Co utrudnia odchudzanie pomimo wprowadzonego deficytu kalorycznego?
Za mało ruchu
Spontaniczna aktywność fizyczna zazwyczaj maleje, gdy spożywamy zbyt mało kalorii w diecie. Niewystarczająca ilość spożywanych kalorii prowadzi do braku energii, co skutkuje zmniejszeniem motywacji do podejmowania aktywności fizycznej. Osoby na takiej diecie mogą preferować korzystanie z komunikacji miejskiej zamiast poruszania się rowerem, skracają czas i intensywność treningów, a nawet unikają spacerów.
Mimo, że te czynności mogą wydawać się niewielkie, to suma utraconych kilkuset spalonych kalorii dziennie może mieć istotne znaczenie dla tempa utraty wagi. Jeśli ilość spożywanych kalorii jest już ograniczona, a aktywność fizyczna dodatkowo maleje, organizm może przejść w tryb oszczędzania energii. To oznacza, że metabolizm zwalnia, a proces spalania tłuszczu staje się mniej efektywny.
Dlatego ważne jest, aby uwzględnić zarówno odpowiednią ilość kalorii w diecie, dostosowaną do indywidualnych potrzeb, jak i regularną aktywność fizyczną. Regularne treningi o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging, jazda na rowerze czy długie spacery, mogą pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu metabolizmu i spalaniu kalorii.
Ponadto, małe zmiany w codziennych nawykach, takie jak wybieranie schodów zamiast windy czy korzystanie z roweru zamiast samochodu na krótsze dystanse, mogą znacząco zwiększyć ogólną aktywność fizyczną i przyspieszyć utratę wagi.
Pomijanie kalorii z napojów
Jednym z czynników często pomijanych przy odchudzaniu są napoje, które mogą dostarczać znaczną ilość kalorii, nie zauważoną przez wiele osób. Spożywanie kalorii w formie napojów często nie jest uwzględniane w codziennej kaloryczności, co może negatywnie wpływać na efektywność diety.
Kiedy koncentrujemy się na zmianie diety, łatwo zapomnieć o napojach jako potencjalnym źródle kalorii. Niestety, wiele popularnych napojów, takich jak soki owocowe, napoje gazowane, słodzone herbaty i kawy (z dodatkami) oraz alkohol, zawiera znaczące ilości kalorii. Na przykład, szklanka soku owocowego może dostarczyć około 115 kcal. Szklanka napoju energetycznego około 113 kcal, a kufel piwa nawet około 250 kcal.
Aby osiągnąć sukces w diecie odchudzającej, ważne jest, aby zwrócić uwagę na rodzaj napojów, które spożywamy. Najlepszym wyborem jest picie wody, niesłodzonej herbaty i niesłodzonej kawy (bez dodatku mleka i cukru, które nie dodają kalorii). Te napoje są niskokaloryczne lub nie mają kalorii, a jednocześnie zaspokajają nasze potrzeby nawodnienia.
Zaburzenia hormonalne mające wpływ na masę ciała
Niedoczynność tarczycy
Niewłaściwe funkcjonowanie tarczycy może znacząco wpływać na tempo przemiany materii i prowadzić do niekontrolowanego przyrostu masy ciała. Osoby z niedoczynnością tarczycy często opisują ten efekt jako „tycie z powietrza”.
W przypadku niedoczynności tarczycy, metabolizm organizmu może być obniżony o około 30%, co ma istotne znaczenie przy określaniu codziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak istnieje pewne zastrzeżenie: dotyczy to jedynie sytuacji, gdy hormony tarczycy nie są w normie. Jeśli natomiast hormony tarczycy znajdują się w prawidłowym zakresie, nie powinno to mieć wpływu na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Insulinooporność
Insulinooporność jest jednym z czynników, które mogą utrudniać proces odchudzania. Jest to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. Prowadzi to do wzrostu poziomu cukru we krwi. Insulina pełni kluczową rolę w regulacji metabolizmu i magazynowania tłuszczu. W przypadku insulinooporności, organizm ma trudności z prawidłowym wykorzystaniem insuliny, co może prowadzić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej.
U osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, głównie w wyniku odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, występuje tzw. tkanka tłuszczowa trzewna, która otacza narządy wewnętrzne. To zjawisko może prowadzić do stanów zapalnych, stłuszczenia wątroby oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.
W leczeniu insulinooporności istotne jest stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, która pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dieta oparta na tych zasadach ma na celu zmniejszenie nagłych skoków cukru we krwi po spożyciu posiłków, co minimalizuje stymulację nadmiernego wydzielania insuliny.
Leptynooporność
Proces oporności na leptynę jest dość złożony. Leptyna, znana również jako hormon sytości, odgrywa ważną rolę w hamowaniu apetytu i przekazywaniu sygnałów o uczuciu sytości do ośrodka głodu i sytości w mózgu. Poziom leptyny w organizmie jest uzależniony od ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zgromadzonej w okolicy brzucha (tzw. tkanka trzewna).
U osób otyłych, ze względu na obecność nadmiaru tkanki tłuszczowej, poziom leptyny stale utrzymuje się na wysokim poziomie. W rezultacie komórki ośrodka głodu i sytości w mózgu przestają reagować adekwatnie na sygnały leptyny. Mimo że ilość leptyny w organizmie nie maleje, to wraz z przyrostem masy ciała jej stężenie wzrasta. To zjawisko nazywane jest opornością na leptynę. Prowadzi do utrzymującego się uczucia głodu, nadmiernego przyrostu masy ciała oraz dalszych zmian hormonalnych.
Oporność na leptynę stanowi istotny czynnik utrudniający proces redukcji masy ciała. Wymaga ona kompleksowego podejścia, które uwzględnia zarówno kontrolę apetytu, jak i odpowiednie wsparcie metaboliczne organizmu.
Podsumowanie
Warto pamiętać, że redukcja masy ciała jest procesem złożonym. Wymaga ona zrównoważonego i holistycznego podejścia łączącego zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz dbałość o ogólny stan zdrowia. Każda osoba jest inna, dlatego ważne jest znalezienie indywidualnego podejścia i strategii, które będą odpowiednie dla naszego organizmu i zdrowia. Z determinacją i świadomością tych przeszkód, możemy osiągnąć nasze cele związane z utratą wagi i polepszeniem zdrowia.
Bibliografia:
- Kozak-Nurczyk P.K., Nurczyk K., Prystupa A., i In.: Wpływ tkanki tłuszczowej i wybranych adipokin na insulinooporność oraz rozwój cukrzycy typu 2, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2018, Tom 24, Nr 4, 210–213.
- Weiss R, et. al. “Obesity and the metabolic syndrome in children and adolescents”, The New England Journal of Medicine, 2004; 350:2362-2374
- Koerner A, Kratzsch J, Kiess W. Adipocytokines: leptin – the classical, resistin – the controversical, adiponectin – the promising, and more to come. Best Prac Res Clin Endocrinol Metab. 2005; 19(4): 525–546
- https://centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/insulinoopornosc/
- Witkowska-Sędek E., Kucharska A., Rumińska M., i In.: Thyroid dysfunction in obese and overweight children, Endokrynologia Polska 2017; 68 (1).
- Demissie M., Milewicz A.: Zaburzenia hormonalne w otyłości. Diabetol. Prakt. 2003; 3: 207–209.
- K. Krekora-Wollny. Niedoczynność tarczycy a otyłość. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 63–65.
