Dlaczego warto schudnąć przy PCOS?
Zanim rozpocznę dyskusję na temat skutecznych strategii odchudzania przy PCOS, warto zastanowić się, dlaczego podejście to jest tak istotne. Redukcja masy ciała ma kluczowe znaczenie w leczeniu PCOS, co potwierdzają badania naukowe. Nawet umiarkowane zmniejszenie masy ciała o 5-10% przynosi liczne korzyści, takie jak poprawa wrażliwości komórek na insulinę, obniżenie stężenia testosteronu, przywrócenie płodności i zwiększenie poziomu białka wiążącego hormony płciowe (SHBG).
Dieta i styl życia w PCOS – jak schudnąć?
Wskazówka nr 1: deficyt kaloryczny
Podstawą efektywnego procesu odchudzania jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Odchudzanie opiera się na idei spożywania mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa na co dzień. Ten mechanizm pobudza ciało do wykorzystywania zapasów tkanki tłuszczowej, co przekłada się na utratę masy ciała.
Jednak kluczowym punktem jest zrozumienie, że zasada „im mniej kalorii, tym lepiej” może być zgubna. Ważne jest unikanie skrajnych metod, takich jak głodówki czy restrykcyjne modele odżywiania, które mogą zaburzać równowagę hormonalną i zwiększać ryzyko efektu jo-jo.
Kalorie są istotnym elementem procesu odchudzania, ale nie stanowią jedynego czynnika. Równie ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, szczególnie gdy stosujemy niskokaloryczną dietę. W ten sposób zapewnimy kompleksowe i zrównoważone podejście do utraty masy ciała.
Wskazówka nr 2: śniadanie bogate w białko
Spożywanie śniadania o wysokiej zawartości białka przyczynia się do utrzymania równowagi poziomu kortyzolu i insuliny. Tego rodzaju posiłek sprzyja zwiększeniu tempa metabolizmu oraz podniesieniu poziomu energii, jednocześnie skutecznie regulując apetyt. Stanowi to istotny element efektywnego zarządzania masą ciała. Śniadanie bogate w białko wpływa również na zwiększenie uczucia sytości, co skutecznie przeciwdziała nagłemu uczuciu głodu, które często prowadzi do kompensacyjnego przejadania się, zwłaszcza w godzinach wieczornych.
Wskazówka nr 3: ½ talerza warzyw
Rozpoczynanie posiłku od warzyw ma korzystny wpływ na obniżenie jego indeksu glikemicznego. Dlatego zaleca się wypracowanie dobrego nawyku polegającego na rozpoczynaniu szczególnie głównych posiłków, czyli śniadania, obiadu i kolacji, od pierwszych kęsów warzyw. Ponadto, istotne jest, aby połowę talerza każdego z tych posiłków zajmowały warzywa. Warto podkreślić, że warzywa charakteryzują się niską gęstością energetyczną, co oznacza, że zaspokajają uczucie sytości, jednocześnie dostarczając niewielką ilość kalorii.
W 2016 roku opublikowano meta-analizę badań z której wynika, że osoby borykające się z nadwagą skuteczniej tracą na wadze, stosując dietę o niskiej gęstości energetycznej. Dlatego zaleca się codzienne spożywanie przynajmniej 400-500 g owoców i warzyw, z naciskiem na warzywa.
Wskazówka nr 4: zmniejszenie poziomu stresu/kortyzolu
Redukcja stresu jest kluczowa dla utrzymania zdrowia hormonalnego, zwłaszcza w kontekście poziomu kortyzolu. Badania wskazują, że podwyższony poziom kortyzolu może znacząco wpływać na poziom glukozy i insuliny we krwi, co negatywnie oddziałuje na równowagę hormonalną oraz utratę masy ciała.
Warto rozważyć wprowadzenie strategii antystresowych, które mogą mieć istotny wpływ na kontrolę poziomu kortyzolu tj. spacery, głębokie oddychanie, regularna praktyka jogi, medytacja. Ponadto, spędzanie czasu ze zwierzętami lub bliskimi osobami może dodatkowo przyczynić się do obniżenia poziomu stresu.
Dodatkowo, istnieje wsparcie naukowe dla skuteczności ashwagandhy w redukcji poziomu kortyzolu. Badania wskazują, że ashwagandha wykazuje właściwości adaptogenne, pomagając organizmowi radzić sobie ze stresem i regulując poziomy hormonów, w tym kortyzolu. Zanim jednak zdecydujesz się na jej zastosowanie, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Wskazówka nr 5: aktywność fizyczna
Regularne zaangażowanie się w aktywność fizyczną przynosi liczne korzyści zdrowotne u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Między innymi, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, wspomaga redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, włączenie ulubionej formy aktywności może pozytywnie wpływać na ogólne samopoczucie.
Badania wykazały, że zarówno treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), jak i treningi siłowe, wykonywane przez kobiety trzy razy w tygodniu przez okres 10 tygodni, skutkowały znaczącą redukcją poziomu tkanki tłuszczowej.
Wskazówka nr 6: suplementacja L-karnityną
Badania wykazują, że zastosowanie suplementacji L-karnityną może przynieść korzystne efekty również w przypadku kobiet z nadwagą oraz z zespołem policystycznych jajników (PCOS), zwłaszcza w grupie dotkniętej insulinoopornością. Kobiety z PCOS i hiperinsulinemią często wykazują znaczne zaburzenia metaboliczne.
Wykazano, że suplementacja L-karnityną przez okres trzech miesięcy przynosi następujące korzyści m.in wspomaga proces redukcji masy ciała, zmniejsza insulinooporność, co przejawia się niższym wskaźnikiem HOMA-IR oraz przywraca regularność cyklu miesiączkowego. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się jednak konsultację z lekarzem bądź dietetykiem klinicznym.
Podsumowanie
Odchudzanie dla kobiet z PCOS, może być wyzwaniem, ale z odpowiednimi strategiami i podejściem jest to możliwe. Kluczowe jest zrozumienie, że proces odchudzania przy PCOS wymaga holistycznego podejścia, uwzględniającego zarówno dietę, aktywność fizyczną, jak i styl życia. Konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem klinicznym przed podjęciem działań może dodatkowo zwiększyć szanse na osiągnięcie sukcesu.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18097891/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27925712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32621748/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634211/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350850/
https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-022-01208-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294953/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36278523/
