Jakie produkty warto spożywać, aby zadbać o zdrowe jelita?
- Probiotyki
Probiotyki to dobre bakterie, które można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, kefir i jogurt. Oprócz pomagania w zrównoważeniu bakterii jelitowych, probiotyki mogą pomóc w przypadku biegunki, a także wspierają odporność organizmu.
- Kombucha
Kombucha to cierpka, gazowana herbata przygotowana przez dodanie SCOBY (symbiotycznej kolonii bakterii i drożdży) i cukru do zielonej lub czarnej herbaty. Następnie napój fermentuje się przez tydzień lub dłużej. W tym procesie wytwarzają siez bakterie kwasu octowego i mlekowego, o których wiadomo, że działają jako probiotyki. Spożywając kombuchę z zielonej herbaty, można liczyć także na obecność antyoksydantów.
- Miso
Miso to sfermentowana pasta z soi, jęczmienia lub ryżu. Podobnie jak w przypadku innych produktów fermentowanych, w procesie fermentacji wytwarzane są pożyteczne bakterie. Miso jest również dobrym źródłem białka, zawiera jednak dużo soli, nie warto więc z nim przesadzać.
- Tempeh
Tempeh jest podobny do tofu, ponieważ jest zrobiony z ziaren soi, ale w przeciwieństwie do tofu, jest pokarmem sfermentowanym, więc zawiera probiotyki. Jest bogaty w białko, dzięki czemu jest dobrą opcją dla wegetarian i wegan. Zawiera również witaminy z grupy B, wapń, mangan, cynk i miedź.
- Pory
Jeden por zawiera 10 gramów dobrych dla jelit fruktanów, a 1 filiżanka zawiera 35% dziennej dawki witaminy K i 12% dziennej dawki witaminy C. Witamina K pomaga organizmowi w krzepnięciu krwi, a witamina C jest przeciwutleniaczem.
Których pokarmów unikać przy diecie jelitowej?
- Sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, przechodzą przez organizm bez trawienia, ale wchodzą w kontakt z mikroflorą jelitową, co według badań negatywnie zmienia jej skład. Co więcej, ten zmieniony mikrobiom może prowadzić do takich stanów jak nietolerancja glukozy.
- Czerwone mięso
Karnityna, związek występujący w czerwonym mięsie, wchodzi w interakcję z bakteriami jelitowymi, wytwarzając N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). TMAO jest związane z rozwojem miażdżycy — gromadzeniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
- Żywność przetworzona i rafinowana
Trudno jest badać „przetworzoną żywność” jako całość, ponieważ każda żywność ma inne składniki. Największym problemem związanym z przetworzoną i rafinowaną żywnością jest to, że brakuje jej różnorodności i błonnika. Często jest wypełniona cukrem, solą, sztucznymi słodzikami i/lub dodatkami i konserwantami.
Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G., & Huttenhower, C. (2016). The healthy human microbiome. Genome medicine, 8(1), 1-11.
