Dieta dobra dla jelit – co jeść, a czego unikać?

Wprowadź te produkty – dieta dobra dla jelit

Istnieją pewne produkty, które warto włączyć do diety, ponieważ wspierają one wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, a tym samym przyczyniają się do poprawy zdrowia jelit. Spośród nich należy wymienić jogurt, kefir, prebiotyki, kapustę kiszoną, kimchi, kakao, zieloną herbatę oraz czerwone wino.

Jogurt i kefir

Produkty bogate w bakterie probiotyczne, które wspierają zdrową mikroflorę jelitową. Jogurt zawiera również bioaktywne peptydy, a kefir szeroką gamę gatunków drobnoustrojów, co wpływa na zwiększenie ilości Lactobacillus, Lactococcus i Bifidobacterium w jelitach. Spożycie kefiru zmniejsza stężenie Proteobacteria i Enterobacteriaceae, które mogą prowadzić do stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym.

Prebiotyki

Substancje, które wspierają wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, to pożywka dla bakterii jelitowych. Spożycie żywności bogatej w prebiotyki pozytywnie wpływa na poziom bakterii Bifidobacteria, co sugeruje pozytywny wpływ na zdrowie, ze względu na właściwości immunomodulujące. Źródła prebiotyków to cebula, czosnek, cykoria, topinambur, por, jęczmień, banany, karczochy, pszenica, szparagi, owies, jagody oraz strączki.

Kapusta kiszona i kimchi

Produkty powstałe w wyniku fermentacji bakteryjnej, które zawierają wiele drobnoustrojów, w tym korzystne dla zdrowia Lactobacillus plantarum. Kimchi dostarcza również wiele składników bioaktywnych, takich jak błonnik pokarmowy, witaminy, bakterie kwasu mlekowego oraz związki czynne zawarte w czosnku, kapuście, imbirze i sproszkowanej papryce.

Kakao, zielona herbata i czerwone wino

Produkty, które również wpływają na zdrowie jelit. Spożycie kakao wpływa na wzrost Bifidobacterium i Lactobacillus, regulują pracę jelit i wpływają korzystnie na mikrobiotę jelitową. Warto jednak pamiętać, że spożywanie tych produktów powinno odbywać się w umiarkowanych ilościach, ponieważ ich nadmiar może przynieść negatywne skutki dla zdrowia.

Propolis

Stosowanie propolisu (kitu pszczelego) powoduje złagodnienie nasilenia i zmniejszenie częstotliwości bólów brzucha u pacjentów z IBS (zespołem jelita drażliwego). Ponadto wspomaga naprawę błony śluzowej jelit i przyczynia się do zmniejszenia przepuszczalności jelit.

Kombucha

Kombucha to napój powstały na skutek fermentacji herbaty z wykorzystaniem symbiotycznych kultur bakterii i drożdży czyli tzw. grzybka herbacianego. Naukowcy wskazują, że spożywanie kombuchy zmniejsza dyzbiozę jelitową, czyli przeciwdziała zaburzeniom skłądu flory bakteryjnej jelit.

Płatki owsiane

Jeśli chcesz usprawnić funkcjonowanie jelit, wprowadź do swojej diety płatki owsiane. Spożywanie błonnikaobecnego w owsie spowodowało zmniejszenie odpowiedzi zapalnej jelit, jak również wspomogło utrzymanie integralności bariery błony śluzowej jelit.

Tych produktów powinnaś unikać

Podczas komponowania diety dla jelit warto także unikać niektórych produktów, które mogą pogarszać stan jelit i mikrobioty jelitowej. Są to przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo cukru i tłuszczu oraz sztuczne dodatki. Do grupy tej należą między innymi słodycze, produkty typu fast food, słodzone napoje oraz wyroby piekarnicze z białą mąką.

Zbyt duże spożycie alkoholu może prowadzić do stanów zapalnych jelit i wątroby, co wynika z zaburzeń równowagi mikrobiotycznej jelit i zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych.

Ciekawostka: niektóre leki mogą negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Antybiotyki zmniejszają różnorodność mikrobioty jelitowej, a leki przeciwhistaminowe, statyny lub środki mukolityczne mogą wpływać na skład mikroflory jelitowej. Leki mogą wpływać na mikrobiotę jelitową poprzez działanie przeciwbakteryjne, zmieniając pH i czas przejścia w przewodzie pokarmowym. Wpływa to na integralność błony śluzowej, a także zmienia aktywność metaboliczną gospodarza i bakterii.

Podsumowanie

Dbanie o zdrowe jelita jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia. Jelita pełnią ważną rolę nie tylko w trawieniu, ale również w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowia psychicznego. Aby utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, która zapobiega chorobom, należy stosować właściwą dietę bogatą w błonnik. Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, probiotyki i prebiotyki są świetnym wyborem. Należy natomiast unikać przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów nasyconych. Mogą one zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej i prowadzić do stanów zapalnych w organizmie. W ten sposób, poprawiając naszą dietę, możemy wpłynąć na nasze samopoczucie, zdrowie jelit i ogólną kondycję organizmu.

Bibliografia:

1. Redondo-Useros N., Nova E., González-Zancada N., Díaz LE, Gómez-Martínez S., Marcos A.: Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1776
2. Yang Q., Liang Q., Balakrishnan B., Belobrajdic DP., Feng Q., Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 381.
3. Jarosz M. (red.), Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu., wyd. IZZ, Warszawa 2017
4. Cozma-Petrut A, Loghin F, Miere D, et al. Diet in irritable bowel syndrome, what to recommend, not what to forbid to patients. World J Gastroenterol. 2017;23(21):3771–3783.
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326117#what-is-it