis of fruit bodies of three cultivated commercial Agaricus species. Journal of Food Composition and Analysis. 2017;59:170–178.
7. European Food Safety Authority. Risks for human health related to the presence of metals and other environmental contaminants in food. EFSA publications and scientific opinions.