Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak szybko po spożyciu konkretnego produktu lub posiłku wzrośnie poziom cukru (glikemii) we krwi. Im wyższy IG, tym szybciej poziom cukru we krwi wzrośnie, co może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Dlatego ważne jest wybieranie produktów o niskim i średnim IG.
Jakie czynniki wpływają na wartość indeksu glikemicznego?
Wartość indeksu glikemicznego danego produktu nie jest stała i może się różnić w zależności od wielu czynników. Oto kilka zasadniczych elementów, które mają wpływ na jego wartość:
SKŁAD WĘGLOWODANOWY PRODUKTU
Produkty zawierające laktozę i fruktozę mają niższy indeks, a te zawierające skrobię – wyższy.
SKŁAD SKROBI
Inny czynnik to skład skrobi, a dokładniej proporcja amylozy do amylopektyny. Produkty zawierające skrobię o dużym udziale amylopektyny, takie jak mąka pszenna, mają wysoki indeks, a te bogate w amylozę, jak rośliny strączkowe – niski.
SKROBIA OPORNA
Im więcej skrobi opornej zawiera posiłek, tym niższy jest jego indeks glikemiczny. Dzięki procesowi retrogradacji można zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić ugotowane produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, kasze czy makarony, przez kilka godzin w lodówce, a następnie je odgrzać. Należy jednak unikać schładzania ryżu, ponieważ może to spowodować rozwój niebezpiecznych bakterii.
OBRÓBKA TERMICZNA
Wpływ na indeks ma także obróbka termiczna produktów. Ziemniaki ugotowane i rozgniecione mają wyższy indeks niż te pieczone, a produkty zbożowe, takie jak makarony, kasze czy ryż, powinny być gotowane al dente i chłodzone po ugotowaniu, co pozwoli na powstanie skrobi opornej.
Posiłki w formie rozdrobnionej i poddane obróbce termicznej, takie jak zblendowane warzywa czy gotowane warzywa, mają wyższy indeks glikemiczny niż surowe potrawy.
OBRÓBKA WARZYW I OWOCÓW
Sposób obróbki warzyw i owoców także ma wpływ na indeks. Spożywanie ich na surowo jest najlepsze, gdyż duszenie, gotowanie czy rozdrabnianie zwiększa ich indeks.
DOJRZAŁOŚĆ OWOCÓW I WARZYW
Stopień dojrzałości warzyw i owoców ma również wpływ na ich indeks. Im bardziej dojrzałe, tym wyższy indeks. Dobrym przykładem są banany, gdzie zielone banany mają niższy indeks niż bardzo dojrzałe.
PROCES PRODUKCJI ŻYWNOŚCI
Proces produkcji żywności także ma znaczenie, gdyż mielenie, rozdrabnianie czy oczyszczanie ziarna niszczy strukturę ścian komórkowych, zwiększając dostępność skrobi dla enzymów trawiennych i zmniejszając wielkość cząsteczek skrobi, co zwiększa jej podatność na działanie enzymów.
SUBSTANCJE ANTYODŻYWCZE
Substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, taniny czy inhibitory amylazy, obecne m.in. w całych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach i nasionach roślin strączkowych, utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co z kolei zmniejsza indeks glikemiczny tych produktów.
ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA
Na indeks glikemiczny wpływa także zawartość błonnika, zwłaszcza w przypadku produktów zbożowych. Im wyższa zawartość błonnika, tym niższy indeks glikemiczny. Przykładowo, kasza gryczana ma wyższą zawartość błonnika i niższy indeks glikemiczny, a biały ryż – niższą zawartość błonnika i wyższy indeks.
BIAŁKO I TŁUSZCZE
Dzięki dodaniu białka i tłuszczu do posiłku, można obniżyć ładunek glikemiczny. Na przykład, dla osób z zaburzeniami glikemii, lepiej jest zjeść owsiankę z jogurtem, orzechami i owocami niż owsiankę z samymi owocami. Warto również dodawać do posiłków produkty bogate w tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa, oraz produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, nabiał i strączki.
Jakie są zalety z wprowadzenia diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym? Jak skutecznie komponować posiłki zgodnie z tą zasadą? Pobierz poradnik “Przewodnik po diecie o niskim IG”! To kompleksowe kompendium wiedzy dotyczącej najważniejszych aspektów diety z NISKIM IG.
Bibliografia:
Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017, t. 24, nr 4’17, (254): 21-29.
Ciok J., Dolna A. Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Praktyczna 2006; 7: 78–85
Eleazu C. O., The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus ; prospects , challenges and solutions , Afr Health Sci ., 2016, 16, 2, 468 479
