Zdrowa dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?
Zdrowa dieta w ciąży – znaczenie odpowiedniego odżywiania
Warto zauważyć, że poprawne odżywianie może wpływać na zdrowie dziecka w dłuższej perspektywie, nawet po urodzeniu. Matka może w pewnym sensie programować zdrowie swojego dziecka przez właściwe odżywianie. Określa się to jako programowanie metaboliczne. Ten proces trwa około pierwszych 1000 dni życia malucha, licząc od momentu poczęcia, obejmując nie tylko okres ciąży, ale także laktacji i okres wprowadzania nowych pokarmów do diety dziecka.
Dlatego też, troska o odpowiednią dietę w ciąży jest niezwykle istotna dla zdrowia i dobrostanu zarówno matki, jak i dziecka. Zapewnienie odpowiednich składników odżywczych w tym okresie ma fundamentalne znaczenie dla zapewnienia optymalnych warunków rozwoju płodu oraz utrzymania zdrowia matki. Prawidłowe odżywianie w ciąży może przyczynić się nie tylko do fizycznego, ale również psychicznego i emocjonalnego dobrostanu zarówno matki, jak i dziecka. Stanowi to kluczowy element zdrowego rozwoju rodziny.
Co jeść w ciąży?
Ciąża to czas, gdy troska o zdrowie, zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka, staje się priorytetem. Właściwe odżywianie w tym okresie ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia optymalnych warunków rozwoju płodu oraz utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej przyszłej mamy. Jakie zasady warto przestrzegać, komponując swój jadłospis w czasie ciąży?
- Sięgaj po warzywa i owoce od lokalnych dostawców i pamiętaj o dokładnym umyciu ich przed spożyciem.
- Dieta powinna opierać się o węglowodany, szczególnie złożone tj. gruboziarniste kasze, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pieczywo żytnie. Wraz z dietą należy dostarczyć co najmniej 180 g węglowodanów dziennie, aby zapewnić odpowiedni wzrost dziecka oraz rozwój i funkcjonowanie mózgu. Co więcej, zawarty w danych produktach błonnik zapobiega zaparciom.
- Poza węglowodanami, zadbaj o to, aby każdy posiłek zawierał produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, jaja (zapotrzebowanie na białko dla kobiety ciężarnej wzrasta o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę i wynosi 1,1-1,2 g kg masy ciała / dobę), oraz w zdrowe tłuszcze m.in oliwa, olej lniany, awokado, nasiona, orzechy, pestki.
- Ważnym elementem są produkty bogate w kwasy omega-3 (EPA, DHA), które są istotne dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Ich źródłem są tłuste ryby morskie (sprawdź poniżej, których gatunków ryb unikać), staraj się spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Dbaj o różnorodność w diecie, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla siebie i dla dziecka. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć produktów bogatych w witaminę B6 (mięso, ryby, produkty zbożowe, strączki, papryka, banany), foliany (zielone warzywa liściaste, brokuły, szpinak, groszek, awokado), żelazo (mięso, jaja, strączki, komosa ryżowa, zielone warzywa, pestki, orzechy), jod (ryby, sól jodowana, brokuły, groch, szpinak, żółty ser).
Czego unikać?
Podczas ciąży istnieje kilka rzeczy, których lepiej unikać ze względu na bezpieczeństwo zarówno matki, jak i dziecka. Zaczynając od całkowitego wyeliminowania używek tj. alkohol i papierosy. Poza tym unikaj spożywania następujących produktów:
- produkty wysoko przetworzone, produkty typu fast food, zupy instant,
- surowe, niedogotowane i niedopieczone mięso,
- surowe jaja,
- produkty z niepasteryzowanego mleka,
- surowe ryby i owoce morza,
- nieumyte warzywa i owoce,
- słodyczy (w nadmiarze),
- kiełki,
- niektórych gatunków ryb tj. miecznik, makrela królewska, tilapia, panga, szczupak, rekin, tuńczyk, węgorz amerykański, szczupak,
- produkty przeterminowane lub o bardzo krótkiej dacie ważności, a także tych, które były długo przechowywane po otwarciu,
- podroby tj. wątroba.
Podsumowanie
Pamiętaj, że odpowiednie żywienie w czasie ciąży ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i rozwoju zarówno matki, jak i dziecka. Stosując się do powyższych zasad, możesz zapewnić sobie i swojemu dziecku optymalne warunki rozwoju oraz zdrowy start w życie.
Chcesz zadbać o siebie i swoje dziecko w trakcie ciąży? Wypróbuj dietę pudełkową FIT MAMA z dostawą bezpośrednio pod Twoje drzwi. Zajrzyj do naszej oferty już teraz.
Bibliografia:
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2017
Poradnik żywienia kobiet w ciąży, 2009, Instytut Matki i Dziecka
https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/45889
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101450/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27375266/
https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/71274
