5 sposobów na dostarczenie białka w diecie wegetariańskiej

Białko to jeden z najważniejszych makroskładników występujących w diecie człowieka. Większości osób, składnik ten kojarzy się głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego – mięsem i nabiałem. I w rzeczywistości produkty te zawierają pełnowartościowe białko. Powstaje więc pytanie: co z osobami będącymi na diecie wegetariańskiej? Czy są one w stanie dostarczyć odpowiednie ilości białka?

Białko w diecie wegetariańskiej

Wśród wielu ludzi panuje pogląd, że osoby będące na diecie wegetariańskiej nie są w stanie dostarczyć odpowiednich ilości białka. Co więcej uważa się, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Jednak w rzeczywistości, ilość i jakość białka w tego typu diecie nie jest problemem. W dalszej części tekstu przedstawiliśmy najlepsze źródła białka w diecie wegetariańskiej.

Jaja

Dieta wegetarian dopuszcza spożywanie produktów odzwierzęcych, w tym jaj. Można pokusić się o stwierdzenie, że jaja są najlepszym źródłem pokarmowym białka dlatego naukowcy traktują białko jaj, jako białko wzorcowe. Wynika to z tego, że cechuje się ono idealnym składem aminokwasowym. Wystarczy spożyć 1 jajo dziennie, aby pokryć w ok.15-25% dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko.

Mleko i produkty mleczne

Podobnie jak w przypadku jaj, w diecie wegetariańskiej dozwolone są mleko i produkty mleczne. Również te produkty zawierają stosunkowo wysokie ilości pełnowartościowego białka. Dlaczego pełnowartościowego? Białko obecne w tych produktach składa się z wielu aminokwasów egzogennych, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.

Nasiona roślin strączkowych

Suche nasiona roślin strączkowych to dobre źródło białka wegetariańskiego, ponieważ zawartość tego składnika w poszczególnych produktach kształtuje się następująco:

  • Soczewica – 24 g/100 g
  • Soja – 34,3 g/100 g
  • Biała fasola – 21,4 g/100 g
  • Groch – 23,8 g/100 g
  • Ciecierzyca – 19,3 g/100 g

Pomimo wysokiej zawartości białka należy pamiętać, że jego jakość jest niższa, niż w przypadku wspomnianych jaj i nabiału.

Orzechy

Białko roślinne występuje również w orzechach – i to w stosunkowo wysokich ilościach. Poniżej zamieściliśmy poziom białka w poszczególnych produktach z tej kategorii:

  • ziemne – 26,6 g/100 g
  • brazylijskie – 14 g/100 g
  • pekan – 9,2 g/100 g
  • makadamia – 7,9 g/100 g
  • włoskie – 18 g/100 g
  • Orzechy brazylijskie – 14 g/100 g

Inne produkty roślinne bogate w białko

Poza wspomnianymi powyżej produktami, w diecie wegetariańskiej można wymienić jeszcze inne źródła białka. Przykładem mogą być: pestki dyni (28,9 g/100 g), kasza jaglana (11,3 g/100 g), grzyby (3-4 g/100 g), brokuły (3 g/100 g), komosa ryżowa (14,8 g/100 g).

Jeśli jednak nie masz pomysłu na to, jak użyć poszczególnych składników w swojej diecie wegetariańskiej – skuś się na tą, którą możesz zamówić na naszej stronie. Będziesz mieć pewność, że Twój wege-jadłospis jest prawidłowo zbilansowany, a jednocześnie różnorodny oraz smaczny. Sprawdź menu na najbliższe dni TUTAJ.

Literatura

  1. Mariotti F. i wsp.: Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 2019, 11, 11, 2661.
  2. Marsh KA. i wsp.: Protein and vegetarian diets. Med J Aust., 2013, 199, S4, 7-10.
  3. Ciuris C. i wsp.: A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients, 2019, 11, 12, 3016.
Poznaj naszą ofertę