-15% na dietę Fit Mama z kodem FITMAMA💖
00
dni
:
13
godz.
:
54
min.
:
18
sek.
ZDROWA DIETA | 14 kwietnia 2023

Białko w diecie wegetariańskiej – czym zastąpić mięso?

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na ograniczenie spożycia mięsa lub jego całkowite wykluczenie z diety, takie jak etyka, środowisko, zdrowie czy preferencje smakowe. Niezależnie od powodów, warto wiedzieć, jakie produkty spożywcze mogą zastąpić mięso w diecie. W dzisiejszym artykule omówię sposoby na zastąpienie mięsa w diecie. Mięso i ryby są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, cynk, witamina B12 i kwas omega-3. Jednakże wiele z tych składników można znaleźć w produktach roślinnych, co czyni je idealnymi zamiennikami mięsa.

Image

Białko

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny do regeneracji i wzrostu tkanek w organizmie. W mięsie i rybach znajduje się pełnowartościowe białko, ale również można znaleźć je w innych produktach spożywczych, takich jak: tofu, tempeh, seitan, roślinne napoje białkowe, orzechy, nasiona, strączki i ich przetwory (np. fasola, soczewica, groch, ciecierzyca), a także w niektórych zbożach i pseudozbożach (np. quinoa, amarantus).

Tłuszcze

Tłuszcz, z kolei, jest ważnym składnikiem diety, ale powinien być spożywany z umiarem. Mięso i ryby są bogatym źródłem tłuszczów, ale wiele roślinnych produktów również dostarcza tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, pestki, awokado, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej rzepakowy), a także masło orzechowe.

Witaminy i składniki mineralne

Witamina B12 jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i mleko. Jednakże, witamina B12 jest również dostępna w niektórych produktach roślinnych, takich jak niektóre roślinne mleka, płatki śniadaniowe i drożdże.

Żelazo i cynk są ważnymi składnikami odżywczymi, które są obecne w mięsie i rybach, ale można je również znaleźć w produktach roślinnych, takich jak fasola, ciecierzyca, szpinak, tofu, pestki dyni i orzechy nerkowca.

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, istnieją wiele innych produktów które mogą stanowić zdrowe i smaczne zamienniki mięsa w diecie. Oto kilka z nich…

Grzyby

Są świetnym źródłem białka, witaminy D i cynku. Mogą być używane jako zamiennik mięsa w wielu potrawach, takich jak spaghetti bolognese, chili con carne czy burger.

Warzywa strączkowe

Takie jak fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca, są bogate w białko, błonnik i żelazo. Mogą być używane do przygotowania różnych dań, takich jak curry, gulasz czy sałatka.

Tofu

Jest to sojowe białko, które może być używane jako zamiennik mięsa w wielu potrawach, takich jak stir-fry, zupy czy sałatki.

Seitan

Jest to wegetariański produkt z pszenicy, który ma konsystencję podobną do mięsa. Mimo iż to czysty gluten, zawiera aż 75 g białka na 100 g seitana! Dla porównania 100 g mięsa wołowego zawiera ok. 26 g białka. Może być używany do przygotowania różnych dań, takich jak kotlety, kebaby czy szaszłyki.

Roślinne “mięso”

Coraz więcej firm oferuje roślinne wersje mięsa, takie jak roślinne burgery, kiełbaski czy kotlety. Są one bogate w białko i często dostarczają witaminy B12.

Jaja i produkty mleczne

Dla tych, którzy nie są weganami, jaja i produkty mleczne mogą być dobrym źródłem białka i witaminy B12.

Warto pamiętać, że zastępowanie mięsa w diecie wymaga uważnego planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. Jednakże, wybierając odpowiednie produkty spożywcze i kierując się zdrowym rozsądkiem, można łatwo zastąpić mięso w diecie i jednocześnie cieszyć się smacznymi posiłkami.

Zainspiruj się daniami oferowanymi w diecie WEGE i zaoszczędź czas na gotowaniu oraz wymyślaniu przepisów z wykorzystaniem zamienników mięsa.

 

Bibliografia:

  1. Hoffmann M. i in., Zamienniki białka zwierzęcego – technologia, wartość odżywcza, możliwości wykorzystania. Część I: Nietradycyjne źródła białka – produkty sojowe fermentowane, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2009. Baza Agro
  2. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25. CEON Biblioteka Nauki
  3. Romao B., Botelho R.B.A., Nakano E.YRaposo A., Han H., Vega-Muno A., Ariza-Montes A., Zandonadi R.P.: Are Vegan Alternatives to Meat Products Healthy? A Study on Nutrients and Main Ingredients of Products Commercialized in Brazil. Front Public Health. 2022 May 27;10:900598. eCollection 2022.
  4. Marsh K.A., Munn A.E., Baines S. K..: Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492.
Image
Image

Autorka tekstu: mgr Klaudia Kubrak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Pasjonatka zdrowego stylu życia. Propagatorka dobrej relacji z jedzeniem. Pragnie udowodnić, że dieta to nie szereg wyrzeczeń, a smaczna droga do lepszego samopoczucia.