Letnie treningi – o czym pamiętać, gdy temperatura rośnie?

Lato sprzyja aktywności fizycznej. Dłuższe dni zachęcają do biegania, jazdy na rowerze, spacerów, treningów na świeżym powietrzu czy pływania. Jednocześnie wysoka temperatura sprawia, że ten sam trening może być dla organizmu znacznie większym obciążeniem niż w chłodniejszy dzień.

Podczas wysiłku organizm produkuje ciepło, a kiedy temperatura otoczenia jest wysoka, jego odprowadzanie staje się trudniejsze. Wzrasta intensywność pocenia, tracimy więcej płynów, a układ krążenia musi jednocześnie wspierać pracujące mięśnie i proces termoregulacji. Z tego powodu letnie treningi wymagają nieco innego podejścia.

Nie oznacza to jednak, że wraz z nadejściem upałów trzeba całkowicie rezygnować z ruchu. Warto natomiast dostosować godzinę, intensywność treningu, nawodnienie i sposób odżywiania do warunków pogodowych.

Dlaczego ten sam trening latem może wydawać się trudniejszy?

Podczas aktywności fizycznej temperatura ciała naturalnie wzrasta. Organizm próbuje pozbyć się nadmiaru ciepła przede wszystkim poprzez pocenie się oraz zwiększenie przepływu krwi przez skórę.

Kiedy na zewnątrz jest gorąco, a szczególnie gdy wysoka temperatura łączy się z dużą wilgotnością powietrza, chłodzenie organizmu staje się mniej efektywne. W rezultacie podczas treningu może szybciej pojawić się zmęczenie, a utrzymanie tempa, które jeszcze kilka tygodni wcześniej było komfortowe, staje się trudniejsze.

Osoby ćwiczące podczas gorących dni są również bardziej narażone na odwodnienie i przegrzanie. Dlatego wraz ze wzrostem temperatury warto stopniowo zmniejszać intensywność wysiłku i obserwować reakcję organizmu.

Gorszy wynik podczas upalnego dnia nie musi więc oznaczać spadku formy. Czasami jest po prostu sygnałem, że organizm wykonuje dodatkową pracę związaną z termoregulacją.

Kiedy najlepiej trenować w gorące dni?

W przypadku treningów na świeżym powietrzu duże znaczenie ma pora dnia. Zamiast planować bieganie czy intensywną jazdę na rowerze w pełnym słońcu, lepiej wykorzystać chłodniejsze godziny.

Dobrym rozwiązaniem jest zazwyczaj trening rano lub późnym popołudniem i wieczorem. W dni z wyjątkowo wysoką temperaturą warto również rozważyć przeniesienie aktywności do chłodniejszego pomieszczenia.

Podczas planowania letniego treningu warto:

• wybierać zacienione trasy zamiast miejsc wystawionych na pełne słońce,
• zakładać lekką i przewiewną odzież,
• podczas dłuższych treningów robić przerwy,
• dostosować intensywność wysiłku do temperatury i samopoczucia.

Czasami skrócenie treningu albo zmniejszenie jego intensywności jest znacznie rozsądniejszym rozwiązaniem niż próba wykonania całego planu za wszelką cenę.

Woda czy elektrolity – czego potrzebujesz podczas letniego treningu?

Nawodnienie jest jednym z najważniejszych elementów bezpiecznej aktywności fizycznej podczas wysokich temperatur. Pocenie pozwala schładzać ciało, ale jednocześnie prowadzi do utraty wody oraz elektrolitów.

Dlatego nie warto zaczynać treningu już z niedoborem płynów. Wodę najlepiej pić regularnie w ciągu całego dnia, a podczas upałów zwracać na nawodnienie jeszcze większą uwagę. Nie należy również czekać z piciem do momentu pojawienia się bardzo silnego pragnienia.

Czy każdy trening wymaga napoju izotonicznego? Nie. Przy krótszej i umiarkowanej aktywności najczęściej wystarczy woda oraz normalna, dobrze zbilansowana dieta.

Przy długotrwałym lub intensywnym wysiłku, szczególnie gdy mocno się pocisz, większego znaczenia nabiera również uzupełnienie elektrolitów. Wraz z potem tracimy między innymi sód, dlatego przy dłuższym wysiłku samo uzupełnianie wody może nie być wystarczające.

Co jeść przed i po treningu latem?

W upalne dni apetyt może być mniejszy, a ciężkie potrawy stają się mniej atrakcyjne. Nie oznacza to jednak, że warto rozpoczynać intensywny trening po wielu godzinach bez jedzenia.

Przed aktywnością dobrze sprawdzi się stosunkowo lekki posiłek, który dostarczy przede wszystkim węglowodanów oraz niewielkiej ilości białka. Może to być na przykład owsianka z owocami, jogurt z bananem, kanapka z lekkim dodatkiem czy koktajl.

Bardzo tłuste i obfite dania bezpośrednio przed wysiłkiem mogą natomiast powodować dyskomfort, dlatego lepiej zostawić je na inną porę dnia.

Po treningu warto zadbać o posiłek zawierający białko oraz węglowodany. Nie trzeba jednak szukać specjalnych produktów „dla sportowców”. Dobrze skomponowany posiłek może jednocześnie wspierać regenerację i dostarczać potrzebnych składników odżywczych.

Latem szczególnie dobrze sprawdzają się produkty zawierające dużo wody, takie jak arbuz, melon, truskawki, brzoskwinie, pomidory czy ogórki. Dobrym wyborem mogą być również jogurty, kefiry, chłodniki, lekkie sałatki i dania podawane na zimno.

Nie należy jednak zastępować nimi całego jadłospisu. Nawet w najgorętsze dni organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych.

Czy organizm może przyzwyczaić się do treningów w upale?

Tak, do pewnego stopnia. Regularna ekspozycja na wysoką temperaturę prowadzi do tzw. aklimatyzacji cieplnej. Organizm stopniowo uczy się efektywniej radzić sobie z gorącym środowiskiem.

Adaptacja może obejmować między innymi bardziej efektywne pocenie, lepsze utrzymywanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz mniejsze obciążenie układu krążenia podczas wysiłku. Proces ten nie zachodzi jednak po jednym czy dwóch treningach. Zwykle potrzeba kilku lub kilkunastu dni stopniowego przyzwyczajania organizmu do wysiłku w wysokiej temperaturze.

Dlatego wraz z nadejściem pierwszych naprawdę gorących dni nie warto od razu wykonywać najcięższych treningów. Lepiej stopniowo zwiększać czas oraz intensywność wysiłku i obserwować reakcję organizmu.

Aklimatyzacja nie oznacza również odporności na przegrzanie. Nawet osoba regularnie ćwicząca latem nadal powinna zwracać uwagę na temperaturę, nawodnienie oraz sygnały wysyłane przez organizm.

Kiedy lepiej przerwać trening?

Ambitny plan treningowy nie powinien być ważniejszy niż samopoczucie. W upalne dni szczególnie istotna jest obserwacja reakcji organizmu.

Niepokojącymi sygnałami podczas aktywności mogą być:

• zawroty lub ból głowy,
• nietypowo silne osłabienie,
• nudności,
• bolesne skurcze mięśni,
• uczucie omdlewania,
• zaburzenia orientacji lub koordynacji.

Jeśli podczas treningu pojawia się silne osłabienie, zawroty głowy lub inne niepokojące objawy, należy przerwać aktywność i przenieść się do chłodniejszego miejsca. Objawów związanych z przegrzaniem nie należy ignorować.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami przewlekłymi, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz osoby przyjmujące leki, które mogą wpływać na termoregulację lub gospodarkę wodno-elektrolitową.

Jak zachować aktywność latem bez walki z temperaturą?

Regularny ruch jest ważny przez cały rok, jednak nie każdy trening musi być intensywny. Latem można częściej wybierać aktywności dostosowane do temperatury: spacer w godzinach wieczornych, pływanie, spokojną jazdę na rowerze, jogę czy trening w chłodniejszym pomieszczeniu.

Równie ważne jest odżywianie. Przy wysokich temperaturach warto stawiać na lekkie, pełnowartościowe posiłki i regularnie uzupełniać płyny.

Jeśli gotowanie w upały jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, pomocna może być Dieta Letnia Fit Kalorie. Posiłki zostały przygotowane z myślą o cieplejszych dniach i nie wymagają podgrzewania. Dzięki temu łatwiej zadbać o regularne, odpowiednio skomponowane jedzenie również w dni treningowe.

Podsumowanie

Letnie treningi mogą być przyjemnym sposobem na utrzymanie aktywności, jednak wysoka temperatura zmienia warunki, w których pracuje organizm. To, co w chłodniejszy dzień jest komfortowym wysiłkiem, podczas upału może stać się znacznie większym obciążeniem.

Dlatego latem warto przede wszystkim dostosować porę i intensywność treningu, pamiętać o nawodnieniu, zadbać o odpowiednie odżywianie oraz uważnie obserwować sygnały organizmu.

Nie trzeba rezygnować z aktywności tylko dlatego, że temperatura rośnie. Czasem najlepszym treningiem będzie jednak ten krótszy, spokojniejszy albo wykonany kilka godzin później.

Bibliografia

1. Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training. 2015;50(9):986–1000.
2. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutrition Reviews. 2005;63(6 Pt 2):S30–S39.
3. Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(S1):20–38.
4. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.
5. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
6. Centers for Disease Control and Prevention. Heat and Athletes.
7. National Institute for Occupational Safety and Health. Heat Stress – Acclimatization and Heat-related Illnesses.