Suplementy diety

Suplementy diety cieszą się ogromną popularnością. Na rynku dostępne są tysiące preparatów dotyczących suplementacji, obiecujących lepsze zdrowie, więcej energii, odporność na choroby, a nawet długowieczność. Jednak czy suplementacja jest naprawdę konieczna? Czy nie wystarczy zdrowa dieta?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Teoretycznie, dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. W praktyce jednak wiele osób ma niedobory kluczowych substancji odżywczych – zarówno witamin, jak i składników mineralnych. Styl życia, jakość żywności oraz indywidualne potrzeby organizmu sprawiają, że w niektórych przypadkach suplementacja jest wręcz wskazana.

W niniejszym artykule warto się dowiedzieć, kiedy sięgnąć po suplementy oraz które z nich są najważniejsze dla zachowania zdrowia.

Czy suplementy są konieczne?

Suplementy to dodatek do diety, nie jej zamiennik. Jeśli ktoś odżywia się zdrowo, je dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów i białka, teoretycznie powinien dostarczyć organizmowi wszystkiego, co potrzebne. Niestety, rzeczywistość wygląda inaczej.

Kilka czynników wpływa na to, że często brakuje nam kluczowych składników odżywczych:

• Niska jakość żywności – współczesne uprawy są często ubogie w minerały, a przetworzona żywność traci wiele cennych składników.
• Zabiegany tryb życia – wiele osób nie ma czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków, sięgając po gotowe, ubogie w wartości odżywcze produkty.
• Problemy zdrowotne – niektóre schorzenia utrudniają przyswajanie witamin i minerałów, np. choroby jelit, tarczycy czy cukrzyca.
• Zapotrzebowanie indywidualne – każdy organizm ma inne potrzeby, a niektóre osoby mogą wymagać większych dawek pewnych substancji (np. sportowcy, kobiety w ciąży, seniorzy).

Właśnie dlatego suplementacja może być przydatna. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przyjmować wszystko, co tylko znajdziemy na sklepowych półkach. Są jednak trzy podstawowe składniki, które każdy z nas powinien rozważyć. 

Jak stosować suplementy diety?

Choć lista suplementów na rynku jest ogromna, istnieją trzy absolutnie podstawowe suplementy, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i których niedobory są bardzo powszechne, są to witamina D, magnez, kwasy omega-3 (epa, dha). Dlaczego właśnie te? Przyjrzyjmy się im bliżej, również pod kątem ich wpływu na gospodarkę hormonalną. 

Witamina D – kluczowa dla hormonów płciowych i tarczycy

Witamina D to jedna z najczęściej suplementowanych witamin – i słusznie. Odpowiada za zdrowie kości, układ odpornościowy, a także ma wpływ na nastrój i poziom energii. W Polsce i innych krajach o umiarkowanym klimacie większość ludzi ma niedobór cholekalcyferolu, zwłaszcza zimą.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

• Pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla mocnych kości i zębów.
• Wspiera układ odpornościowy i pomaga w walce z infekcjami.
• Może zmniejszać ryzyko depresji i poprawiać samopoczucie.
• Reguluje poziom hormonów, w tym testosteronu i estrogenu.
• Pełni funkcję nie tylko witaminy, ale także hormonu steroidowego, który wpływa na wiele procesów hormonalnych w organizmie kobiety.
• Wpływa na dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych i może pomagać w regulacji owulacji. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które często mają niedobory tej witaminy.
• Tarczyca jest niezwykle wrażliwa na poziom cholekalcyferolu a jej niedobór może przyczyniać się do problemów takich jak niedoczynność tarczycy czy Hashimoto.

Magnez – minerał życia

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w organizmie. Uczestniczy w ponad 300 procesach enzymatycznych i wpływa na układ nerwowy, mięśnie, serce oraz metabolizm. Niedobory magnezu są bardzo powszechne. Stres, przetworzona żywność, nadmiar alkoholu sprawiają, że tracimy ten minerał szybciej, niż go dostarczamy. Najlepiej wybierać dobrze przyswajalne formy, takie jak cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, glicynian magnezu.

Dlaczego magnez jest ważny?

• Pomaga w redukcji stresu i wspiera układ nerwowy.
• Zapobiega skurczom mięśni i wspomaga regenerację.
• Reguluje pracę serca i ciśnienie krwi.
• Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
• Badania pokazują, że magnez zmniejsza bóle menstruacyjne, poprawia nastrój i pomaga ograniczyć zatrzymywanie wody w organizmie przed miesiączką.

Kwasy omega-3 (EPA i DHA)

Są to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować. Znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, ale niestety większość osób spożywa ich zbyt mało.

Dodatkowo, współczesna dieta często zawiera zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6, obecnych m.in. w olejach roślinnych, przetworzonej żywności i fast foodach. Zaburzenie równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6 może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych i zwiększać ryzyko wielu chorób.

Dlaczego są one kluczowe?

• Mają silne działanie przeciwzapalne
• Wspierają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia
• Poprawiają pracę mózgu, pamięć i koncentrację
• Wpływają na zdrowie psychiczne – mogą redukować objawy depresji i lęków
• Wspomagają zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Przewlekły stan zapalny wpływa również na układ hormonalny – może zwiększać ryzyko PCOS, endometriozy i problemów z płodnością. Kwasy omega z grupy 3, szczególnie EPA, pomagają wyciszać stany zapalne, wspierają regulację cyklu i mogą łagodzić ból menstruacyjny.

DHA odgrywa kluczową rolę w dojrzewaniu komórek jajowych i utrzymaniu ich dobrej jakości, co jest szczególnie istotne dla kobiet starających się o dziecko.
Sprawdź dietę FIT MAMA

Kiedy warto sięgnąć po suplementy?

Chociaż zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w niektórych sytuacjach suplementacja jest szczególnie wskazana. Oto kilka przykładów:

• Zimą i jesienią – brak słońca powoduje niedobór witaminy D.
• Przy dużym stresie – przewlekły stres prowadzi do nadmiernej produkcji kortyzolu, co może skutkować osłabieniem odporności, problemami ze snem, zmęczeniem oraz zaburzeniami hormonalnymi. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację m.in magnezu, adapatogenami (ashwagandha, żeń-szeń), wit. z grupy B.
• Przy diecie ubogiej w ryby – niedobór kwasów omega-3 może negatywnie wpłynąć na zdrowie serca i mózgu.
• Przy intensywnym wysiłku fizycznym – regularne treningi zwiększają zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, szczególnie u sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Warto zadbać m.in o magnez, elektrolity (potas, sód, wapń), białko, kolagen.
• W czasie ciąży i karmienia piersią – ciąża i laktacja to okresy zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego na składniki odżywcze, które mają wpływ na rozwój dziecka i zdrowie matki. Warto zadbać o suplementację tj. kwas foliowy, żelazo, jod.
• Przy problemach z układem pokarmowym – nieprawidłowa dieta, stres i antybiotykoterapia mogą zaburzać florę bakteryjną jelit i prowadzić do problemów trawiennych. Warto sięgnąć wtedy po probiotyki i prebiotyki (wspierają zdrową mikroflorę jelitową), enzymy trawienne, L-glutaminę, colostrum.

Podsumowanie

Suplementy nie zastąpią zdrowej diety, ale mogą być jej cennym uzupełnieniem. Współczesny styl życia, stres, uboga w składniki odżywcze żywność oraz indywidualne potrzeby sprawiają, że wiele osób może mieć niedobory kluczowych substancji. Dotyczy to szczególnie osób starszych, kobiet w ciąży, osób przewlekle chorych lub z ograniczeniami dietetycznymi.

Jeśli podejrzewasz niedobory, warto zrobić badania i skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Wybieraj dobrej jakości preparaty – zwróć uwagę, czy zawierają czyste formy składników, bez zbędnych dodatków i czy nie wchodzą w niekorzystne interakcje z innymi składnikami diety lub lekami. Nie kieruj się tylko reklamą – sprawdzaj etykietę i skład produktu. Nie wszystkie suplementy dostępne na rynku są skuteczne. Właściwie dobrane suplementy mogą znacząco poprawić jakość życia, poziom energii, kondycję skóry, układ hormonalny i odporność. Warto jednak podchodzić do nich świadomie i traktować jako wsparcie dla zdrowego stylu życia – nie jego podstawę.

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11283644/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11013220/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4369670/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10808607/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8081388/