Do czego może prowadzić słabe nawodnienie organizmu?
Czy wiesz, że odczuwając lekkie uczucie pragnienia, już masz do czynienia z odwodnieniem organizmu? Co prawda dopiero w łagodnym stopniu, ale to już sytuacja wykraczająca poza optymalne samopoczucie Twojego ciała. Istnieje nawet skala pokazująca prawidłowe nawodnienie organizmu w procentach i w przypadku odczuwania lekkiego pragnienia już mamy do czynienia odwodnieniem na poziomie około 2%. Warto wspomnieć, że przy przekroczeniu około 20% według tej skali, może dojść nawet do śmierci wskutek niedoboru wody w ustroju.
Jeśli więc nie dbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu, początkowo może u Ciebie dojść do takich zaburzeń, jak:
- Osłabienie,
- Zmęczenie,
- Trudności z koncentracją,
- Niechęć do wysiłku,
- Przemożne uczucie suchości w ustach,
- Suchość błon śluzowych, w tym gardła, nosa, gałek ocznych,
- Zaburzenia pracy serca,
- Zmiany ciśnienia krwi,
- Zaburzenia równowagi,
- Problemy z pracą nerek,
- Zbyt duże zagęszczenie krwi.
To tylko kilka z objawów, które mogą świadczyć o rozwijającym się odwodnieniu. Do takiej sytuacji może dojść nie tylko wówczas, gdy mało i/lub rzadko pijemy płyny. Na odwonienie są narażeni także ludzie uprawiający intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza długi i/lub mający miejsce w wysokiej temperaturze. Jednak zarówno nawodnienie organizmu sportowca, jak i osoby przeciętnej pod względem aktywności, to istotne aspekty zachowania homeostazy organizmu.
Ile wody należy wypijać?
Standardowo zaleca się wypijać około 1,5-2,5 litra płynów dziennie, a dokładniejszy przelicznik to 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała człowieka na dobę. Warto zwrócić uwagę, że ta wartość dotyczy płynów ogółem, a nie samej wody – co często jest mylone. Z płynami mamy przecież do czynienia nie tylko w formie szklanki wody, herbaty czy nawet kawy, ale także stałe pożywienie może być źródłem wody. Najlepszym „stałym” źródłem płynów są warzywa i owoce.
5 sposobów zadbania o prawidłowe nawodnienie organizmu (sportowca i nie tylko!)
- Codziennie rano wypijaj szklankę wody, tak samo kończ dzień.
- Na spacer lub w podróż zabieraj butelkę z wodą lub ciepłym płynem, jak herbata, napar ziołowy.
- Spożywaj dużo świeżych owoców i warzyw.
- Jeśli nie przepadasz za smakiem „czystej” wody, dodaj do niej plasterki owoców, ogórka, a nawet odrobinę miodu lub słodzika.
- Zainstaluj w telefonie aplikację, która pomoże Ci kontrolować ilość spożywanych płynów w ciągu dnia.
Literatura:
- Benelam B. I wsp.: Hydration and health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 2010/35, 3–25.
- Gasana, Janvier: Water and Health. Air & Water Borne Diseases. 03/2014.
