10 produktów, którymi zastąpisz mięso w diecie
Dieta wegetariańska to sposób żywienia, w którym eliminuje się z jadłospisu mięso oraz ryby i owoce morza. Jej bardziej restrykcyjną wersją jest weganizm, w którym nie spożywa się żadnych składników pochodzenia zwierzęcego min. jaj, nabiału czy żelatyny. Jednak trzeba wiedzieć, że mięso to źródło wielu dobroczynnych składników, w tym dobrze przyswajalnego białka, żelaza, witaminy B12. W przypadku tego ostatniego składnika na diecie wegańskiej zaleca się suplementację, jednak żelazo czy pełnowartościowe białko można w diecie roślinnej uzyskać, stosując zamienniki mięsa. Jakie wegetariańskie i wegańskie zamienniki mięsa warto znać?
Soja i jej przetwory
Białko sojowe cechuje się niemal taką samą wartością żywieniową, jak chociażby białko mięsa drobiowego. W dodatku przetwory z soi, jak tofu czy tempeh mają łagodny, nienarzucający się smak, przez co łatwo można nadać im lubiany przez siebie aromat. Z soi można przygotowywać kotlety, tofu można zapanierować albo tempeh zgrillować tak, jak na przykład rybę – sprawdzi się do tego idealnie z uwagi na swoją „karbowaną” teksturę.
Seitan
To produkt wytworzony z glutenu pszennego, innymi słowy z tego, co zostaje po „wypłukaniu” mąki pszennej. Najczęściej stosuje się go jako zamiennik dla mięsa drobiowego, ponieważ ma podobną teksturę, konsystencję i łagodny smak. Seitan charakteryzuje się też podobną wartością odżywczą. Jednak należy uważać na niego w przypadku osób chorych na celiakię. Powinni oni eliminować gluten z diety, a seitan jest przecież „czystym” glutenem.
Soczewica, fasola biała, ciecierzyca, groch, groszek
Produkty te to grupa roślin strączkowych. Wszystkie te artykuły mogą doskonale wzbogacić i pomóc w zbilansowaniu diety wegetariańskiej oraz wegańskiej. Składniki te traktowane pojedynczo mają nieco mniejszą wartość odżywczą, niż inne zamienniki mięsa. Białko to główny element wpływający na lepszą wartość odżywczą soi czy seitanu. Wystarczy połączyć strączki z produktami zbożowymi i/lub kukurydzą czy różnego rodzaju orzechami. W ten sposób otrzymujemy pełnowartościowy posiłek, bogaty we wszystkie niezbędne aminokwasy.
Bakłażan i cukinia
Co prawda to warzywa, ale ich konsystencja i to, jak zachowują się podczas obróbki sprawia, że mogą być traktowane jako zamienniki mięsa dla wegetarian i wegan. Wystarczy je zapanierować i podsmażyć podobnie, jak mięso na kotlety.
Grzyby i boczniaki
Ich posmak, a także włóknista struktura sprawiają, że podobnie, jak cukinia i bakłażan, mogą być wykorzystane jako wegetariańskie zamienniki mięsa. Nadadzą się zwłaszcza do potraw gulaszowych, jednogarnkowych czy do zapiekanek. Można je dodatkowo doprawić podobnymi ziołami, jak mięso – i w jednogarnkowym daniu nie poznasz, że to nie prawdziwe mięso!
Algi
Ten mało popularny składnik można zaliczyć do grupy zamienników mięsa z uwagi na wyjątkowo wysoką wartość żywieniową. Algi są bogate w białko, a także w kwas foliowy, żelazo czy witaminy z grupy B.
Warzywa korzeniowe
Można je wykorzystać jako wegetariański zamiennik mięsa w burgerach – zwłaszcza w połączeniu ze strączkami.
Jeśli jednak nie masz pomysłu, jak przygotowywać roślinne zamienniki mięsa – skuś się na dietę wegetariańską lub wegańską serwowaną przez catering dietetyczny. Będziesz wówczas mieć pewność, że Twój wege-jadłospis jest prawidłowo zbilansowany, a jednocześnie smaczny i różnorodny. Sprawdź menu na najbliższe dni TUTAJ.
Literatura:
- Curtain F. i wsp.: Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients 2019, 11, 2603.
- Kumar, Pavan & Chatli, Manish Kumar & Mehta, Nitin & Singh, Parminder & Malav, Om & Verma, Akhilesh: Meat Analogues: Health Promising Meat Substitutes. Critical reviews in food science and nutrition. 10/2015.
