Brak apetytu podczas upałów? Sprawdź, jak komponować posiłki w gorące dni

Wysokie temperatury sprawiają, że wiele osób zauważa wyraźny spadek apetytu. Śniadanie zjedzone później niż zwykle, pomijany obiad czy ochota wyłącznie na owoce i zimne napoje to częste zjawiska podczas letnich upałów. Dla jednych jest to niewielka zmiana, dla innych powód do niepokoju. Czy brak apetytu w gorące dni jest czymś naturalnym?

W większości przypadków tak. Organizm w czasie upałów działa nieco inaczej niż jesienią czy zimą. Priorytetem staje się utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, dlatego zmienia się także sposób regulacji głodu i sytości. Warto jednak wiedzieć, jak komponować posiłki, aby mimo mniejszego apetytu dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Dlaczego podczas upałów apetyt naturalnie spada?

Organizm nieustannie dąży do utrzymania stałej temperatury ciała. Kiedy na zewnątrz robi się bardzo gorąco, uruchamia mechanizmy chłodzenia, takie jak zwiększone pocenie się i rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Jednocześnie trawienie dużych, ciężkich posiłków wiąże się z produkcją dodatkowego ciepła. Zjawisko to nazywane jest termogenezą poposiłkową. Im większy i bardziej kaloryczny posiłek, tym więcej energii organizm musi przeznaczyć na jego strawienie.

Dlatego podczas upałów organizm często sam ogranicza apetyt, aby zmniejszyć ilość produkowanego ciepła i ułatwić utrzymanie odpowiedniej temperatury.

Spadek apetytu w gorące dni jest więc naturalną reakcją adaptacyjną.

Kiedy mniejszy apetyt nie powinien niepokoić?

Nie każdy dzień musi wyglądać identycznie. Wysoka temperatura może sprawić, że przez kilka dni zjemy nieco mniej niż zwykle.

Najczęściej jest to całkowicie fizjologiczne, jeśli:

• apetyt wraca wraz ze spadkiem temperatury,
• nadal pijesz odpowiednią ilość płynów,
• nie pojawiają się inne niepokojące objawy,
• utrata masy ciała nie jest gwałtowna.

Problem może pojawić się wtedy, gdy brak apetytu utrzymuje się przez dłuższy czas, towarzyszy mu gorączka, silne osłabienie, ból brzucha lub odwodnienie. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem.

Jak komponować posiłki, gdy jest bardzo gorąco?

Latem nie trzeba zmuszać się do jedzenia dużych porcji. Znacznie lepiej sprawdzają się lekkie, łatwostrawne posiłki spożywane częściej.

Dobrym rozwiązaniem są:

• sałatki z dodatkiem białka,
• chłodniki,
• jogurty z owocami,
• koktajle na bazie kefiru,
• kanapki z warzywami,
• lekkie dania z rybami lub drobiem.

Warto zadbać o to, aby każdy główny posiłek zawierał źródło białka, ponieważ pomaga ono utrzymać sytość i wspiera regenerację organizmu.

Nie trzeba natomiast na siłę zjadać bardzo dużych obiadów, jeśli organizm wyraźnie sygnalizuje, że nie ma na nie ochoty.

Czy można jeść mniej podczas upałów?

Przez krótki czas – tak.

Organizm często sam reguluje ilość spożywanego jedzenia. Nie oznacza to jednak, że przez cały dzień warto funkcjonować wyłącznie na lodach czy arbuzie.

Nawet jeśli apetyt jest mniejszy, dieta nadal powinna dostarczać:

• białka,
• zdrowych tłuszczów,
• węglowodanów złożonych,
• witamin i składników mineralnych.

Jeżeli duże porcje są trudne do zjedzenia, lepiej wybierać mniejsze posiłki co kilka godzin niż całkowicie rezygnować z jedzenia.

Nie zapominaj o nawodnieniu

Bardzo często podczas upałów to nie głód, lecz pragnienie jest pierwszym sygnałem wysyłanym przez organizm.

Odwodnienie może powodować:

• zmęczenie,
• bóle głowy,
• osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• jeszcze większy spadek apetytu.

Dlatego regularne picie wody jest równie ważne jak odpowiednie komponowanie posiłków.

Pomocne mogą być także produkty naturalnie bogate w wodę, takie jak:

• arbuz,
• melon,
• ogórek,
• pomidory,
• truskawki,
• brzoskwinie.

Jakie produkty najlepiej sprawdzają się latem?

Wysokie temperatury sprzyjają wybieraniu produktów lekkich i świeżych. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z ciepłych posiłków.

Dobrym wyborem podczas upałów są przede wszystkim:

• sezonowe warzywa i owoce,
• fermentowane produkty mleczne,
• ryby,
• chude mięso,
• pełnoziarniste pieczywo,
• kasze,
• oliwa z oliwek,
• orzechy w umiarkowanych ilościach.

Warto natomiast ograniczyć bardzo tłuste, ciężkostrawne potrawy, ponieważ mogą nasilać uczucie ciężkości i pogarszać komfort podczas wysokich temperatur.

Jak ułatwić sobie zdrowe jedzenie w gorące dni?

Latem często mniej czasu chcemy spędzać w kuchni. Długie gotowanie przy wysokiej temperaturze nie należy do przyjemności, dlatego wiele osób wybiera szybkie przekąski lub całkowicie pomija posiłki.

Dobrym rozwiązaniem mogą być gotowe, lekkie dania przygotowane z myślą o letnich temperaturach. Dieta Letnia Fit Kalorie została skomponowana tak, aby posiłki były smaczne, lekkie i nie wymagały podgrzewania. Dzięki temu łatwiej zadbać o regularne jedzenie nawet wtedy, gdy upał skutecznie odbiera apetyt.

Podsumowanie

Mniejszy apetyt podczas upałów jest naturalną reakcją organizmu i w większości przypadków nie powinien budzić niepokoju. Wysoka temperatura zwiększa obciążenie związane z termoregulacją, dlatego organizm często sam ogranicza chęć jedzenia.

Najlepiej sprawdzają się wtedy lekkie, dobrze zbilansowane posiłki, odpowiednia ilość płynów oraz produkty bogate w wodę. Nie trzeba zmuszać się do dużych porcji, ale warto zadbać o to, aby nawet mniejsze posiłki dostarczały białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.

Dzięki kilku prostym zmianom można wspierać organizm podczas gorących dni i jednocześnie zachować dobre samopoczucie przez całe lato.

Bibliografia

1. World Health Organization (WHO). Healthy diet.
2. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Water.
3. Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and Hydration During Hot Weather.
4. Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Physically Active Individuals. Journal of Athletic Training. 2000.
5. Blundell JE, Stubbs RJ. Diet-induced thermogenesis and appetite. American Journal of Clinical Nutrition.