Błonnik pokarmowy – definicja
Mianem błonnika pokarmowego (inaczej włókna pokarmowego) określamy grupę składników występujących w żywności, które w większości przypadków zaliczane są do węglowodanów. Cechą charakterystyczną tych związków jest to, że nie ulegają one trawieniu w naszym przewodzie pokarmowym. Jednocześnie są one częściowo rozkładane przez florę bakteryjną znajdującą się w jelicie grubym. Do błonnika pokarmowego zaliczamy m.in. składniki takie, jak:
- Pektyny
- Celuloza
- Hemiceluloza
- Ligniny
- Skrobia oporna
- Beta-glukany
- Fruktooligosacharydy (np. inulina)
- Gumy (np. guma guar)
- Śluzy roślinne (np. psyllium)
Błonnik pokarmowy – źródła
Błonnik pokarmowy występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Do produktów bogatych w błonnik zaliczamy przede wszystkim:
- Warzywa (np. brokuły, seler, brukselka, marchew)
- Nasiona roślin strączkowych (np. fasola czerwona i biała, soja, bób, groch)
- Owoce świeże (np. maliny, jagody, porzeczki)
- Suszone owoce (np. rodzynki, morele, śliwki)
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni razowy, makaron razowy, otręby pszenne, płatki żytnie, ryż brązowy)
- Orzechy (np. orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały)
- Nasiona i pestki (np. nasiona słonecznika, pestki dyni)
Źródłem błonnika mogą być również suplementy diety. Takie preparaty zawierają zwykle beta-glukany owsa, babkę jajowatą, babkę płesznik, chitozan, glukomannan, czy też łuskę gryczaną.
Błonnika pokarmowy – działanie prozdrowotne
Błonnik na zaparcia
Błonnik pokarmowy wywiera szeroki wpływ na zdrowie człowieka. Jak wspomniano na początku artykułu, związek ten odpowiada za prawidłową pracę naszych jelit. Z tego też względu dieta bogata w błonnik jest pomocna w zapobieganiu lub łagodzeniu zaparć. Warto jednak w tym miejscu zaznaczyć, że spożywanie zbyt dużych ilości włókna pokarmowego może skutkować wystąpieniem biegunki.
Błonnik przeciwko nowotworom
Niewiele osób wie o tym, że dostarczanie odpowiednich ilości błonnika może chronić nas przed rozwojem wielu rodzajów nowotworów. Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że osoby, które włączają do swojej diety produkty bogatobłonnikowe mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka:
- przełyku
- żołądka
- trzustki
- jajnika
- jelita grubego
- nerek
- piersi
Błonnik reguluje poziom cukru we krwi
Jedną z ważniejszych funkcji błonnika jest to, że ogranicza on trawienie i wchłanianie niektórych składników w przewodzie pokarmowym, w tym węglowodanów. W ten sposób związek ten hamuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Co więcej, regularne spożywanie błonnika może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi, a także redukcji wskaźnika insulinooporności. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób zmagających się z cukrzycą typu 2. Dodatkowo w opublikowanych badaniach naukowych zauważono, że osoby, które dbają o odpowiednią podaż błonnika mają mniejsze ryzyko rozwoju wspomnianej cukrzycy.
Błonnik jest dobry dla serca
Dieta błonnikowa jest również bardzo korzystna dla naszego układu krążenia. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że regularne spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika przyczynia się do obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL. Jednak to nie wszystko. Włókno pokarmowe posiada też właściwości hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie tętnicze krwi.
Błonnik wspomaga odchudzanie
Z pewnością wielokrotnie o błonniku pokarmowym słyszały osoby starające się zrzucić zbędne kilogramy. I nie ma w tym przypadku. Jak pokazują badania naukowe, stosowanie błonnika ułatwia obniżenie masy ciała. Wynika to przede wszystkim z dwóch czynników. Po pierwsze, błonnik zwiększa uczucie sytości, a po drugie – ogranicza wchłanianie niektórych związków w przewodzie pokarmowym.
Ile spożywać błonnika pokarmowego?
Aby czerpać korzyści zdrowotne z błonnika pokarmowego należy spożywać go w określonych ilościach. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi, dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla osób dorosłych wynosi minimum 20-25 g dziennie.
Literatura
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2020.
- Barber TM i wsp.: The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 2020, 12, 3209.
- Maćkowiak K. i wsp.: Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw., 2016, 70, 104-109.
- Dhingra D. i wsp.: Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol., 2012, 49, 3, 255-266.
