Witamina D latem – suplementować czy zrobić przerwę?

Witamina D kojarzy się przede wszystkim z jesienią i zimą. Gdy dni stają się krótsze, wiele osób sięga po suplementy, aby uzupełnić jej niedobory. Latem sytuacja wydaje się prostsza – słońca jest więcej, spędzamy więcej czasu na świeżym powietrzu, dlatego często pojawia się pytanie: czy witaminę D trzeba suplementować również latem?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od stylu życia, czasu spędzanego na słońcu, stosowania filtrów przeciwsłonecznych oraz indywidualnego stanu zdrowia. Wbrew powszechnej opinii wiele osób także latem nie produkuje wystarczającej ilości witaminy D. Sprawdź, kiedy warto kontynuować suplementację, a kiedy można zrobić przerwę.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Witamina D pełni w organizmie znacznie więcej funkcji niż tylko wspieranie zdrowych kości. Bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspiera odporność, prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego.

Odpowiedni poziom witaminy D wpływa między innymi na:

• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• utrzymanie zdrowych kości i zębów,
• pracę mięśni,
• procesy przeciwzapalne,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jej niedobór może prowadzić nie tylko do problemów z układem kostnym, ale również zwiększać ryzyko infekcji czy przewlekłego zmęczenia.

Czy latem organizm produkuje wystarczającą ilość witaminy D?

Największa ilość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce synteza skórna jest możliwa przede wszystkim od maja do września, jednak pod pewnymi warunkami.

Aby organizm wytworzył odpowiednią ilość witaminy D, konieczna jest ekspozycja na słońce między godziną 10:00 a 15:00, przez około 15 minut z odsłoniętymi przedramionami i podudziami.

Problem polega na tym, że w praktyce niewiele osób spełnia wszystkie te warunki. Praca w biurze, przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach czy unikanie słońca sprawiają, że synteza witaminy D może być znacznie mniejsza, niż się wydaje.

Kto powinien suplementować witaminę D także latem?

Nie każda osoba może zrezygnować z suplementacji w miesiącach letnich.

Kontynuację suplementacji najczęściej zaleca się osobom:

• pracującym głównie w pomieszczeniach,
• unikającym ekspozycji na słońce,
• stosującym wysokie filtry przeciwsłoneczne przez cały dzień,
• z otyłością,
• seniorom,
• osobom z ciemniejszą karnacją,
• osobom z potwierdzonym niedoborem witaminy D.

W takich przypadkach organizm może nie wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D nawet podczas słonecznych miesięcy.

Kiedy można zrobić przerwę?

Jeżeli latem regularnie przebywasz na świeżym powietrzu, odsłaniasz część ciała i nie masz czynników zwiększających ryzyko niedoboru, lekarz może zalecić czasowe odstawienie suplementacji.

Nie oznacza to jednak, że taka decyzja będzie odpowiednia dla każdego. Najlepszym rozwiązaniem pozostaje indywidualna ocena oraz – w razie wątpliwości – oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi.

Czy dieta dostarczy odpowiedniej ilości witaminy D?

Choć dieta ma znaczenie, trudno pokryć zapotrzebowanie wyłącznie z pożywienia.

Naturalnymi źródłami witaminy D są przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie,
• żółtka jaj,
• wątróbka,
• produkty wzbogacane w witaminę D.

Nawet dobrze zbilansowana dieta dostarcza jednak zwykle jedynie niewielką część dziennego zapotrzebowania. Dlatego latem największe znaczenie ma synteza skórna, a w pozostałych miesiącach często konieczna jest suplementacja.

Czy filtry przeciwsłoneczne blokują syntezę witaminy D?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Teoretycznie kremy z wysokim filtrem UV mogą ograniczać syntezę witaminy D. W praktyce jednak większość osób nakłada ich zbyt mało lub nierównomiernie, dlatego całkowite zablokowanie produkcji witaminy D zdarza się rzadko.

Jednocześnie eksperci podkreślają, że ochrona skóry przed promieniowaniem UV jest niezwykle ważna i zmniejsza ryzyko nowotworów skóry. Nie warto więc rezygnować z filtrów wyłącznie w celu zwiększenia syntezy witaminy D.

Jak sprawdzić, czy masz odpowiedni poziom witaminy D?

Najbardziej wiarygodnym sposobem jest oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] we krwi.

Badanie warto rozważyć szczególnie wtedy, gdy:

• często chorujesz,
• odczuwasz przewlekłe zmęczenie,
• masz potwierdzony niedobór w przeszłości,
• należysz do grup ryzyka.

Na podstawie wyniku lekarz może dobrać odpowiednią dawkę suplementacji lub zdecydować o jej czasowym odstawieniu.

Witamina D a dieta – dlaczego to ważne?

Choć sama dieta zwykle nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę D, odpowiednio skomponowany jadłospis wspiera ogólne funkcjonowanie organizmu i dostarcza składników niezbędnych dla zdrowia kości, mięśni oraz odporności.

Dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, wapń i produkty o wysokiej wartości odżywczej stanowi doskonałe uzupełnienie zdrowego stylu życia. W Fit Kalorie znajdziesz zbilansowane diety, które pomagają dostarczać wszystkich najważniejszych składników odżywczych każdego dnia – niezależnie od pory roku.

Podsumowanie

Latem nie każdy powinien odstawiać witaminę D. Choć promieniowanie słoneczne umożliwia jej naturalną produkcję, wiele osób nie przebywa na słońcu wystarczająco długo lub należy do grup zwiększonego ryzyka niedoboru. Dlatego decyzja o suplementacji powinna być uzależniona od stylu życia, ekspozycji na promieniowanie UV oraz – w razie potrzeby – wyniku badania stężenia 25(OH)D.

Najlepszym rozwiązaniem jest indywidualne podejście. Dzięki temu można uniknąć zarówno niedoboru, jak i niepotrzebnej suplementacji.

Bibliografia

1. Płudowski P. et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023.
2. Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine. 2007.
3. EFSA. Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal. 2016.
4. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
5. Endocrine Society. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. 2011.