Korzyści płynące ze stretchingu
Badania nad korzyściami rozciągania przyniosły mieszane wyniki. Niektóre pokazują, że rozciąganie nie zmniejsza bolesności mięśni po ćwiczeniach, inne wskazują jednak na wręcz przeciwny efekt.
Wiadomo jednak, że rozciąganie może poprawić elastyczność, a w rezultacie zakres ruchu stawów, a to z kolei przekłada się na:
Lepsze wyniki w niemal każdej aktywności fizycznej;
Zmniejszone ryzyko kontuzji;
Zwiększenie przepływu krwi w mięśniach;
Większą efektywność pracy mięśni;
Poprawę zdolności do wykonywania codziennych czynności, zwłaszcza u osób starszych.
Jak rozciągać się bezpiecznie
Zanim zajmiesz się stretchingiem, upewnij się, że robisz to bezpiecznie i skutecznie. Chociaż możesz rozciągać się zawsze i wszędzie, kluczowa jest odpowiednia technika. Nieprawidłowe rozciąganie może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Nie pomijaj rozgrzewki. Możesz narazić się na kontuzje, jeśli rozciągniesz mięśnie, które długo pozostawały w spoczynku. Przed rozciąganiem rozgrzej się, spacerując, biegając lub jeżdżąc na rowerze przez 5 do 10 minut. Możesz też rozciągać się po treningu.
Rozważ pominięcie rozciągania przed intensywną aktywnością, taką jak biegi lub zajęcia lekkoatletyczne. Niektóre badania sugerują, że rozciąganie przed wykonaniem aktywności fizycznej o dużej intensywności może w rzeczywistości zmniejszyć wydajność. Badania wykazały również, że rozciąganie bezpośrednio przed bieganiem osłabia siłę ścięgien podkolanowych.
Dąż do symetrycznego rozciągania ciała. Zamiast dążyć do elastyczności dominujących części ciała, skoncentruj się na tym, aby rozciągać się równomiernie. Zachwianie symetrii ciała może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Nie rozciągaj się do bólu. Oczekuj, że podczas rozciągania poczujesz napięcie, a nie ból. Jeśli boli, posunąłeś się za daleko. Cofnij się do punktu, w którym nie czujesz żadnego bólu, a następnie wytrwaj w nim kilka sekund.
Stretching – kiedy nie należy wykonywać?
W przypadku niektórych przewlekłych chorób czy kontuzji, może być konieczne dostosowanie technik rozciągania do możliwości. Na przykład, jeśli masz już naciągnięty mięsień, rozciąganie go może spowodować dalsze szkody. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o najbardziej odpowiednim sposobie rozciągania, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Pamiętaj też, że rozciąganie nie oznacza, że nie możesz doznać żadnej kontuzji. Na przykład nie zapobiegnie kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.
Literatura:
Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119.
