-15% na dietę Fit Mama z kodem FITMAMA💖
00
dni
:
13
godz.
:
09
min.
:
20
sek.
DIETA | 16 września 2022

Jak zbudować nowy nawyk?

Nasze nawyki kierują naszym życiem. Badania pokazują, że około połowa naszych codziennych działań jest napędzana przez powtarzanie. Regularny sen i ćwiczenia, zdrowa dieta, zorganizowany harmonogram i uważność to tylko kilka przykładów praktyk, które – jeśli są wykonywane regularnie – mogą poprawić naszą pracę, relacje i zdrowie psychiczne.

Image

Ale co, jeśli te rzeczy nie przyjdą ci naturalnie? Co jest potrzebne, aby zbudować nowy nawyk? Zanim jednak do tego przejdziemy, wyjaśnię Ci, czym jest nawyk.

Czym jest nawyk?

Proces budowania nawyku można podzielić na cztery proste kroki: wskazówka, pragnienie, odpowiedź i nagroda. Podział na te podstawowe części może pomóc nam zrozumieć, czym jest nawyk, jak działa i jak go poprawić.

Wskazówka – pragnienie – odpowiedź – nagroda

Ten czteroetapowy wzór jest podstawą każdego nawyku, a twój mózg za każdym razem przechodzi przez te kroki w tej samej kolejności.

Po pierwsze, jest wskazówka. Ta wskazówka pobudza mózg do zainicjowania zachowania. Twój umysł nieustannie analizuje twoje wewnętrzne i zewnętrzne środowisko pod kątem wskazówek, gdzie znajdują się nagrody.

Pragnienia są drugim etapem pętli nawyków i są siłą motywacyjną stojącą za każdym nawykiem. Bez pewnego poziomu motywacji lub pragnienia – bez pragnienia zmiany – nie mamy powodu do działania. To, czego pragniesz, to nie sam nawyk, ale zmiana stanu, który zapewnia.Nie motywuje Cię mycie zębów, ale raczej uczucie czystych ust. Nie chcesz włączać telewizora, chcesz się bawić. Każde pragnienie jest powiązane z pragnieniem zmiany swojego stanu wewnętrznego. Zachcianki różnią się w zależności od osoby. Teoretycznie każda informacja może wywołać pragnienie, ale w praktyce ludzie nie są motywowani tymi samymi wskazówkami.

Trzecim krokiem jest odpowiedź. Odpowiedzią jest rzeczywisty nawyk, który wykonujesz, który może przybrać formę myśli lub działania. To, czy pojawi się odpowiedź, zależy od tego, jak bardzo jesteś zmotywowana. Twoja odpowiedź zależy również od twoich umiejętności. Brzmi prosto, ale nawyk może pojawić się tylko wtedy, gdy jesteś w stanie to zrobić.

Wreszcie odpowiedź zapewnia nagrodę. Nagrody są ostatecznym celem każdego nawyku. Pragnienie polega na pragnieniu nagrody. Odpowiedź dotyczy zdobycia nagrody. Gonimy za nagrodami, ponieważ służą dwóm celom:  zaspokajają nas i uczą nas.

Pierwszym celem nagród jest zaspokojenie Twojego pragnienia. Tak, nagrody same w sobie zapewniają korzyści. Jedzenie i woda dostarczają energii potrzebnej do przetrwania. Zdobycie awansu daje więcej pieniędzy i szacunku. Przynajmniej przez chwilę nagrody zapewniają zadowolenie i ulgę w pragnieniu.

Po drugie, nagrody uczą nas, jakie działania warto zapamiętać w przyszłości. Twój mózg jest wykrywaczem nagród. Uczucie przyjemności i rozczarowania są częścią mechanizmu sprzężenia zwrotnego, który pomaga mózgowi odróżnić użyteczne działania od bezużytecznych. Nagrody zamykają pętlę sprzężenia zwrotnego i uzupełniają cykl nawyków.

Wskazówki – jak zbudować nowy nawyk?

Ustal swoje intencje

Wybierz  zachowanie, które chcesz zmienić w nawyk. Może chcesz pić więcej wody w ciągu dnia lub pominąć sprawdzanie poczty z samego rana. Cokolwiek wybierzesz, podejdź realistycznie do tego procesu. Wymaga to z pewnością cierpliwości, samodyscypliny i zaangażowania. Zastanów się, co chcesz osiągnąć i dlaczego. Powiedzmy, że chcesz jeść więcej warzyw i owoców. Co da Ci zwiększenie ich podaży w Twojej diecie? Co dzięki temu chcesz osiągnąć? Poprawę zdrowia? Lepsze samopoczucie? Lepszą kondycję skóry?

Zrozumienie Twojego „dlaczego” pomoże Ci zachować motywację, gdy pojawią się nieuniknione przeszkody w budowaniu nowych nawyków.

Przygotuj się na przeszkody

Zastanów się, dlaczego do tej pory nie praktykowałaś regularnie tego zachowania. Co cię powstrzymało w przeszłości? Czy strach, jakieś obawy Ci w tym przeszkadzają? A może brak czasu, brak pomysłów? Może napięty harmonogram powstrzymuje Cię od codziennego chodzenia na siłownię? Aby tego uniknąć w przyszłości, przeznacz od 30 do 60 minut w swoim kalendarzu już teraz. Może po prostu ostatnio nie czujesz się wystarczająco zmotywowana.

Podziel się swoimi celami z innymi

Znajdź sojusznika (lub dwóch), z którym będziesz dzielić się swoimi celami. Może to być Twoja przyjaciółka, partner lub członek rodziny. Upewnij się, że dzielisz się swoimi ambicjami, intencjami, planami (a może nawet obawami!) z kimś, kto może cię wesprzeć i przypomnieć ci, dlaczego podejmujesz to w pierwszej kolejności, gdy robi się ciężko.

Przygotuj harmonogram

Zorganizuj czas w swoim kalendarzu (codziennie lub co drugi dzień), aby przećwiczyć zachowanie, które chcesz wprowadzić w nawyk.

Rzuć sobie wyzwanie

Każde wyzwanie ma na celu przyzwyczaić nas do regularnego wykonywania konkretnej czynności, a w konsekwencji do wyrobienia powtarzalnego procesu, nie wymagającego podjęcia decyzji. Rzuć sobie wyzwanie, aby zaangażować się w budowanie nowego nawyku, dopóki się nie uformuje.

Świętuj!

Kiedy wyrobisz nowy nawyk, świętuj! Kształtowanie nowego, pozytywnego nawyku zasługuje na celebrowanie!

Podsumowując, kluczem do tworzenia dobrych nawyków i eliminowania złych jest zrozumienie podstawowych praw i sposobu, w jaki można je zmienić zgodnie z własnymi specyfikacjami. Najważniejsze, abyś była świadoma istnienia nawyku, wykorzystania go do osiągnięcia postawionego sobie celu i przełożenia tego na własną korzyść.

Buduj z nami zdrowe nawyki! Dołącz do naszego wyzwania! Więcej informacji znajdziesz na naszym profilu na Instagramie!

Image
Image

Autorka tekstu: mgr Klaudia Kubrak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Pasjonatka zdrowego stylu życia. Propagatorka dobrej relacji z jedzeniem. Pragnie udowodnić, że dieta to nie szereg wyrzeczeń, a smaczna droga do lepszego samopoczucia.