Czym są endorfiny?

Endorfiny, nazywane potocznie hormonami szczęścia, odgrywają kluczową rolę w naszym codziennym samopoczuciu. Są one neuroprzekaźnikami, które naturalnie wytwarzane są przez nasz mózg i mają zdolność łagodzenia bólu, redukcji stresu oraz poprawy nastroju. Ich działanie można porównać do działania leków przeciwbólowych, ale w przeciwieństwie do nich, endorfiny nie wywołują negatywnych skutków ubocznych. Co ciekawe, to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na ich poziom w naszym organizmie. Warto zatem zastanowić się, jak dieta wpływa na nasze samopoczucie i jak możemy świadomie wspierać produkcję tych cennych hormonów.

Aminokwasy – budulec endorfin

Aminokwasy to podstawowe cegiełki, z których organizm buduje białka, w tym również endorfiny. Jednym z najważniejszych aminokwasów w ich produkcji jest tryptofan, który jest prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój, a pośrednio także za produkcję endorfin. Tryptofan znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak chude mięso, ryby, jaja, orzechy, płatki owsiane, nasiona sezamu, siemię lniane. Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może pomóc w naturalnym zwiększeniu poziomu serotoniny i endorfin, co przekłada się na poprawę samopoczucia.

Węglowodany a nastrój

Spożycie węglowodanów, takich jak pełnoziarniste produkty, warzywa czy rośliny strączkowe, ma również pozytywny wpływ na nasz nastrój. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, która z kolei pomaga w transporcie tryptofanu do mózgu. Dzięki temu wzrasta poziom serotoniny i endorfin, co prowadzi do poprawy nastroju. Ważne jest jednak, aby unikać prostych cukrów, które mogą powodować gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co w dłuższym okresie może prowadzić do wahań nastroju i uczucia zmęczenia.

Ustabilizuj poziom cukru we krwi z dietą NISKI IG! 

Kwasy omega-3 i ich wpływ na endorfiny

Kwasy omega-3, które znajdziemy w rybach takich jak łosoś, makrela czy sardynki, a także w orzechach włoskich i siemieniu lnianym, mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie mózgu i produkcję neuroprzekaźników, w tym endorfin. Kwasy omega-3 wspomagają komunikację między komórkami nerwowymi, co może przyczyniać się do lepszego samopoczucia i większej odporności na stres.

Czekolada – słodki sposób na szczęście

Czekolada, a zwłaszcza ta o wysokiej zawartości kakao, jest jednym z najbardziej znanych pokarmów wpływających na produkcję endorfin. Kakao zawiera teobrominę i fenyloetyloaminę, które mają działanie stymulujące i euforyzujące. Dodatkowo, spożycie czekolady prowadzi do uwalniania endorfin, co poprawia nastrój i może redukować stres. Ważne jest jednak, aby spożywać czekoladę z umiarem i wybierać produkty o wysokiej zawartości kakao (minimum 70-80%), które zawierają mniej cukru.

Przykłady posiłków z czekoladą, które znajdziesz w cateringu Fit Kalorie:

• Owsianka czekoladowa ze świeżymi truskawkami i jogurtem (Dieta Sandry Kubickiej)
• Borówkowe placuszki z twarożkiem straciatella (Dieta Wege)
• Batonik kokosowy z gorzką czekoladą i świeżymi owocami (Dieta Dairy & gluten free)
• Babeczka mocno czekoladowa z wiśniami (Dieta Standard)

Kofeina i jej wpływ na endorfiny

Kofeina, która znajduje się w kawie, herbacie, a także w kakao, może również wpływać na poziom endorfin. Działa ona jako stymulant, który zwiększa produkcję dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników związanych z przyjemnością i pobudzeniem. Spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach może zatem poprawić nastrój, ale nadmierna ilość kofeiny może prowadzić do lęku i nadpobudliwości, co z kolei może mieć odwrotny skutek.

Produkty fermentowane – źródło zdrowia dla mózgu

Produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kefir, kimchi czy kiszonki, są bogate w probiotyki, które wspomagają zdrowie jelit. Jelita, nazywane „drugim mózgiem”, mają bezpośredni wpływ na nastrój i produkcję neuroprzekaźników, w tym endorfin. Badania pokazują, że zdrowie jelit może wpływać na poziom serotoniny, a co za tym idzie, również na produkcję endorfin. Regularne spożywanie produktów fermentowanych może zatem wspierać nasze samopoczucie na wielu poziomach.

Zadbaj o zdrowie jelit dzięki Colostrum! Dostępne w naszych dodatkach – sprawdź teraz!

Dieta to nie wszystko

Dieta to tylko część układanki. Równie ważny jest styl życia. Oto kilka dodatkowych sposobów na zwiększenie poziomu endorfin, które mogą wpłynąć na poprawę samopoczucia:

Regularna aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów na podniesienie poziomu endorfin. Ćwiczenia, takie jak bieganie, powodują ich uwalnianie, co często określa się jako „euforię biegacza”. Regularna aktywność fizyczna poprawia m.in. samopoczucie, podnosi poziom energii i pomaga w lepszym śnie. Wzrost ich poziomu po wysiłku fizycznym jest także związany ze zwiększeniem poczucia własnej wartości oraz odczuwania większej motywacji do dalszego działania.

Śmiech

Śmiech to szybki i naturalny sposób na podniesienie poziomu endorfin. Wspólne śmianie się z przyjaciółmi, oglądanie komedii czy przypominanie sobie zabawnych sytuacji może skutecznie poprawić nastrój i obniżyć poziom stresu. Badania pokazują, że śmiech zwiększa tolerancję na ból (działa jak morfina) i wpływa relaksująco na cały organizm. Takie stany euforyczne wpływają na dobre samopoczucie, zadowolenie i właściwą prace układu nerwowego.

Nauka nowych rzeczy

Nauka nowych umiejętności lub zdobywanie wiedzy na temat nowych tematów stymuluje wydzielanie dopaminy, co w połączeniu z endorfinami może zwiększać poczucie satysfakcji i radości. Podejmowanie nowych wyzwań, zdobywanie nowych doświadczeń, a także realizowanie pasji czy hobby, może skutecznie poprawiać nastrój i ogólne samopoczucie.

Endorfiny – podsumowanie

Dieta odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego samopoczucia i poziomu endorfin. Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, kwasy omega-3, węglowodany (najlepiej złożone) oraz umiarkowana konsumpcja czekolady i kofeiny może wspierać produkcję hormonów szczęścia. Dodatkowo, dbanie o zdrowie jelit poprzez regularne spożywanie produktów fermentowanych może przynieść długotrwałe korzyści dla naszego nastroju i ogólnego samopoczucia. Świadome podejście do diety, a także do stylu życia może zatem stanowić prosty, ale skuteczny sposób na poprawę jakości życia i większą radość na co dzień. Wpłynie tym samym na Twój relaks! 🙂