-15% na dietę Fit Mama z kodem FITMAMA💖
00
dni
:
15
godz.
:
06
min.
:
6
sek.
PCOS | 16 lutego 2024

Zespół policystycznych jajników, a treningi

Powszechnie wiadomo, że utrata masy ciała jest jedną z najskuteczniejszych strategii zmniejszania wielu objawów PCOS, a poza innymi ważnymi czynnikami związanymi ze stylem życia, kolejną ważną rolę w kontrolowaniu masy ciała odgrywają ćwiczenia. Kobiety z PCOS, szczególnie zmagające się z problemem otyłości, często popełniają błąd, przesadzając z intensywnością treningów w nadziei na szybką utratę wagi. Jeśli myślisz, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez kilka godzin dziennie przyniesie efektywniejsze rezultaty, to jest to błędne przekonanie. Badania wskazują, że umiarkowany trening trwający 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, może przynieść korzyści zarówno w łagodzeniu objawów metabolicznych, jak i reprodukcyjnych związanych z PCOS.

FIT KALORIE BLOG (WYRÓŻNIAJĄCY) 2024 02 15T155708.829

Pilates i joga, a zespół policystycznych jajników 

Badania opublikowane w czasopiśmie „Physical Extensions for Human Health” sugerują, że kobiety z PCOS często doświadczają wzmocnionej reakcji organizmu na stres. W takim przypadku, treningi takie jak pilates i joga mogą stanowić najlepszą alternatywę. 

Pilates to jeden z niewielu rodzajów ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie z myślą o mięśniach dna miednicy. Dlatego jest to bezpieczny i skuteczny wybór ćwiczeń dla kobiet w ciąży i po porodzie. Badania wykazały również, że pilates zmniejsza ból menstruacyjny i objawy bolesnego miesiączkowania. 

Stres zaostrza objawy PCOS, a joga jest powszechnie znana ze swoich korzyści relaksacyjnych. Czyni ją to idealnym treningiem ciała i umysłu dla kobiet z PCOS. Ćwiczenia te mogą poprawić stan lękowy, poziom hormonów, cykle menstruacyjne i parametry metaboliczne u kobiet z PCOS. Joga ma nie tylko właściwości łagodzące stres. Doskonale wzmacnia i rozciąga mięśnie, co pomaga w utracie masy ciała i holistycznym budowaniu masy mięśniowej.

Trening siłowy, a zespół policystycznych jajników 

Według obiegowym mitom trening na siłowni może spowodować zwiększenie poziomu testosteronu u kobiet, co może wpływać negatywnie na stan zdrowia. Jednak badania wskazują, że trening oporowy (siłowy) może przyczynić się do poprawy insulinooporności, kluczowego problemu związanego z PCOS. Insulina, odgrywająca istotną rolę w tym zespole, może być bardziej skutecznie regulowana poprzez zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę. Trening oporowy wpływa na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę. Może to prowadzić do obniżenia poziomu insuliny i zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu II. Co więcej, według badań trening siłowy okazał się niezwykle skuteczny w obniżaniu poziomu AHM. Pomaga także w budowie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, co wspomaga zwiększenie tempa metabolizmu. 

Spacery, a zespół policystycznych jajników 

Jeżeli nie utrzymujesz regularnej aktywności fizycznej, perspektywa rozpoczęcia intensywnego treningu może wydawać się przytłaczająca. Warto jednak zauważyć, że efektywność ćwiczeń nie zawsze wymaga wyczerpującego wysiłku.  Kluczowe jest znalezienie aktywności, którą można łatwo wpleść w codzienną rutynę.

Spacery stanowią prawdopodobnie najskuteczniejszą formę ćwiczeń. Bez względu na to, czy preferujesz spacer wokół bloku czy korzystasz z bieżni, zaledwie 30 minut chodzenia dziennie może istotnie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Podsumowanie

Niezależnie od preferencji, najlepszym treningiem dla kobiet z PCOS jest ten, który przynosi przyjemność i motywuje do regularnych sesji. Bezpieczne i skuteczne treningi, takie jak pilates, joga, trening siłowy, spacery, mogą znacząco poprawić jakość życia i redukować objawy związane z zespołem policystycznych jajników. Ostatecznie, kluczowym aspektem jest wybór aktywności, którą pokochasz i którą będziesz w stanie utrzymać z radością. Pamiętaj też, aby dostosować dietę do swojego stylu życia. 

Bibliografia:

https://www.researchgate.net/publication/326182942_A_six-week_pilates_exercise_protocol_for_improving_physical_and_mental_health-related_parameters 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784736/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179109/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342454/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37575505/ 

 

Image
Image

Autorka tekstu: mgr Klaudia Kubrak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Pasjonatka zdrowego stylu życia. Propagatorka dobrej relacji z jedzeniem. Pragnie udowodnić, że dieta to nie szereg wyrzeczeń, a smaczna droga do lepszego samopoczucia.