WYWIAD Z PSYCHOLOG PAULINĄ DANIELAK
Klaudia: Paulina, czym dla Ciebie jest zdrowy balans?
Paulina: Nie znam konkretnej definicji, mogłabym postarać się taką stworzyć. Zauważ nadal że to byłby MÓJ zdrowy balans. Mogłabym powiedzieć, że połącz pracę w taki i w taki sposób z życiem codziennym. Mam poczucie, że ZDROWY BALANS to kontekst subiektywny, a więc zależny tak naprawdę od naszych potrzeb. Bardzo często patrzymy w kontekście balansu na takie zewnętrzne czynniki “ktoś robi coś – a to może i ja powinnam… więcej pracować, więcej odpoczywać”.
Łączymy bardzo często balans ze stanem spokoju, wyciszenia, dobroci, kiedy dobrze się czujemy. Pójdę jednak w inną stronę. W kontekście balansu, regulacji układu nerwowego nie jest to tylko spokój. Poprzez pryzmat mojej wiedzy BALANS to podążanie za regulacją naszego układu nerwowego – czego mój układ nerwowy potrzebuje. Odpowiednia regulacja układu nerwowego jest wtedy kiedy my się pobudzamy i wyciszamy. I w takich fazach sobie trwamy. To jest balans w układzie nerwowym. W ramach mojej rezyliencji odporności, moich granic ja się pobudzam, ładuje energią i… wyciszam. Często jednak ta sytuacja inaczej wygląda. Wkraczamy w taki rytm wykraczający poza nasze granice i możliwości radzenia sobie z tym pobudzeniem. Z jednej strony silna aktywacja “zmienie swoje życie”, “będę trenować 10 razy w tygodniu”, a z drugiej spadek – możemy nawet wpaść jaką dysocjację, zamrożenie. Podsumowując zdrowy balans to umiejętność identyfikowanie miejsca, w którym jesteśmy, w kontekście swojego pobudzenia oraz tego czego ja potrzebuje dla siebie, żeby być wyregulowana – ani zbyt mocno pobudzona ani zbyt mocno wyciszona.
Klaudia: Super, że o tym powiedziałaś, że balans to nie jest ciągłe bycie w takim flow. Wiele z nas myśli, że będziemy utrzymywać jakiś stan w takiej linii prostej i nie bierzemy pod uwagę innych czynników, które mogą to zakłócić. Życie nie jest stabilne i mogą wydarzać się różne sytuacje w naszym życiu.
Paulina: Dokładnie i to z tego stanu będzie nas wybijało. I mam teraz taką wskazówkę. Szukanie balansu to tak naprawdę to szukanie połączenia ze sobą, czego ja potrzebuje, co ja czuje. Jeżeli mnie za mocno zaktywizowało, to ja mam umiejętności w czasach pokoju zewnętrznego powracać z tego rozregulowania w stan balansu, w czas kiedy mam ze sobą kontakt. Tracimy balans kiedy czegoś jest za dużo, kiedy czegoś jest za mało. Za dużo pracy, jestem odcięta od siebie, nie czuję. Mam dostęp do swoich zasobów.
Zaczynamy od bardzo małych kroków. Możemy zastanowić się fizycznie siedząc teraz, gdzie jest balans w moim ciele. Mogę zamknąć oczy, dla lepszego kontaktu ze sobą. Mogę położyć dłonie na brzuchu i klatce piersiowej i zastanowić się, gdzie jest balans mojego ciała tu i teraz. Mocniej postawić stopy na ziemi i poczuć siebie tu i teraz. To krótkie ćwiczenie szukania równowagi fizycznej, będzie przekładało się na ten kontakt psyche-soma. Chcemy jasnych i szybkich odpowiedzi, a powinniśmy zaczynać od tych małych kroków, które budują ten kontakt. Eksplorowanie siebie i swoich potrzeb.
Klaudia: Jak restrykcje wpływają na nas?
Paulina: Restrykcje są na topie – “musimy być tacy, musimy tak wyglądać, musimy tyle jeść…”. Restrykcje zawężają pole życia pełnią naszego życia. O tym mówi ACT. Im bardziej budujemy elastyczne cele, cele, w których możemy zmieścić więcej, które są na podstawie naszych wartości, tym większa motywacja do działania, większa przestrzeń i efektywność wdrażania tych działań. Jeżeli mam zbudowane takie pole, klatkę restrykcji “tego mi nie wolno, tego też nie, tego nie powinnam” to zobacz, jak narasta we mnie napięcie, kiedy to mówię. Takie restrykcje powodują poczucie napięcia wewnętrznego i zawężają pole działania.
Zachęcam do budowania elastycznych celów, budowanych na wartościach. “Dlaczego ja w ogóle chcę to robić? Czy ja chcę biegać, bo tak robią inni” To co pomaga, to takie troskliwe i łagodne podejście do siebie. Często jest to trudne, bo jesteśmy nauczeni inaczej. To nie jest coś przypisanego do płci, np damskiej, że kobiety powinny się troszczyć. Nie, to jest ogólne, ludzkie podejście, które pozwala realizować cele. Często budujemy cele negatywne, hamujące. Przykładowo: nie będę więcej jadła słodyczy.
Klaudia: Tak, często spotykam się z tego typu sytuacjami, szczególnie jeśli chodzi o słodycze. Co więcej, powodują one, że w pewnym momencie hamulce puszczają. Zwłaszcza kiedy mamy jakieś kryzysowe sytuacje, typu kłótnia z chłopakiem, stresujący dzień w pracy. Wtedy sięgnięcie po to co zakazane staje się łatwiejsze, bo nie przestajemy myśleć o tych zakazach. Jeśli takie sytuacje będą się nawarstwiać i często występować, to może to doprowadzić do błędnego koła odchudzania/odżywiania.
Paulina: Dokładnie. Jedzenie ma taki kontekst. Gdybyśmy powoli wdrażali, behawioralnie nowe nawyki, to uczylibyśmy powoli nasz układ nerwowy nas samych innego funkcjonowania, dla nas bardziej użytecznego. Nie mówię, że w ogóle nie można jeść słodyczy i że one są złe, że trzeba zbudować nawyk, żeby dojść do takiego stanu, że już nigdy nie będziemy czuć się chętni na słodycze.
Klaudia: Nadmienię tutaj w kontekście zdrowego balansu. Łączy się ono z podejściem 80/20, czyli 80% przeznaczamy na zdrowe, niskoprzetworzone produkty, zaś 20% na produkty rekreacyjne. Dla każdego te przyjemności mogą zupełnie co innego oznaczać. Pamiętajmy, że zawsze mamy wybór. Zobrazuję to na przykładzie burgera. Możemy sięgnąć po burgera, który jest z jakiegoś baru szybkiej obsługi lub możemy sobie sami przygotować burgera w domu, czy też sięgnąć po burgera z cateringu dietetycznego (z opcji z wyborem menu). Wiemy wtedy z czego składa się dany burger, jakie ma składniki, skąd one pochodzą. To może być też dla nas taka przyjemność. Nie musimy z niej rezygnować.
Druga taka sytuacja. “Na obiad zjem ryż z kurczakiem i warzywami, ale daje sobie przestrzeń na to, że może po danym posiłku zjem sobie 2-3 kostki czekolady” – dzięki takiemu podejściu mamy taki spokój i luz w głowie. Natomiast kiedy postanawiamy sobie, że “Jak dieta to tylko na 100% i zjem sobie ryż z kurczakiem i warzywami i nic poza tym, bo przecież nie jem słodyczy”. To w takiej sytuacji hamulce mogą puścić i zamiast 2-3 kostek czekolady, zjadamy całą tabliczkę. Takie podejście często również prowadzi do złej relacji z jedzeniem.
Paulina: Dokładnie, ja mogę dbać o swoje zdrowie poprzez to że zjem sałatkę, kiedy mam ochotę na coś zdrowszego, albo kiedy nie mam ochoty na coś więcej, czy pójdę gdzieś do knajpy. To wszystko jest w kontekście dbania o siebie i to jest szeroki cel, który zbudowany jest na moich wartościach. “Będę codziennie piła wodę” – to nawet jeżeli wypiję coś co zbuduje cel negatywny “nie wolno mi pić coli”, to nawet kiedy się napiję, to nie wypadam z celu, bo ja nadal później mogę napić się wody. To jest ważny tip, bo jak zrobię coś co nie jest użyteczne dla mnie, w kontekście celu, to zawsze za tym od razu chcę zbudować pozytywny nawyk. “Zjadłam coś co mi nie służy”, “Zacznę ograniczać rzeczy prozapalne” – ale potem od razu napiję się wody, następny posiłek będzie taki jak w moich zaleceniach. Ważne jest to, że kiedy wypadnę z jakiegoś celu, to od razu po tym nawyku, wdrażam ten który uważam za zgodny z moim celem.
Najtrudniejsze nawyki starajmy się wykonywać z rana. Jeśli chcemy wdrożyć nawyk przykładowo ćwiczenia, który jest dla mnie trudny, to warto spróbować rano, kiedy fizycznie też ciało przygotowane jest na więcej, na więcej aktywności. To mogę spróbować też to z rana robić. Też to co fajnie działa, to wdrażanie nowych nawyków, na tych które już istnieją, czyli nadbudowywanie tych nawyków. Przykładowo: mam nawyk – kończę pracę i idę na spacer z psem, to mogę na niego nadbudować nowy nawyk. Przed wyjściem robię sobie zdrowego skake’a i zabieram go na spacer. Dzięki czemu nie zapominam o jednym posiłku w ciągu dnia. Wdrożyłam nawyk na już istniejący. Zalecam to zwłaszcza kiedy już coś funkcjonuje.
Klaudia: Kolejna taka opcja, nad którą warto się pochylić, to metoda małych kroków. Przykładowo: nie jemy warzyw i postanawiamy, że w pierwszym tygodniu będziemy dorzucać pół pomidora do kanapki. W kolejnym tygodniu dorzucę sobie rukoli, następnie cukinię do obiadu i tak dalej i tak dalej. To powoduje, że dokonywanie takich małych kroków w dłuższej perspektywie utrwala ten nasz zwyczaj i doprowadza do wykształcenia zdrowego nawyku.
Paulina: Polecam sobie przy tym zrobić taki plan, rozpisać sobie jego.
- Co jest moim celem? Chciałabym działać bliżej mojego zdrowia. Będę zaczynać dzień od szklanki wod. Będę jadła więcej warzyw i owoców itd.
Twórzmy cele pozytywne, a nie więc negatywne – unikajmy słowa “nie”.
- Dlaczego to jest dla mnie ważne? Bo chcę o siebie dbać.
Mogę sobie nadbudować prawdziwe wartości. Dlaczego chciałabym to wzmocnić, co płynie ze mnie. Tworzymy taki najmniejszy mały krok, do którego zawsze będziemy wracać, nawet jeśli jest najtrudniejszy dzień. A więc wyobraźmy sobie, że jestem chora, dzieje się armagedon, to mały cel, gdzieś tam na dole, zawsze sprawia, że ja gdzieś tam jestem na tej drodze. Przykładowo: jeżeli moim celem jest dążenie do tego, aby być bliżej mojego zdrowia. To najmniejszym moim celem może być to, że kiedy leżę w łóżku, to wezmę jeden świadomy oddech, pozwolę sobie na sen, kiedy potrzebuję. Ten cel jest taki, że mogę jego zawsze wykonać.
Mamy trudność w ustalaniu małych celów. Kiedy pytam się w gabinecie o małe cele, to one brzmią “3 razy dziennie w tygodniu będę ćwiczyć, będę codziennie zdrowo jeść”. A najmniejszy? “Najmniejszy to to, że zrobię trening raz dziennie” A jeszcze mniejszy? “Okej, to że zrobię pół godziny treningu” A jeszcze mniejszy? “Rozłożę matę”. Nie biczuje się, wtedy że czegoś nie zrobiłam, tylko to był mój taki plan, ja tak zakładałam. W tym planie warto również zidentyfikować jakie trudności mogą się pojawiać. Ja już zakładam co będą ze mną robić moje schematy: “Nie Paulina nie rób tego, to Ci się nie uda”, “Spójrz na nią, na niego, on to robi lepiej”. Warto zapisać sobie na kartce trudne myśli, trudne przekonania, które będą się pojawiać i one będą z tej kartki, to nie jest o mnie, oddzielamy się od tego. Mówimy w ACTie, że jeśli myśl jest zapisana i wiedziałam, że ona się pojawi, bo mój umysł często mnie krytykuje “Nie, Paulina, i tak nie dasz rady”. I sobie wtedy myślę “a to jest ta myśl z tej kartki, to może się pojawić”.
Klaudia: Z moimi pacjentami często tworzymy też plan minimum i plan awaryjny na takie kryzysowe sytuacje, które są nieodłącznym elementem naszego życia.
Paulina: I tutaj jest takie miejsce na łagodność, bo jeśli jest nam trudno a nie wolno mi tego i tamtego, kiedy leżę powinnam słuchać podcastów rozwojowych, to kiedy położę się i mówię sobie “nie, nie mogę, nie” to zobacz, że to nakręca spiralę napięcia. Napięcie powoduje, że leży trawienie, układ immunologiczny, to nie działa. Dawanie sobie przestrzeni jest również w kierunku zdrowia, a nie przeciwko.
Klaudia: Myślę, że to jest super podsumowanie naszej rozmowy. Czy mogłabyś Paulino wskazać najważniejsze wskazówki jak zachować zdrowy balans?
Paulina: Na pewno zaczynając od tego balansu to według mnie i mojej wiedzy to jest podejście poszukiwania takiej regulacji, nie tego co się powinno, albo ktoś mówi że tak się powinno, pracować tyle i tyle, odpoczywać. Nie wiem, czego Ty potrzebujesz, albo czego kto nas dzisiaj słucha. Wiem, czego ja potrzebuje, gdzie jest mój balans. Mogę go eksplorować. Okej, trochę więcej pracy, mniej pracy. Daje sobie pole do manewru.
Klaudia: Tak, to powinien być nasz świadomy wybór i każdy z nas powinien podchodzić do tego indywidualnie.
Paulina: Dokładnie, co we mnie jest. Różnie funkcjonujemy, niektórzy potrzebują więcej pobudzenia, wyciszenia. A także identyfikować trudności, które się pojawiają. Zalecam jak najczęściej wszystko zapisywać. Usiąść i zapisywać co jest dla mnie trudne, co nie działa. Czego mi nie wolno, co muszę. Zidentyfikować co sobie robię. Pojawia się czasem lęk przed sukcesem, warto sobie odnaleźć coś co mnie zatrzymuje. Przy restrykcjach wiadomo, że im bardziej restrykcyjny plan tym łatwiej nam z niego wypaść, Im bardziej elastyczny plan, tym większa jego efektywność i większa motywacja. Przy restrykcjach – zalecam od nich odchodzić, a budować plan na wartościach, elastyczny, szeroki i uwzględnieniem małych kroków. O nawykach – im wcześnie rano, tym zaczynać od trudniejszych. Buduj nawyki na tych które już są. Możemy też podzielić się z kimś naszym nawykiem, dołączyć do grupy wsparcia.
Dodam nieco informacji z psychologii sportu o wzbudzaniu motywacji wewnętrznej według Taylora. Wiemy, że koncentracja na celach długoterminowych, szerszy obraz do tego czego dążę, obecność partnera treningowego, osoby która nas wspiera, szukanie grupy wsparcia jest bardzo pomocne. Docenianie siebie. Wdrażanie wokół nas sygnałów motywacyjnych. To mogą być jakieś hasła. To może być jakaś taka autorozmowa. To może wydawać się takie proste, ale rozwieszenie sobie tego celu. Zrobienie sobie takiej tablicy motywacyjnej. Coś co przypomina o naszych wartościach.
Klaudia: Mówisz, że to wydaje się takie zbyt proste. Zauważam jednak, że najprostsze rzeczy są często zapominamy. Warto o takich podstawach mówić.
Paulina: Bądźmy dla siebie przyjaciółmi. Gdyby moja przyjaciółka planowała jakąś zmianę, to jak ja bym ją wspierała w tej zmianie. Jak wspierałabym kogoś o kogo się troszczę. Mówiłabym “super, świetnie! rób tak dalej! Co mogłabym dla Ciebie zrobić?”, nie mówiłabym “No zobacz, jak Ty wyglądasz! 5 dzień diety, a Ty coś…” Nie powiedziałabym tak dla osoby, o którą się troszczę, a sobie często tak mówimy. Warto spojrzeć na siebie z boku.
Warto zadawać sobie pytania. Do czego zmierzam. Co ja dzisiaj trenuje. Do czego dążę, aby coś zmienić. Co mogę dzisiaj zrobić, aby być bliżej do tego co dla mnie ważne. Także to taki kontekst małych tipów, które zbierają się na taki szerszy obraz.To o czym mówiłyśmy składa się na taki mega cenny kontekst. Okej, mogę zrobić to i to i to. Po tym livie wybierz sobie jedną rzecz, którą zapamiętałaś i zapalnuj sobie jeden najmniejszy krok na jutro. Zacznij wdrażać, daj sobie dwa tygodnie, powoli i możesz później spróbować coś dobudować.
Klaudia: To jest właśnie taki zdrowy balans. Bo jak chcemy zbyt dużo rzeczy na raz robić, to prędzej czy później pojawi się to napięcie, o którym wspominałaś. Ja również zachęcam wybrać najmniejszą rzecz, jakiś cel, czy to zdrowotny, żywieniowy, czy życiowy.
Dziękuję Paulina za obecność, to był mega ciekawy live!
Paulina: Ja Tobie również za zaproszenie. Do zobaczenia!
Klaudia: Do zobaczenia!
