Jajko na miękko to jedno z najprostszych, najszybszych, a jednocześnie niezwykle zdrowych dań, które można przyrządzić na śniadanie. W ciągu zaledwie kilku minut można zyskać pełnowartościowy posiłek, który dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jajka, mimo swojej skromnej formy, są prawdziwą skarbnicą witamin, minerałów i białka. W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto jeść jajka na śniadanie, jak je prawidłowo przygotować oraz jakie korzyści zdrowotne przynosi ich regularne spożywanie.

Jajko na miękko – zdrowe śniadanie w kilka minut – dlaczego warto je jeść?

To danie, które idealnie wpisuje się w koncepcję zdrowego śniadania. Jest to posiłek, który syci na długo, a jednocześnie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto są niskokaloryczne, co czyni je idealnym elementem diety osób dbających o linię. Jedno średniej wielkości jajko ma około 70 kalorii, a jednocześnie dostarcza około 6 gramów białka.

Dodatkowo jajka zawierają ważne dla zdrowia tłuszcze, w tym kwasy omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu. Witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, w tym B12, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wzroku i kości. Jajka są również bogatym źródłem minerałów, takich jak selen, cynk, fosfor i żelazo.

Jak przygotować jajko na miękko?

Przygotowanie jajka na miękko to szybki i prosty proces, który można opanować w kilku krokach. Najważniejsze jest, aby jajka były świeże, a ich gotowanie przebiegało w odpowiednim czasie, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Oto, jak to zrobić:

1. Zwróć uwagę na jakość jajek, które wybierasz. Najlepiej sięgnąć po jajka od kur z wolnego wybiegu lub ekologiczne. Takie jajka są zdrowsze i mają wyższą zawartość wartościowych składników odżywczych.
2. W garnku zagotuj wodę. Pamiętaj, aby była jej wystarczająca ilość, by jajka mogły być całkowicie zanurzone.
3. Aby uzyskać jajko na miękko, umieść jajka we wrzącej wodzie i gotuj je przez 4-5 minut. Czas ten może się nieznacznie różnić w zależności od wielkości jajka oraz preferencji co do stopnia ścięcia żółtka.
4. Po ugotowaniu jajka należy na krótko zanurzyć w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania. Dzięki temu żółtko pozostanie płynne, a białko idealnie ścięte.
5. Najprościej podać jajko na miękko w specjalnym kieliszku do jajek, łamiąc delikatnie skorupkę od góry. Jajko można spożywać z dodatkiem soli i pieprzu (polecam także w połączeniu z kurkumą – dodatkowa porcja antyoksydantów!), ale równie dobrze smakuje w towarzystwie pełnoziarnistego pieczywa czy świeżych warzyw.

Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia jajek na miękko

Regularne spożywanie jajek na miękko przynosi liczne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim dostarczają one organizmowi niezbędnego białka, które wspomaga regenerację mięśni, a także przyspiesza metabolizm. Ponadto zawarte w jajkach kwasy omega-3 wspierają zdrowie serca, a witaminy i minerały wspomagają funkcje poznawcze i wzmacniają odporność.

Pozostałe korzyści:

• Wspomaganie zdrowia mózgu i funkcji poznawczych – jajka są bogate w cholinę – substancję, która odgrywa kluczową rolę w procesach związanych z pamięcią i koncentracją. Niedobór choliny może prowadzić do problemów z pamięcią, dlatego jajka są doskonałym elementem diety wspierającej pracę mózgu, zwłaszcza u osób dorosłych.
• Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego – mimo że jajka przez wiele lat były niesłusznie oskarżane o podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi, badania pokazują, że spożywanie ich w umiarkowanych ilościach nie wpływa negatywnie na zdrowie serca. Wręcz przeciwnie – jajka dostarczają zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i zwiększeniu „dobrego” cholesterolu HDL.
• Wzmocnienie kości i zębów – jajka są naturalnym źródłem witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Spożywanie jajek na miękko wspomaga zatem zdrowie kości i zębów, co jest szczególnie ważne dla osób starszych, u których ryzyko osteoporozy wzrasta.
• Wspieranie wzroku – w jajkach znajdują się dwa ważne składniki – luteina i zeaksantyna, które chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieni UV i wspomagają zdrowie plamki żółtej. Regularne spożywanie jajek może zmniejszać ryzyko rozwoju zaćmy oraz innych chorób oczu związanych z wiekiem.

Jak urozmaicić jajko na miękko?

Choć jajko na miękko samo w sobie jest pysznym i zdrowym posiłkiem, można je również urozmaicić, tworząc bardziej złożone i sycące śniadanie. Oto kilka pomysłów na smaczne dodatki do jajek na miękko:

Pieczywo pełnoziarniste

Kromka pełnoziarnistego chleba lub bułki razowej stanowi doskonałe źródło błonnika, który wspomaga trawienie i długotrwałe uczucie sytości. 

Awokado

Jajko na miękko doskonale komponuje się z plasterkami awokado. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają pracę serca oraz zapewniają długotrwałą energię.

Warzywa

Dodatek świeżych warzyw, takich jak pomidory, ogórki, papryka czy szpinak, wzbogaci śniadanie o cenne witaminy i minerały, a jednocześnie nada posiłkowi lekkości.

Zioła

Posypanie jajka świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek, natka pietruszki czy koperek, doda mu świeżego smaku i aromatu, a także wzbogaci posiłek o dodatkowe składniki odżywcze.

Podsumowanie

Jajko na miękko – zdrowe śniadanie w kilka minut

Jajko na miękko to nie tylko szybkie i łatwe w przygotowaniu śniadanie, ale także pełnowartościowy posiłek, który dostarcza organizmowi białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Spożywanie jajek na miękko regularnie może wspomóc zdrowie mózgu, serca, wzroku i kości. Dlatego warto włączyć je do codziennej diety jako zdrowy i smaczny element porannego menu. Pamiętaj też, że jajko na miękko to nie jest jedna opcja. Jajecznica, omlet, szakszuka, sałatka, jajka na twardo, jajka po wiedeńsku, jajka po turecku, jajka po benedyktyńsku. Śniadania z jajek mają nieskończoną ilość wariantów, dlatego dietetycy tak bardzo je lubią i polecają! Postaw już dziś na zdrowe śniadania z jajek, sprawdź co mamy w jadłospisie.