DIETA | 05 lipca 2024

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Skuteczna dieta to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich produktów, ale przede wszystkim prawidłowe zarządzanie ilością spożywanych kalorii. Wiedza o swoim zapotrzebowaniu kalorycznym pozwala na kontrolowanie masy ciała, poprawę zdrowia oraz osiągnięcie wyznaczonych celów sylwetkowych. Z niniejszego artykułu dowiesz się, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, jak je obliczyć oraz dlaczego jest to tak ważne dla skutecznej diety.

FIT KALORIE BLOG (WYRÓŻNIAJĄCY) 2024 07 02T161437.009

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Energia ta jest mierzona w kaloriach. Jest niezbędna do wykonywania podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie, trawienie, utrzymanie stałej temperatury ciała, a także do aktywności fizycznej.

Składniki zapotrzebowania kalorycznego

Podstawowa przemiana materii (PPM): Jest to ilość kalorii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. PPM zależy od takich czynników m.in wiek, płeć, masa ciała, skład ciała (proporcja tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej).

Całkowita przemiana materii (CPM): To suma PPM oraz kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. CPM uwzględnia również tzw. termiczny efekt żywności (TEF), czyli energię potrzebną do trawienia, wchłaniania i metabolizowania pokarmu.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Obliczanie PPM

Jednym z najpopularniejszych wzorów do obliczenia PPM jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn: PPM = 66 + (13.7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek w latach)

Dla kobiet: PPM = 655 + (9.6 x masa ciała w kg) + (1.8 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek w latach)

Obliczanie CPM

Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej): CPM = PPM x 1.2
  • Lekka aktywność fizyczna (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): CPM = PPM x 1.37
  • Umiarkowana aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): CPM = PPM x 1.55
  • Duża aktywność fizyczna (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): CPM = PPM x 1.72
  • Bardzo duża aktywność fizyczna (bardzo intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna): CPM = PPM x 1.9
Nie chcesz ręcznie obliczać zapotrzebowania kalorycznego? Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, znajdziesz go na stronie głównej.

Dlaczego obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe?

Kontrola masy ciała: Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi CPM (deficyt kaloryczny). Aby przytyć, spożycie kalorii musi przekraczać CPM (dodatni bilans kaloryczny). Z kolei utrzymanie wagi wymaga równowagi pomiędzy spożywanymi a spalanymi kaloriami (zerowy bilans kaloryczny).

Zdrowie i samopoczucie: Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii wpływa na poziom energii, funkcjonowanie układu hormonalnego, zdrowie serca oraz ogólne samopoczucie. Nadmiar kalorii prowadzi do otyłości i związanych z nią chorób, natomiast ich niedobór może powodować niedożywienie i osłabienie organizmu.

Optymalizacja wyników sportowych: Dla osób aktywnych fizycznie odpowiednie spożycie kalorii jest kluczowe dla regeneracji, budowy mięśni oraz osiągania lepszych wyników sportowych.

Podsumowanie

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego to podstawowy krok w kierunku skutecznej diety. Pozwala na świadome zarządzanie masą ciała, poprawę zdrowia i osiągnięcie indywidualnych celów sylwetkowych. Znajomość swojego PPM i CPM umożliwia dostosowanie diety do potrzeb organizmu, co jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu w utrzymaniu zdrowego stylu życia. 

Jeśli masz wątpliwości co do swoich obliczeń, skontaktuj się ze mną poprzez podany FORMULARZ. Chętnie pomogę Ci dopasować zapotrzebowanie kaloryczne do Twojego aktualnego celu.

Image
Image

Autorka tekstu: mgr Klaudia Kubrak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Pasjonatka zdrowego stylu życia. Propagatorka dobrej relacji z jedzeniem. Pragnie udowodnić, że dieta to nie szereg wyrzeczeń, a smaczna droga do lepszego samopoczucia.