4 przepisy na pyszne dania bez mięsa

Wegetariańskie bolognese

Składniki (na 2 porcje):

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula, drobno posiekana
• 2 marchewki, bardzo drobno posiekane
• 2 łodygi selera, bardzo drobno posiekane
• 1 ząbek czosnek
• 300g “mięsa mielonego” wegetariańskiego
• 1 liść laurowy
• 500 ml passaty
• 1 kostka bulionu warzywnego
• 100 ml mleka
• mały pęczek bazylii, posiekanej
• 120g spaghetti
• wegetariański twardy ser, do podania, opcjonalnie

Sposób przygotowania dania:

1. Rozgrzej olej w rondelku i delikatnie podsmaż cebulkę, marchew i seler, aż cebula zacznie mięknąć. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i wegetariańskie “mięso mielone” i smaż przez kilka minut. Dodaj liść liść laurowy, passatę, kostkę bulionu warzywnego i 200 ml wody, a następnie wszystko zagotuj.
2. Następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut lub do momentu, aż wszystkie kawałki warzyw będą miękkie i znikną w sosie pomidorowym. Potem dodaj mleko, przykryj pokrywką i gotuj przez 10 minut. Dopraw do smaku. Jeśli sos jest trochę rzadki, gotuj dalej, aż zgęstnieje. Wymieszaj z bazylią. Podawaj z ugotowanym uprzednio makaronem spaghetti i jeśli chcesz, posyp serem.

Kremowa zupa z kalafiora

Składniki:

• 40g niesolonego masła
• 1 cebula, grubo posiekana
• 1 średni kalafior, podzielony na różyczki i posiekany
• 1 średni ziemniak
• 1 litr bulionu warzywnego
• 500 ml pełnego mleka
• 150 ml śmietanki kremówki
• mała garść listków tymianku lub posiekanego szczypiorku do podania
• odrobina oliwy z oliwek extra virgin do podania (opcjonalnie)

Sposób przygotowania dania:

1. Rozpuść masło w dużym rondlu na średnim ogniu, aż zacznie skwierczeć, a następnie smaż cebulę przez kilka minut. Wymieszaj kalafior i ziemniaki, aby pokryły się maślaną cebulą, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, mieszając, aż warzywa zmiękną.
2. Wlej bulion i doprowadź do wrzenia, następnie dodaj mleko i ponownie delikatnie zagotuj. Dopraw do smaku, a następnie gotuj bez przykrycia przez 12-15 minut, aż warzywa będą bardzo miękkie.
3. Wymieszaj ze śmietaną i ponownie dopraw do wrzenia. Następnie zdejmij z ognia i zmiksuj blenderem ręcznym na gładką masę. Aby uzyskać wyjątkowo jedwabisty efekt, możesz przetrzeć purée przez sito, ale nie jest to konieczne. Następnie podgrzewaj, aż będzie gorąca. Podawaj w miseczkach, posyp liśćmi tymianku lub szczypiorkiem i świeżo zmielonym czarnym pieprzem, skrop oliwą z oliwek.

Tofu teriyaki z ryżem

Składniki:

• 100g pełnoziarnistego ryżu
• 50 ml sosu sojowego
• 2 łyżki mirinu
• ½ łyżeczki startego imbiru
• 1 łyżeczka miodu
• 350 g twardego tofu
• 1 pęczek dymki
• 2 łyżeczki oleju
• ½ łyżeczki nasion sezamu
• 1 czerwona papryczka chilli

Sposób przygotowania dania:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wlej sos sojowy, mirin, imbir i miód do małego rondelka i dodaj 50 ml wody. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez około 5 minut lub do momentu, aż lekko zgęstnieje. Następnie zdejmij z ognia i odstaw na bok, aż będą potrzebne.
2. Jeśli tofu nie wydaje się zbyt twarde, musisz je nacisnąć. Aby to zrobić, zawiń blok tofu w kilka warstw papieru kuchennego, a następnie obciążaj go ciężką patelnią lub tacą przez 10-15 minut – im dłużej go dociskasz, tym będzie twardszy. Tofu kroimy w grube plastry.
3. Rozgrzej patelnię grillową na dużym ogniu i delikatnie posmaruj olejem tofu i dymkę. Grilluj tofu i dymkę, aż po obu stronach pojawią się głębokie zwęglenia (około 4 minuty z każdej strony) – być może będziesz musiała robić to partiami, w zależności od wielkości patelni.
4. Podziel ugotowany ryż na dwa talerze, połóż na wierzchu tofu i dymkę, a następnie skrop sosem teriyaki. W końcu udekoruj ziarnami sezamu i pokrojoną w plasterki czerwoną papryczką chilli.

Burger z falafelem

Składniki (na dwie porcje):

• 50g ciecierzycy z puszki
• 1 średnia cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki mielonej kolendry
• 2 łyżeczki mielonego kminku
• 2 garści natki pietruszki
• 2 zaokrąglone łyżki mąki pszennej
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 100g hummusu
• 2 bułki do burgerów przekrojone na pół
• dodatki: roszponka, pomidor, ogórek kiszony

Sposób przygotowania dania:

1. Odsącz, opłucz i dokładnie wysusz ciecierzycę, a następnie przełóż do miski robota kuchennego. Pulsuj, aż lekko rozpadnie się na grube okruchy.
2. Dodaj cebulę, czosnek, przyprawy, pietruszkę, mąkę, trochę przypraw i dalej miksuj pulsacyjnie, aż składniki się połączą. Dłońmi delikatnie uformuj z masy 4 placki o średnicy około 10 cm i grubości 2 cm.
3. Na dużej patelni rozgrzej olej i smaż falafele z każdej strony przez 2-3 minuty lub na złoty kolor (może być konieczne robienie tego partiami). Lekko zrumień bułki burgerowe po przeciętej stronie na patelni grillowej.
4. Posmaruj jedną stronę każdej bułki hummusem, ułóż na wierzchu falafelowego burgera, dodaj roszponkę, plastry pomidora i ogórka kiszonego, a następnie połóż pozostałą połowę bułki na wierzchu.

Nie masz czasu na godziny spędzane w kuchni i supermarkecie, a jednocześnie zależy Ci na odżywczej i zbilansowanej diecie z ograniczoną ilością mięsa? Sięgnij po dietę BALANCE i zadbaj o swoje zdrowie i środowisko.