Zupa cebulowa – Francja
Zupa cebulowa, w różnych wariantach, znana była od czasów rzymskich. Ze względu na tanie i łatwo dostępne składniki oraz prostotę przygotowania, była uznawana za danie dla biedoty. Jednak we Francji w XVII wieku zupa cebulowa zyskała uznanie u możnych i zaczęła pojawiać się na królewskich stołach.
Składniki:
- cebula 1,5 kg
- masło 200 g
- białe wino 125 ml
- bulion 1,5 l
- sól i pieprz do smaku
- bagietka 1 sztuka
- ser gruyère 100 g
- świeży tymianek garść
- szczypiorek garść
Sposób przygotowania:
- Najpierw obierz cebulę, a następnie pokrój w plastry o grubości mniej więcej 4 milimetrów.
- Przełóż razem z masłem do największego garnka, jakim dysponujesz.
- Potem posól i smaż na niewielkim ogniu przez 75-90 min, aż uzyskasz jednolity, głęboki i ciemnozłoty kolor. W razie potrzeby, gdyby na dnie naczynia pojawił się brązowy osad, następnie podlej odrobiną wody i mieszaj, aby nie doprowadzić do przypalenia.
- Po zakończeniu karmelizacji cebuli wlej białe wino i prawie całkowicie je odparuj. Następnie wlej bulion, posmakuj, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Wszystko gotuj przez 15 minut.
- Następnym krokiem jest przygotowanie grzanek. Kromki bagietki podsmaż z obu stron na maśle, aż będą złociste. Do miseczki żaroodpornej wlej porcję zupy, połóż na niej grzankę, posyp ⅓ porcji sera i zapiecz w piekarniku z włączoną opcją grilla, do momentu roztopienia sera. Na koniec podaj posypaną posiekanym szczypiorkiem.
Dhal – Indie
Dhal to tradycyjne danie pochodzące z Indii, którego głównym składnikiem jest aromatyczna soczewica. Jego ciepły i aromatyczny smak z pewnością zachwyci Twoje kubki smakowe. Dla uzyskania pełnowartościowego, klasycznego wegetariańskiego posiłku, polecam podanie dhala z ryżem Basmati.
Składniki na 2 porcje:
- groch żółty 125g
- biała cebula 25 g
- kalafior 150 g
- tofu 100 g
- mleko kokosowe 200 ml
- szpinak 25 g
- oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- chilli 2,5 g
- kolendra 1,5 g
- curry ½ łyżki
- sól
- pieprz
Sposób przygotowania:
- Przepłucz groch w zimnej wodzie, a następnie ugotuj go w osolonym wrzątku (30 minut).
- Następnie drobno posiekaj cebulę, a kalafiora pokrój w kostkę.
- Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oliwy i przez ok. 1 minutę smaż na niej cebulę.
- Posyp łyżką curry, a następnie wymieszaj i smaż przez kolejne 1–2 minuty.
- Dodaj pokrojonego kalafiora i tofu. Następnie podsmaż wszystko na dużym ogniu (wystarczą 2 minuty).
- Potem podlej mlekiem kokosowym z puszki. Przykryj pokrywką i gotuj przez 5–10 minut, aż kalafior zmięknie.
- Zdejmij garnek z ognia. Do dhalu dodaj ugotowany groch, a także liście świeżego szpinaku.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem. Na koniec posyp posiekanym chili i kolendrą.
Kartoffelsalat – Niemcy
Nie ma wątpliwości, że Kartoffelsalat (czyli sałatka ziemniaczana) jest jednym z najbardziej charakterystycznych dań kuchni niemieckiej. Może być podawana jako dodatek do mięs, ale również stanowi doskonałą przekąskę samą w sobie. Podstawowymi składnikami są ziemniaki, ogórki, cebula i – w niektórych regionach – majonez.
Składniki:
- ziemniaki 1 kilogram
- cebula 1 sztuka
- ogórki konserwowe 100 gramów
- bulion 125 mililitrów
- majeranek 1 łyżeczka
- natka pietruszki 1 łyżeczka
- sól 1 szczypta
- czarny pieprz mielony 1 szczypta
- olej 3 łyżki
- ocet winny 2 łyżki
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki wyszoruj dokładnie szczoteczką i obgotuj przez 10 minut w mundurkach, w dobrze osolonej wodzie. Nie odcedzaj od razu, zostaw jeszcze na 10 minut pod przykryciem.
- W tym czasie z oleju, octu, posiekanej cebuli, posiekanej natki i ziół przygotuj marynatę. Następnie wymieszaj dokładnie z bulionem i dopraw do smaku.
- Ziemniaki przelej zimną wodą i ściągnij z nich mundurki. Pokrój w dużą kostkę, a następnie wsadź do marynaty.
- Czekając, aż ziemniaki całkowicie wystygną pokrój w kostkę ogórki konserwowe. Jeżeli mają bardzo duże pestki wybierz środki i skrój tylko same wierzchy.
- Potem odcedź ziemniaki z marynaty i wymieszaj. Kartoffelsalat najlepiej jest jeść tak jak w Niemczech, zamiast surówki i ziemniaków, podany do pieczeni lub kotletów.
Falafel – Tel Awiw
Ponoć pierwotnie falafele były przyrządzane tylko z bobu i ich początki sięgają Egiptu. Aktualnie w krajach Bliskiego Wschodu przygotowuje się w wersji z ciecierzycy.
Składniki:
- ugotowany i obrany bób 100 g
- suszona ciecierzyca 300 g
- kolendra 1⁄2 pęczka
- natka pietruszki 1⁄2 pęczka
- cebula 1⁄2 sztuki
- czosnek 2 ząbki
- sól i pieprz do smaku
- mąka pszenna pełnoziarnista 200 g
- woda 90 ml
- oliwa 20 ml
- olej 500 ml
- jogurt naturalny 200 ml
- tahini 80 g
- sok z cytryny i miód do smaku
- sałata kilka liści
- granat 1 sztuka
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę zalej ciepłą wodą i zostaw na noc. Namoczone ziarna odsącz i miel w maszynce do mięsa razem z bobem, kolendrą, natką pietruszki, cebulą i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem. Następnie dokładnie wymieszaj i odstaw na 30 minut.
- Mąkę połącz z wrzącą wodą i oliwą. Zagnieć ciasto. Odstaw na 30 minut.
- Z masy na falafele formuj zwarte kotleciki i smaży je w głębokim oleju. Następnie ciasto podpłomykowe rozwałkowuj. Placek praż na suchej patelni, aż się przyrumieni z obu stron. Jogurt wymieszaj z tahiną i dopraw sokiem z cytryny i miodem.
- Falafele podaj z sosem jogurtowym, podpłomykami, sałatą i pestkami granatu.
Tortilla de patatas – Hiszpania
Z uwagi na popularność i wyjątkowy smak, nie mogłam pominąć z listy najlepszych międzynarodowych specjałów wegetariańskich tradycyjnego dania iberyjskiego. Potrawa składa się z jajek, ziemniaków oraz kawałków cebuli.
Składniki:
- średnie ziemniaki 5 sztuk
- olej rzepakowy 60 ml
- cebula ½ sztuki
- jajka 5 sztuk
- sól morska 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
- Obierz ziemniaki, przekrój wzdłuż na ćwiartki, a następnie pokrój w poprzek na cienkie plasterki.
- Rozgrzej olej na średniej patelni (średnica dna ok. 24 cm) i dodaj ziemniaki. Smaż na mniejszym ogniu co chwilę mieszając aż ziemniaki zmiękną, przez ok. 15 min. W połowie smażenia dodaj obraną i pokrojoną w piórka cebulę.
- W międzyczasie roztrzep jajka w dużej misce z dodatkiem soli.
- Gotowe ziemniaki przełóż do roztrzepanych jajek i wymieszaj. Masę wyłóż z powrotem na patelnię, a następnie wyrównaj powierzchnię i przykryj pokrywą. Podgrzewaj na małym ogniu przez ok. 5 – 6 minut, aż tortilla od spodu się zetnie i lekko zrumieni.
- Wówczas przewróć tortillę na drugą stronę: patelnię przykryj dużym talerzem i odwróć „do góry nogami” podtrzymując dłonią talerz, tak aby tortilla znalazła się na talerzu. Zsuń ją z powrotem na patelnię, przykryj pokrywką i ponownie podgrzej przez ok. 5 minut, aż tortilla usmaży się z drugiej strony.
Pad Thai – Tajlandia
Pad Thai to tradycyjne danie kuchni tajskiej, przygotowywane w woku z użyciem makaronów ryżowych oraz warzyw pokrojonych w kostkę. Jest to jedna z najbardziej rozpoznawalnych potraw tajskich na całym świecie.
Składniki na 2 porcje:
- pełnoziarnisty makaron ryżowy 150g
- tofu naturalne lub marynowane 200 g
- cebula czerwona 1 sztuka
- marchewka 2 sztuki
- papryka czerwona, pomarańczowa lub żółta
- czosnek 2 ząbki
- chilli
- kiełki fasoli mung garść
- cebula dymka
- orzeszki niesolone – do posypania
- liście kolendry lub natki pietruszki
Sos
- sos sojowy 3 łyżki
- syrop klonowy 3 łyżki
- sok z cytryny 3 łyżki (zamiast soku można dodać pastę z tamaryndowca)
- wegański “sos rybny” 2 łyżki (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Tofu pokrój w kostkę i smaż na suchej patelni z nieprzywierającą powłoką na małym ogniu, aż skórka się przyrumieni. Następnie przełóż do miski i odstaw.
- Makaron ryżowy ugotuj w dużej ilości osolonej wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni z nieprzywierającą powłoką zagotuj kilka łyżek wody i wrzuć cebulę pokrojoną w piórka, pokrojone w słupki marchewki i paprykę, zmiażdżony czosnek oraz posiekane chili. Następnie smaż na średnim ogniu, aż warzywa nieco zmiękną, co jakiś czas dolej nieco wody.
- Kiedy płyn z patelni odparuje, wlej składniki sosu i wymieszaj dokładnie.
- Dodaj porozdzielany makaron (chwilę wcześniej odcedzony), tofu oraz kiełki fasoli. Następnie mieszaj smażąc przez 2 minuty.
- Na koniec wrzuć skośnie pokrojone dymki lub szczypior.
- Wierzch dania obficie posyp posiekanymi orzeszkami i kolendrą oraz udekorowane cząstkami cytryny lub limonki.
Caldo Verde – Portugalia
Nazwa tego portugalskiego dania, „caldo verde”, dosłownie oznacza „zielony bulion”. Jest to zupa przygotowywana z zielonej kapusty i ziemniaków. Mimo, że wydaje się prosta, smakuje wyśmienicie i dlatego można ją znaleźć w prawie każdej restauracji w Portugalii.
Składniki na około 2–3 porcje:
- ziemniaki ½ kg
- jarmuż 2-3 garści
- bulion warzywny 1 litr
- biała cebula 1 sztuka
- czosnek 1 ząbek
- oliwa z oliwek 1 łyżka
- wędzona papryka 2 łyżeczki (do zupy i do podania)
- sól, pieprz
- dodatki: wędzony tempeh, podsmażone tofu, chrupiąca bagietka (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- W garnku o grubym dnie podsmaż na oliwie posiekaną drobno cebulkę, a także starty na tarce czosnek.
- Dodaj obrane i pokrojone w kostkę wcześniej ziemniaki, a następnie podsmaż je przez około 10 minut razem z cebulką.
- Następnie zalej całość bulionem i gotuj do czasu, aż ziemniaki będą miękkie.
- Kolejno wyciągnij połowę ziemniaków i odstaw na chwilę w misce, a zupę w garnku zmiksuj na krem blenderem ręcznym. Następnie dodaj resztę ziemniaków oraz posiekane kawałki jarmużu. Gotuj kilka minut, aż jarmuż zmięknie i będzie miał jasnozielony kolor.
- Zupę dopraw obficie pieprzem, a także solą oraz wędzoną papryką.
- Podawaj z podsmażonym tempehem lub tofu i zajadaj z chrupiącą bułką.
A jeśli szukasz więcej przepisów na dania bez mięsa, sprawdź ten artykuł.
Azjatycka pasta z sambalem, kokosowa zupa Tom Kha, pomidorowa paella, włoskie gnocchi z mozzarellą… Poznaj z nami smaki świata – z Fit Kalorie zawsze znajdziesz coś nowego, pysznego i zdrowego!