Cykl menstruacyjny, a dieta – jak odżywiać się zgodnie z cyklem?

Czym jest cykl miesiączkowy?

To cykliczne zmiany między okresem dojrzewania, a okresem menopauzy w organizmie kobiety, pod wpływem zmieniających się stężeń hormonów. Cały cykl regulowany jest przez oś podwzgórze-przysadka-jajniki.

Fazy cyklu miesiączkowego

Cykl menstruacyjny składa się z czterech faz

• Faza folikularna – trwa od 7 do 10 dni po zakończeniu okresu, kiedy estrogeny i progesteron są na najniższym poziomie. Gdy poziom estrogenu zaczyna rosnąć, wyściółka macicy gęstnieje, a jajniki przygotowują się do uwolnienia komórki jajowej.
• Faza owulacji – druga faza przypada na trzy do czterech dni w środku cyklu, kiedy estrogen gwałtownie wzrasta, a komórka jajowa zostaje uwolniona.
• Faza lutealna – trwa od 10-14 dni przed następnym krwawieniem, kiedy estrogen, progesteron i testosteron osiągają szczyt, a następnie zaczynają spadać.
• Faza menstruacyjna – faza końcowa to trzy do siedmiu dni krwawienia, kiedy estrogen i progesteron gwałtownie spadają.

Poszczególne fazy cyklu –co jeść?

FAZA MENSTRUACYJNA

Zwiększ podaż pokarmów bogatych w żelazo (wątróbka, owoce morza, wołowina, drób, jajka, kakao, otręby, warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste)* oraz witaminę B12 (owoce morza, podroby, sery, ryby, wołowina, wieprzowina).

Sięgaj po dobrej jakości białko oraz zdrowe tłuszcze. Będą pomocne w przygotowaniu się do zdrowej fazy owulacji – organizm potrzebuje aminokwasów i cholesterolu do wytwarzania hormonów steroidowych.

FAZA FOLIKULARNA

Czas, kiedy jesteśmy w stanie euforii. Czujemy się świetnie, jesteśmy pełne energii!

W fazie folikularnej spada tempo metabolizmu i spoczynkowy poziom kortyzolu. Zalecenia żywieniowe sugerują dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w owoce i warzywa.

Wzrastający poziom estrogenu pogrubia wyściółkę naszej macicy, a w ostatnich dniach fazy folikularnej podnoszący się poziom testosteronu daje promienny wygląd, wyższe libido, więcej energii, siły i motywacji.

Ponieważ miesiączka jest procesem zapalnym, zróżnicowana gama witamin i minerałów będzie wspierać układ odpornościowy i kompensować nadmiar sygnalizacji zapalnej. Estrogen wydaje się uwalniać kwasy tłuszczowe, zwiększając dostępność kwasów tłuszczowych dla energii i zmniejszając wykorzystanie węglowodanów. Jednakże, ponieważ poziom estrogenu pozostaje dość niski, wrażliwość na insulinę jest wysoka. Włączenie następujących składników do zdrowej i zbilansowanej diety może być korzystne:

• Warzywa kapustne (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) wspomagają detoksykację estrogenu poprzez utrzymanie optymalnego poziomu estrogenu i pozbycie się jego nadmiaru.
• Słodkie ziemniaki, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste jako źródła witaminy E.
• Złożone węglowodany, takie jak zboża zawierające witaminy z grupy B i rośliny strączkowe.
• Przyprawy przeciwzapalne, np. imbir, kurkuma.

Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w strukturze i funkcjonowaniu komórek i robią wiele podczas tej fazy. Pomagają w utrzymaniu zdrowia skóry i włosów, a także wspierają produkcję estrogenu i testosteronu. Hormony te są wytwarzane z tłuszczów (cholesterolu), a my musimy jeść tłuszcze. Skoncentruj się na żywności, takiej jak siemię lniane, nasiona chia i tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, sardynki, anchois, makrela i śledź, aby uzyskać zdrowe źródła kwasów tłuszczowych omega-3.

FAZA OWULACYJNA

Jest to dobry moment na rozpoczęcie odchudzania. W tej fazie następuje gwałtowny wzrost FSH oraz LH. Mogą pojawić się bóle owulacyjne. Ze względu na zmniejszony apetyt, łatwiej będzie rozpocząć etap redukcji masy ciała. Zmniejsz nieco ilość węglowodanów, na rzecz zwiększonej minimalnie podaży białka oraz zdrowych tłuszczy. Wartość energetyczna – bez zmian, czyli na poziomie deficytu kalorycznego.

Zmniejsz obciążenia treningowe, gdyż podczas tej fazy podwyższone jest ryzyko kontuzji.

W tej fazie nasz estrogen osiąga szczyt, a hormon luteinizujący (LH) wyzwala owulację. Oznacza to, że jeden z twoich jajników uwalnia dojrzałą komórkę jajową, a poziom progesteronu również zaczyna rosnąć, ponieważ twoje ciało ma nadzieję na zapłodnienie komórki jajowej w tym cyklu. Owulacja ma miejsce około 2 tygodni przed miesiączką. Jeśli nie zapłodnimy komórki jajowej w tym cyklu, przechodzimy do kolejnej fazy.

Kluczowe składniki odżywcze: witamina D i cynk

Pokarmy bogate w witaminę D, takie jak grzyby, łosoś, sardynki, mleko i jajka, doskonale wzmacniają układ odpornościowy i przygotowują do następnej fazy cyklu. W rzeczywistości wykazano, że u osób, u których zdiagnozowano PMS, suplementacja witaminą D zmniejsza nasilenie objawów, takich jak depresja i zmęczenie, które często pojawiają się w fazie lutealnej.

Cynk jest ważny dla wspierania zdrowej owulacji i produkcji progesteronu. Czerwone mięso jest doskonałym źródłem cynku. Jeśli nie lubisz jeść mięsa, możesz uzyskać cynk z dyni, słonecznika i sezamu, żółtek jaj, imbiru, owoców morza (ostrygi!) i nabiału.

FAZA LUTEALNA

W drugiej połowie fazy lutealnej, jeśli nie doszło do zapłodnienia komórki jajowej, poziom estrogenu i progesteronu zaczyna spadać. To wtedy wiele z nas zaczyna odczuwać objawy PMS, takie jak wahania nastroju, ból piersi, trądzik, bóle głowy, wzdęcia i niepokój.

Kluczowe składniki odżywcze w tej fazie to: zdrowe tłuszcze, magnez i witamina B6

Dobry nastrój i odpowiednia dieta są kluczowe w tej fazie! Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, dziki łosoś, sezam i nasiona słonecznika, wspierają zdrowie skóry i zapobiegają wypryskom, które są tak powszechne w tym czasie.

Witamina B6 wspiera zdrowy poziom progesteronu, który może pomóc, jeśli cierpisz na wahania nastroju tuż przed okresem. Możesz uzyskać witaminę B6 z szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym organicznego czerwonego mięsa, marchwi, słodkich ziemniaków, soczewicy, owsa, dzikiego łososia i orzechów włoskich.

Magnez może być również niesamowity we wspieraniu/zmniejszaniu łaknienia w tym momencie cyklu, ponieważ pomaga poprawić wrażliwość na insulinę. Randomizowane, podwójnie ślepe, krzyżowe badanie badające wpływ magnezu (200 mg) i B6 (40 mg) na PMS wykazało tendencję do zmniejszania łaknienia.

Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, w tym orzechy, nasiona, kakao, awokado, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Pomocna jest również suplementacja wysokiej jakości magnezem w dawce 200–500 mg dziennie.

Podsumowanie

Zachodzące hormonalne fluktuacje podczas cyklu miesięcznego powodują, że zmienia się nie tylko nasz nastrój, ale i masa ciała, czy apetyt. Wiedza na temat odpowiedniego odżywiania w konkretnych fazach cyklu pomoże Ci wspierać zdrowie hormonalne i przygotować się do zachodzących zmian.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. 

BIBLIOGRAFIA:

1. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. & Malakouti, S. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: “A pilot trial”. Complementary Therapies in Medicine, 21(3), 141-146
2. Fathizadeh, N. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 15(Suppl 1): 401-5.
3. Barr SI1, Janelle KC, Prior JC.: Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Am J Clin Nutr. 1995 Jan;61(1):39-43.
4. Beverly G Reed, MD and Bruce R Carr, MD. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation, Reproductive Endocrinology & Infertility Physician, 2018
5. Le J.,Thomas N., Gurvich C.: Cognition, The Menstrual Cycle, and Premenstrual Disorders: A Review. Brain Sci. 2020, 10(4), 198