Dlaczego po 40. roku życia trudniej schudnąć? Dieta, hormony i metabolizm

Po czterdziestce wiele kobiet zaczyna zauważać, że organizm reaguje trochę inaczej niż wcześniej. Łatwiej o kilka dodatkowych kilogramów, trudniej je zrzucić, a dobrze znane sposoby odchudzania nie zawsze przynoszą taki efekt jak kiedyś.

Nie musi to jednak oznaczać, że metabolizm nagle „zwolnił”. Wpływ mają jednocześnie zmiany hormonalne, ilość ruchu, masa mięśniowa, sen, stres i codzienne nawyki. Właśnie dlatego dieta po 40. roku życia powinna być dopasowana do aktualnych potrzeb organizmu, a nie opierać się na coraz większych ograniczeniach.

Szczególne znaczenie może mieć okres perimenopauzy i menopauzy, kiedy zmienia się gospodarka hormonalna, a wraz z nią sposób, w jaki organizm magazynuje energię i reaguje na styl życia. To nie znaczy, że po 40. roku życia nie da się skutecznie schudnąć. Warto jednak podejść do tego trochę inaczej niż kilka czy kilkanaście lat wcześniej.

Czy metabolizm naprawdę zwalnia po 40. roku życia?

To jedno z najczęstszych przekonań dotyczących odchudzania w średnim wieku. Tymczasem metabolizm nie zwalnia gwałtownie w dniu czterdziestych urodzin.

Duże badania dotyczące wydatku energetycznego wskazują, że po uwzględnieniu wielkości ciała metabolizm w dorosłości pozostaje stosunkowo stabilny przez wiele lat. Wyraźniejszy spadek całkowitego wydatku energetycznego obserwuje się dopiero w późniejszym wieku.

Skąd więc wrażenie, że po czterdziestce „wszystko odkłada się szybciej”?

Znaczenie może mieć kilka zmian zachodzących równocześnie. Z wiekiem często mniej się ruszamy, więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, zmniejsza się spontaniczna aktywność, a masa mięśniowa może stopniowo spadać. W efekcie całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię może być niższe, nawet jeśli sam metabolizm nie uległ nagłemu załamaniu.

Dlatego porcja, która kilka lat wcześniej pomagała utrzymywać masę ciała, dziś nie zawsze musi odpowiadać aktualnemu trybowi życia.

Co mają do tego hormony i menopauza?

U kobiet po 40. roku życia coraz większe znaczenie może mieć perimenopauza, czyli okres poprzedzający menopauzę. W tym czasie poziomy hormonów płciowych zaczynają się zmieniać, a miesiączki mogą stać się mniej regularne.

Spadek poziomu estrogenów jest związany między innymi ze zmianą sposobu rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Częściej zaczyna ona gromadzić się w okolicy brzucha, podczas gdy wcześniej większa jej część mogła odkładać się w okolicy bioder i ud.

Nie oznacza to jednak, że menopauza automatycznie powoduje dużą nadwagę. Wzrost masy ciała w tym okresie jest związany zarówno ze zmianami hormonalnymi, jak i ze starzeniem się, aktywnością, snem oraz stylem życia.

Wahania hormonalne mogą również pośrednio utrudniać kontrolę masy ciała. Uderzenia gorąca, nocne poty czy problemy ze snem sprawiają, że rano możesz być bardziej zmęczona. To z kolei może zmniejszać ochotę na ruch i zwiększać apetyt na bardziej energetyczne produkty.

Dlaczego masa mięśniowa ma coraz większe znaczenie?

Mięśnie nie są ważne wyłącznie dla osób, które trenują na siłowni. Ich utrzymanie jest jednym z kluczowych elementów zdrowego starzenia.

Wraz z wiekiem może stopniowo zmniejszać się ilość tkanki mięśniowej, szczególnie jeśli na co dzień brakuje ruchu i treningu oporowego. Mniejsza masa mięśniowa oznacza nie tylko mniejszą siłę, ale również niższe zapotrzebowanie energetyczne.

Dlatego po 40. roku życia warto przestać patrzeć na odchudzanie wyłącznie przez pryzmat liczby kilogramów. Korzystniejszym celem może być jednoczesne zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej i dbanie o mięśnie.

Pomagają w tym przede wszystkim:

• regularna aktywność fizyczna,
• trening siłowy lub oporowy,
• odpowiednia ilość białka,
• wystarczająca ilość energii,
• regeneracja i sen.

Warto pamiętać, że bardzo restrykcyjna dieta może działać odwrotnie do zamierzonego celu. Zbyt duży deficyt energetyczny zwiększa ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśni.

Jak powinna wyglądać dieta po 40. roku życia?

Dieta po 40. roku życia nie wymaga specjalnych produktów, detoksów ani całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania nadal pozostają aktualne.

Warto natomiast zwrócić większą uwagę na jakość i sytość posiłków. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne jest nieco mniejsze niż wcześniej, dobrze, aby każda porcja dostarczała możliwie dużo wartościowych składników.

W codziennym jadłospisie powinny regularnie pojawiać się:

• warzywa i owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• ryby, jajka, chude mięso lub rośliny strączkowe,
• nabiał lub jego odpowiednio wzbogacone zamienniki,
• orzechy, pestki i nasiona,
• zdrowe źródła tłuszczów.

Nie trzeba przy tym eliminować pieczywa, ziemniaków, makaronu czy owoców. Znacznie ważniejsza jest całkowita ilość energii, wielkość porcji oraz sposób komponowania posiłków.

Czy po czterdziestce warto jeść więcej białka?

Białko staje się szczególnie istotne, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową i zwiększa sytość posiłków.

Zamiast pozostawiać większość białka na kolację, warto zadbać o jego źródło również podczas śniadania i obiadu. Dzięki temu łatwiej stworzyć posiłki, po których nie będziesz głodna godzinę później.

Dobrym wyborem mogą być:

• jajka,
• skyr, jogurt, kefir i twaróg,
• ryby i chude mięso,
• tofu i tempeh,
• soczewica, fasola i ciecierzyca.

Jeżeli jesz owsiankę, możesz dodać do niej jogurt lub skyr. Jeśli wybierasz sałatkę na lunch, dobrze uzupełnić ją np. jajkiem, rybą, tofu czy roślinami strączkowymi.

Nie oznacza to jednak, że im więcej białka, tym lepiej. Jego ilość powinna być dopasowana do Twojej masy ciała, aktywności i stanu zdrowia.

Czy trzeba mocno ograniczyć kalorie, żeby schudnąć?

Nie. W rzeczywistości zbyt restrykcyjna dieta często utrudnia długoterminowe odchudzanie.

Jeżeli przez cały dzień jesz bardzo mało, możesz wieczorem być tak głodna, że utrzymanie zaplanowanego sposobu odżywiania staje się znacznie trudniejsze. Pojawia się podjadanie, większa ochota na słodkie i poczucie, że kolejna dieta „znowu nie działa”.

Lepszym rozwiązaniem jest umiarkowany deficyt energetyczny oraz posiłki, które rzeczywiście dają sytość.

W praktyce zamiast gwałtownie zmniejszać porcje, warto zacząć od prostych zmian: zwiększyć ilość warzyw, zadbać o białko, ograniczyć przypadkowe podjadanie oraz sprawdzić, ile kalorii dostarczają napoje, alkohol czy niewielkie przekąski między posiłkami.

Odchudzanie po 40. roku życia nie wymaga jedzenia jak najmniej. Potrzebuje sposobu żywienia, który jesteś w stanie utrzymać przez wiele miesięcy.

Dlaczego sen i stres mogą utrudniać odchudzanie?

Po 40. roku życia warto spojrzeć szerzej niż tylko na talerz. Problemy z redukcją masy ciała mogą być związane również ze snem i przewlekłym stresem.

Jeśli regularnie śpisz zbyt krótko, następnego dnia możesz mieć większy apetyt i większą ochotę na produkty o wysokiej wartości energetycznej. Dodatkowo zmęczenie sprawia, że trudniej znaleźć energię na trening, spacer czy przygotowanie posiłku.

W okresie perimenopauzy sen może dodatkowo pogarszać się przez nocne poty, uderzenia gorąca i wybudzenia.

Podobnie działa przewlekły stres. Nie u każdej kobiety prowadzi do zwiększonego jedzenia, ale u części z nas może sprzyjać podjadaniu i wybieraniu produktów, które szybko dają poczucie przyjemności.

Dlatego czasem rozwiązaniem nie jest kolejna jeszcze bardziej restrykcyjna dieta, lecz poprawa kilku elementów jednocześnie: snu, aktywności, rytmu posiłków i regeneracji.

Kiedy trudności z odchudzaniem warto skonsultować?

Jeśli masa ciała zmienia się mimo braku wyraźnych zmian w sposobie jedzenia i aktywności albo towarzyszą temu inne objawy, warto skonsultować się z lekarzem.

Szczególną uwagę powinny zwrócić między innymi:

• nagła lub niewyjaśniona zmiana masy ciała,
• bardzo nasilone zmęczenie,
• wyraźne zaburzenia miesiączkowania,
• nasilone objawy menopauzalne,
• utrzymujące się problemy ze snem,
• inne nowe lub niepokojące dolegliwości.

Nie każdą trudność z redukcją masy ciała należy tłumaczyć wiekiem czy hormonami. Czasem potrzebna jest ocena stanu zdrowia i dopiero na jej podstawie dopasowanie dalszego postępowania.

Podsumowanie

Po 40. roku życia organizm się zmienia, ale nie oznacza to, że metabolizm nagle przestaje działać. Na masę ciała wpływają jednocześnie aktywność fizyczna, ilość mięśni, sen, stres, sposób jedzenia oraz zmiany hormonalne związane z perimenopauzą i menopauzą.

Dlatego dieta po 40. roku życia nie powinna polegać na coraz większych ograniczeniach. Znacznie ważniejsze jest zadbanie o białko, warzywa, produkty bogate w błonnik, odpowiednie porcje i regularny ruch.

Szczególnie dobrym kierunkiem jest połączenie zbilansowanej diety z treningiem oporowym, codzienną aktywnością oraz odpowiednią regeneracją.

Nie musisz więc jeść mniej i mniej wraz z każdym kolejnym rokiem. Lepiej zadbać o to, aby sposób odżywiania odpowiadał temu, czego Twój organizm potrzebuje właśnie teraz.

Bibliografia

1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
3. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419–429.
4. Ko SH, Kim HS. Menopause-associated lipid metabolic disorders and foods beneficial for postmenopausal women. Nutrients. 2020;12(1):202.
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
6. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation. 2016;134(18):e367–e386.
7. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.