Jabłko i jego kalorie – małe owocowe bomby zdrowia
Jabłko, często uznawane za jeden z najzdrowszych owoców na świecie, to prawdziwa bomba zdrowia ukryta pod cienką skórką. Niezależnie od tego, czy preferujesz słodkie, soczyste odmiany jak Gala, czy bardziej kwaskowate, jak Granny Smith, jabłka mają mnóstwo zalet, które czynią je cennym składnikiem codziennej diety. Są pełne witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika, a także niskokaloryczne, co sprawia, że idealnie wpisują się w diety osób dbających o sylwetkę i zdrowie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej kaloryczności jabłka oraz jego licznych korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że zasługuje na miano „małej owocowej bomby zdrowia”.
Ile kalorii ma jabłko – dlaczego są tak polecane w diecie?
Jabłka to owoce, które z powodzeniem mogą być spożywane przez osoby na diecie redukcyjnej. Średniej wielkości jabłko (około 150 gramów) dostarcza około 80–100 kcal, co jest stosunkowo niewielką ilością kalorii w porównaniu do innych przekąsek, a jednocześnie zapewnia organizmowi solidną dawkę energii. Dzięki swojej niskiej kaloryczności, jabłka są idealnym wyborem dla osób chcących ograniczyć kalorie, jednocześnie dostarczając wartości odżywczych.
Warto zauważyć, że kaloryczność jabłek może różnić się w zależności od odmiany oraz wielkości owocu. Przykładowo, jabłko małe (około 100 gramów) ma około 52 kcal, średnie (około 150 gramów) to około 78 kcal, a duże (około 200 gramów) zawiera około 104 kcal.
Błonnik – klucz do zdrowego trawienia
Jednym z najważniejszych składników odżywczych, jakie dostarcza jabłko, jest błonnik. Dzięki niemu jabłka wspierają trawienie, pomagają regulować pracę jelit i zapobiegają zaparciom. Błonnik działa także jak „miotełka”, która pomaga usuwać z organizmu toksyny oraz nadmiar cholesterolu. Regularne spożywanie jabłek może wspierać zdrowie układu pokarmowego i kontrolę masy ciała, ponieważ błonnik daje uczucie sytości na dłużej.
Błonnik zawarty w jabłkach dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny (głównie pektyny) i nierozpuszczalny. Pektyny tworzą w jelitach żel, co spowalnia proces trawienia i wchłanianie cukrów, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2. Natomiast błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy i wspiera regularne wypróżnienia.
Witaminy i minerały – pełnia zdrowia w małym owocu
Jabłka są bogate w witaminy i składniki mineralne, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Oto najważniejsze z nich:
- Witamina C – Jabłka to źródło witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy, pomaga w walce z infekcjami i działa jako silny przeciwutleniacz. Witamina ta wspiera także produkcję kolagenu, co korzystnie wpływa na zdrowie skóry, dziąseł i naczyń krwionośnych.
- Potas – Ten minerał jest ważny dla prawidłowej pracy serca, nerwów i mięśni. Potas pomaga również regulować ciśnienie krwi, co może redukować ryzyko nadciśnienia.
- Witamina K – Jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i wspiera zdrowie kości.
- Witaminy z grupy B – Znajdziemy tu m.in. witaminę B6, która wspomaga produkcję czerwonych krwinek oraz pracę układu nerwowego.
Antyoksydanty – ochrona przed wolnymi rodnikami
Jabłka są bogatym źródłem antyoksydantów, które neutralizują działanie wolnych rodników – szkodliwych cząsteczek uszkadzających komórki. Regularne spożywanie jabłek może pomóc w redukcji ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, a nawet niektóre nowotwory.
Kwercetyna, kluczowy antyoksydant w jabłkach, ma działanie przeciwzapalne i może wspierać zdrowie serca. Polifenole i flawonoidy zawarte w jabłkach również przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz poprawy zdrowia naczyń krwionośnych.
Jabłko a zdrowie serca
Spożywanie jabłek wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zawartości błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów, jabłka mogą poprawiać stan serca i naczyń krwionośnych. Pektyny obniżają poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Ponadto, jabłka regulują ciśnienie krwi dzięki zawartości potasu, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadciśnieniem. Flawonoidy obecne w skórce jabłka mogą redukować stany zapalne, co również wspiera zdrowie serca.
Jabłka a kontrola masy ciała
Ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, jabłka stanowią doskonały wybór dla osób na diecie odchudzającej. Spożywanie jabłek daje uczucie sytości, co może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorycznych przekąsek. Badania wskazują, że osoby, które regularnie jedzą jabłka, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii, co wspiera redukcję masy ciała. Jabłka zawierają także dużo wody, która wpływa na uczucie pełności i pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Jabłka a zdrowie skóry
Dzięki obecności witamin C i antyoksydantów, jabłka mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Witamina C wspiera produkcję kolagenu, który odpowiada za elastyczność i jędrność skóry. Regularne spożywanie jabłek może pomóc zredukować zmarszczki i poprawić ogólny stan skóry.
Jak wkomponować jabłka w codzienną dietę?
Jabłka to niezwykle wszechstronny owoc, który można spożywać na wiele sposobów. Można je jeść na surowo, dodawać do sałatek, deserów, musli czy wypieków. Sprawdzają się jako zdrowa przekąska w ciągu dnia, np. z jogurtem i orzechami lub masłem orzechowym, a także jako składnik smoothies lub soków.
Jeśli lubisz eksperymentować w kuchni, jabłka mogą stać się inspiracją do wielu potraw, takich jak pieczone jabłka z ricottą i cynamonem czy kaczka z jabłkami. Możliwości jest mnóstwo!
A może skusisz się na coś z naszego menu? Oferujemy smoothie z jabłkiem, natką pietruszki, jarmużem i ogórkiem, cynamonowo-daktylowe ciasto z jabłkami oraz sałatkę z grillowanym halloumi, jabłkiem i selerem naciowym. Spróbuj dań od Fit Kalorie!
Podsumowanie – ile kalorii ma jabłko?
Jabłka to nie tylko niskokaloryczna przekąska, ale prawdziwa skarbnica zdrowia. Regularne spożywanie jabłek przyczynia się do wsparcia zdrowia, redukcji ryzyka chorób przewlekłych, wzmacnia odporność i dostarcza energii na co dzień. Włączając jabłka do codziennej diety, dbasz o zdrowie i dobre samopoczucie – to owoc, który zasługuje na stałe miejsce w diecie!
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9321083/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301036/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000627/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33964852/
