-15% na dietę Fit Mama z kodem FITMAMA💖
00
dni
:
14
godz.
:
31
min.
:
11
sek.
DIETA | 30 września 2022

Buduj zdrowe nawyki z Fit Kalorie

Kończymy wrześniowe wyzwanie Zbuduj zdrowe nawyki z FitKalorie! Dziękujemy Wam za zaangażowanie w akcję-motywację! Nie zdążyłaś dołączyć do wyzwania? Nic straconego! Przygotowałam dla Ciebie listę nawyków. Zapoznaj się z nią i wybierz zwyczaj, nad którym chcesz aktualnie popracować. W momencie, kiedy zaczniesz go robić automatycznie – bez zastanowienia, wprowadź kolejny. To jak, dołączysz? 🙂 Pochwal się swoimi osiągnięciami na Stories – pamiętaj, aby oznaczyć profil @fitkalorie

Image

ZDROWE NAWYKI- 1: Spożywaj posiłki regularnie

Wiesz, że uczucie głodu zmniejsza koncentrację, odporność na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość? Jak temu zapobiec? Grunt to regularność! Spożywaj posiłki w określonych odstępach czasu. Dzięki czemu uda Ci się utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, odpowiedni poziom energii, należną masę ciała, a także zagwarantuje lepszy sen i regenerację.

“Wstaję przeważnie o godzinie 8:00. O której powinnam zjeść śniadanie?” 

Najlepiej, abyś sama odkryła, o której godzinie robisz się głodna i spróbowała wprowadzić śniadanie w tym przedziale czasowym, który Tobie odpowiada. Nikt nie wie lepiej niż Ty, kiedy chce Ci się jeść ;).

“ Z rana nie jestem głodna, czy jednak powinnam zmienić ten nawyk?”

Przez większość swojego życia, zaczynałaś dzień od lunchu o godzinie 12? W tej sytuacji zmuszanie się do jedzenia śniadań pomimo braku apetytu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli miewasz wieczorne napady na jedzenie, to faktycznie wprowadzenie porannego posiłku może pomóc Ci w zmniejszeniu prawdopodobieństwa podjadania.

“ Jem 4 posiłki dziennie w godzinach 7-11-15-19. Czy to jest w porządku?” Tak, jak najbardziej! Przerwy między posiłkami trwające 4-5h korzystnie wpływają na naszą gospodarkę insulinową.

Nie wiesz, ile jeść posiłków w ciągu dnia i jak je dopasować do swojego stylu życia? Wypełnij FORMULARZ – z chęcią Ci pomogę! 😉

ZDROWE NAWYKI- 2: W restauracji wybieraj posiłki z dużą ilością warzyw lub…

Zamów dodatkowo sałatkę lub porcję świeżych albo gotowanych warzyw. Warzywa zawierają dużo błonnika, dzięki czemu będziesz czuła sytość na dłużej. Poza tym są niskokaloryczne –  idealne rozwiązanie dla osób na diecie redukcyjnej! 🙂

PRZYKŁAD:

  • Penne z pieczarkami i parmezanem —> zamów mix sałat z pomidorkami koktajlowymi
  • Grillowany łosoś z puree ziemniaczanym → domów blanszowane warzywa
  • Pizza na cienkim cieście z kurczakiem → domów rukolę i posyp nią wierzch pizzy
  • Bajgiel z tuńczykiem → zamów surówkę z czerwonej kapusty

Układaj swoje menu jak w restauracji, zmieniaj dowolnie dania i aranżuj smaki potraw według swojego uznania. Zamów dietę Z WYBOREM MENU. Wystarczy kilka kliknięć i jesz co chcesz – codziennie!

ZDROWE NAWYKI- 3: Pij zakwas z buraka

Najwięcej wartości odżywczych mają buraki surowe.. Rozwiązaniem na “wyciągnięcie” z nich wszystkiego co się da w największej ilości, jest poddanie ich działaniu bakterii kwasu mlekowego i przyrządzenie pysznego zakwasu.

Zakwas z buraka to prawdziwa odżywcza petarda:

  • genialnie wzmacnia odporność zarówno poprzez wspieranie naturalnej flory jelitowej, jak i działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowemu i przeciwgrzybiczemu,
  • działa oczyszczająco zarówno na skórę jak i cały organizm,
  • pity na czczo zwiększa przyswajanie żelaza,
  • obniża poziom cholesterolu.

Pij na zdrowie!

Masz niedobór żelaza? Wypadają Ci włosy garściami? Pij zakwas z buraka na czczo – zwiększy to jego przyswajanie! Więcej wskazówek znajdziesz na blogu: DIETA NA NIEDOBÓR ŻELAZA i… WYPADANIE WŁOSÓW  

ZDROWE NAWYKI- 4: Ogranicz spożycie mięsa, jedz więcej ryb, nasiona roślin strączkowych i jaj

Wiesz, że milion Polaków zrezygnowało już z mięsa? Jakie korzyści możesz zyskać dzięki ograniczeniu spożycia mięsa?

  • będziesz mieć niższe ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami spożywającymi mięso,
  • szybciej schudniesz! Wykazano, że osoby stroniące od mięsa w 18 tygodni straciły około 2 kg więcej niż ci którzy tego nie robili,
  • będziesz mieć niższy poziom cholesterolu we krwi – w mięsie, zwłaszcza w tym złej jakości znajdują się tłuszcze nasycone podnoszące stężenie cholesterolu we krwi – a wyższy jego poziom to prosta droga do otyłości i wielu chorób dietozależnych!
  • będziesz czuć większą sytość po posiłku oraz zmniejszysz prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami  – dzięki zwiększeniu spożycia błonnika,
  • świadomie zatroszczysz się o naszą planetę i środowisko.

Weganizm wydaje się być dla Ciebie nieosiągalny? Przeczytaj artykuł na temat jak zacząć przygodę z dietą roślinną lub… Sięgnij po dietę BALANCE z naszej oferty. To doskonałe rozwiązanie, jeśli chcesz ograniczyć spożycie mięsa i jednocześnie zadbać o swoje zdrowie oraz o naszą planetę!

ZDROWE NAWYKI- 5: Zrezygnuj ze słodzonych napojów gazowanych

Słodki smak, przyjemne musowanie, chwilowy przypływ energii… Nie możesz się oprzeć, ale i tak sięgasz po nie… Po słodzone napoje gazowane.

Wiesz, że z każdą szklanką dostarczasz swojemu organizmowi dodatkowe kalorie, pochodzące wyłącznie z dodanego cukru, a żadnych wartości odżywczych, mineralnych czy witamin? Rezygnacja z konsumpcji danych napojów może być nie lada wyzwaniem, ale zdecydowanie wpłynie korzystnie na ogólny stan zdrowia oraz masę ciała! Podejmij wyzwanie i krok po kroku zmniejszaj ich ilość, dzięki czemu zaczniesz się przyzwyczajać do prawidłowej i trwałej zmiany.

ALTERNATYWY:

ZDROWE NAWYKI- 6: Zacznij dzień od szklanki wody

Aktywuj swoje narządy wewnętrzne do działania – wypijając szklankę wody po przebudzeniu! Woda wspiera nerki oraz wątrobę, a tym samym pomaga usunąć toksyny zgromadzone w ciele po nocnej regeneracji! Oczywiście nie zapominaj o nawodnieniu w pozostałej części dnia 🙂 Szklanki (z wodą) w górę!

Oblicz swoje zapotrzebowanie na wodę: 

Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie na wodę, przemnóż masę ciała przez 0,030. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody.

Przykładowo, jeśli Twoja masa ciała to 60 kg, rachunek przedstawia się następująco: 60 * 0,03 = 1,8. Oznacza to, że ważąc 60 kg powinnaś pić 1,8 litra wody dziennie.

ZDROWE NAWYKI- 7: Suplementuj witaminę D

W naszej szerokości geograficznej, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, nie ma możliwości zapewnienia wystarczająco intensywnej syntezy skórnej witaminy D, dlatego należy ją suplementować. Nie warto tego bagatelizować, ponieważ jej niedobór odbija się nie tylko na zdrowiu, lecz także na samopoczuciu i poziomie energii!

Beauty tip: Pojawiają się na Twojej skórze niechciani przyjaciele? Suplementuj witaminę D!

Czy wiedziałaś o tym, że witamina D oprócz tego, że jest niezwykle ważna dla naszej odporności, to i też dla naszej skóry? Wpływa na zmniejszenie produkcji sebum, jak i hamuje wzrost bakterii odpowiedzialnej za powstanie trądziku!

ZDROWE NAWYKI- 8: Nie podjadaj między posiłkami

Czy zdarzyło Ci się zjeść bez żadnej kontroli paczkę chipsów i opakowanie ulubionych lodów? Zapewne każdej z nas, kobiet, zdarzył się taki epizod w życiu. W zasadzie jest to normalne, jeśli… występuje raz na jakiś czas i nie ma związku z życiowymi problemami.

Problem pojawia się wtedy, kiedy dana sytuacja jest regularna i jest reakcją na pewne sytuacje m.in: na przepracowanie, przełamanie rutyny, potrzebę oderwania się od codziennych spraw, maskowanie problemów osobistych. Istotne przede wszystkim jest to, aby dotrzeć do problemów wystąpienia niekorzystnego nawyku, znaleźć przyczynę i pracować nad jego źródłem.

“Jestem przyzwyczajona do tego, że zawsze po pracy piję kawę i jem coś słodkiego. Jak to zmienić?”

Aby przestać jeść słodycze ważne jest znalezienie zamienników produktów, ale i samej czynności rytuału ich jedzenia. Opcje są dwie: możesz poszukać innej czynności, która pozwoli Ci się zrelaksować (np. spacer, rozmowa z przyjaciółką, gorąca kąpiel) albo wprowadzić modyfikacje do istniejącego zwyczaju.

Jak taka modyfikacja może wyglądać?

  • Pierwszy tydzień: ½ tabliczki czekolady + jabłko
  • Drugi tydzień: ⅓ tabliczki czekolady + jabłko + 2 orzechy włoskie
  • Trzeci tydzień: ¼ tabliczki czekolady + jabłko + 4 orzechy włoskie
  • Czwarty tydzień: jabłko + 6 orzechów włoskich

ZDROWE NAWYKI- 9: Dbaj o jakość snu

Sen jest podstawową potrzebą Twojego organizmu. Istotna jest zarówno jego długość, co i jakość.  Jakościowy sen zwiększy Twoją produktywność, doda Ci energii w ciągu dnia i zapewni dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne.

Jak poprawić jakość snu? Wskazówki:

  • Codziennie chodź spać o tej samej porze (nawet w weekend). Najlepszy sen jest w godz. 22–6. Zacznij wyciszać się około godziny przed snem.
  • Wywietrz sypialnię przed snem i zaciemnij pokój przy pomocy zasłon/rolet.
  • Wyłącz urządzenia elektroniczne przed snem (min. 1 godz. przed). Ogranicz kontakt z komputerem, telefonem, TV przed snem, ponieważ mogą zaburzyć produkcję melatoniny i zmniejszyć długość fazy REM. Daj swojemu ciału wskazówki, że czas iść spać

ZDROWE NAWYKI- 10: Praktykuj Mindful Eating

Średnio na jedzenie przeznaczamy 2,5h. Jednak czy pamiętasz co dokładnie jadłaś i jaki miałaś nastrój? O czym myślałaś podczas spożywania posiłku? Najczęściej jemy, wtedy kiedy robimy coś innego, prowadzimy, pracujemy, oglądamy TV, czytamy gazetę, scrolujemy social media. Uważne jedzenie jest procesem poświęcenia całej swojej uwagi pokarmowi, którymi będziesz nie tylko napełniała ale i odżywiała swój organizm.

Badania pokazują, że technika uważnego jedzenia pomaga kontrolować ilość spożywanych porcji, zapobiegać kompulsywnemu objadaniu się, a także wpływać na proces chudnięcia. Ponadto pomaga wsłuchać się w swój organizm, aby móc sięgać po jedzenie tylko w momencie kiedy naprawdę jesteś głodna. Dzięki tej praktyce będziesz czerpać większą przyjemność z jedzenia i łatwiej będzie Ci wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe.

ZDROWE NAWYKI- 11: Ostatni posiłek zjadaj na minimum 1-2h przed snem

Kolację najlepiej zjedz na tyle późno, aby nie czuć się głodną podczas zasypiania i na tyle wcześnie, aby jej trawienie nie wpłynęło na jakość Twojego snu. Przyjmuje się, że 1-2 godziny przed snem to idealna pora na ostatni posiłek.

“Czy to prawda, że ostatni posiłek powinnam zjeść do godziny 18?”

Jeśli kończysz swój dzień o godzinie 20, to wówczas to zalecenie mogłoby mieć jakiś sens. A co jeśli dopiero wracasz z pracy do domu po 18 i co… pomimo wilczego głodu zrezygnujesz ze zjedzenia kolacji? To mogłoby się skończyć tak, że prędzej czy później rzucisz się na jedzenie i wieczorne jedzenie zamieni się w wieczorne przejedzenie!

Najczęstszą przyczyną wieczornych napadów głodu (i zjadania więcej, niż potrzebujesz) jest restrykcja, którą na siebie nakładasz – w ciągu dnia musisz zapewnić sobie regularne posiłki o odpowiedniej objętości, by zapobiec wieczornym (lub nocnym) napadom głodu. Odstęp między ostatnim posiłkiem a snem jest potrzebny głównie dla Twojego komfortu, łatwiejszego zasypiania i spokojnego snu.

ZDROWE NAWYKI- 12: Ruszaj się każdego dnia min. 30 min

Sukces zdrowego ciała polega na spontanicznej aktywności ruchowej połączonej ze zdrowym odżywianiem. Spaceruj, wybieraj schody zamiast windy, idź po zakupy pieszo, pojedź do znajomych na rolkach lub na rowerze, posprzątaj – odkurzaj, myj podłogi, układaj ubrania, umyj naczynia…  Taka dodatkowa aktywność (min. 30 minut dziennie) znacząco poprawi jakość Twojego życia i to bez żadnego wkładu finansowego!

Image
Image

Autorka tekstu: mgr Klaudia Kubrak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Pasjonatka zdrowego stylu życia. Propagatorka dobrej relacji z jedzeniem. Pragnie udowodnić, że dieta to nie szereg wyrzeczeń, a smaczna droga do lepszego samopoczucia.