Cykl miesięczny – jakie treningi wybrać, w zależności od fazy cyklu?
1-5 dzień cyklu – miesiączka
Podczas tych dni organizm nie wytwarza już progesteronu, a poziom innych hormonów jest niski (oprócz FSH, który powoli rośnie). W tym czasie organizm przygotowuje się do kolejnego cyklu.
Warto zadbać o aktywności fizyczne, które pozwolą się zrelaksować i rozluźnić. Dobre wybory to stretching, spacery, joga, marszobiegi czy ćwiczenia na piłce. Jeśli czujesz się dobrze i na siłach, możesz kontynuować swoje regularne treningi, ale pamiętaj, aby nie przesadzać z intensywnością.
W tym okresie należy unikać ćwiczeń na mięśnie brzucha, skoków, mocnych skrętów tułowia, podnoszenia maksymalnych ciężarów i ćwiczeń o maksymalnej intensywności.
6-12 dzień cyklu
W tym czasie wzrasta poziom estrogenów, a hormony LH i FSH stymulują dojrzewanie pęcherzyków. Możesz odczuć przypływ energii i większe chęci do działania, dlatego będzie to dobry moment na trening siłowy i budowanie mięśni, a także na pobijanie własnych rekordów. Można również wykonywać treningi wytrzymałościowe.
13-16 dzień cyklu
Przed owulacją poziom estradiolu osiąga najwyższe stężenie, co sprzyja wzmacnianiu i budowaniu mięśni. W tym okresie ryzyko kontuzji jest wysokie. Nie oznacza to jednak, że nie można ćwiczyć. Najlepszą opcją będzie zmniejszenie obciążenia lub utrzymanie optymalnego poziomu tętna podczas cardio.
17-28 dzień cyklu
Po owulacji uwalnia się progesteron, który pogarsza nastrój i zmniejsza zdolność budowania masy mięśniowej. W tym czasie poziom energii może maleć, dlatego należy wybrać lżejsze ćwiczenia i zredukować intensywność treningów (do 1-3 razy w tygodniu). Nie jest to dobry moment na treningi cardio, gdyż mogą osłabić odporność organizmu na zmęczenie. Wskazane są treningi nie obciażające organizmu tj. joga, pilates czy stretching.
Podsumowanie
Warto pamiętać, że powyższe wskazówki dotyczą ogólnych zaleceń i reakcji organizmu na zmiany hormonalne. Każda kobieta może odczuwać cykl miesiączkowy nieco inaczej, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb.
Aktywność fizyczna powinna być podejmowana z pełną świadomością i zaangażowaniem, a nie jako coś przypadkowego czy pobocznego. Badania wykazały, że kobiety są bardziej podatne na urazy więzadła krzyżowego przedniego ze względu na zmiany hormonalne zachodzące w ich organizmach w różnych fazach cyklu miesiączkowego. Dlatego ważne jest, aby podejść do treningu z rozsądkiem i uwagą na sygnały wysyłane przez nasze ciało, zamiast traktować aktywność fizyczną jedynie jako środek do utraty wagi lub spalania kalorii.
Pamiętaj, że zdrowie i dobre samopoczucie są najważniejsze. Dostosuj trening do swojego cyklu, słuchaj swojego ciała i ciesz się aktywnością fizyczną, która będzie dla Ciebie korzystna i przyjemna przez cały miesiąc.
Bibliografia:
- Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. „Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.” J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov 11.
- Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
- N. Chidi-Ogbolu, K. Baar, Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk, Front. Physiol. 2018, 9, 1834.
- Beverly G Reed, MD and Bruce R Carr, MD. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation, Reproductive Endocrinology & Infertility Physician, 2018.
