Mindful eating
W dzisiejszym świecie, pełnym pośpiechu, multitaskingu i zewnętrznych bodźców, nieustannie walczymy z równowagą między ciałem, umysłem a jedzeniem. Jedzenie często staje się tylko kolejnym zadaniem do wykonania, które realizujemy bez większej uwagi, co może prowadzić do niezdrowych nawyków, problemów z masą ciała czy zaburzeń odżywiania. W odpowiedzi na te wyzwania, coraz większą popularnością cieszy się podejście znane jako „mindful eating”, czyli świadome jedzenie. To praktyka zaczerpnięta z filozofii mindfulness, która stawia na pełną uważność i obecność w trakcie jedzenia.
W dzisiejszym artykule przybliżę tę metodę oraz pokażę, jak można ją wprowadzić do codziennego życia, by poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne.
Czym jest “Mindful eating”?
Jakie korzyści niesie uważne jedzenie?
Mindful eating nie jest tylko metodą na odchudzanie — chociaż wielu ludzi, którzy stosują tę praktykę, zauważa redukcję wagi. Oto główne korzyści płynące z tej techniki:
Poprawa trawienia i zdrowia jelit
Skupienie się na jedzeniu pozwala organizmowi lepiej przygotować się do procesu przyswajania składników odżywczych. Wzrost świadomości w trakcie posiłku może być pomocny w zmniejszeniu problemów trawiennych, takich jak wzdęcia czy niestrawność.
Redukcja objadania się i przejadania
Uważność pozwala na lepsze zrozumienie sygnałów ciała, co prowadzi do mniejszej skłonności do przejadania się. Spożywamy tyle pokarmu, ile naprawdę potrzebujemy, a nie tyle, ile myślimy, że powinniśmy.
Zwiększenie satysfakcji z jedzenia
Kiedy jesteśmy w pełni obecni w trakcie posiłku, jesteśmy bardziej w stanie docenić smaki, zapachy, teksturę jedzenia, co zwiększa przyjemność płynącą z jedzenia.
Zarządzanie emocjami
Mindful eating pomaga lepiej radzić sobie z emocjami, które często prowadzą do nieświadomego jedzenia (np. stres, smutek, złość). Zamiast jeść w odpowiedzi na emocje, możemy nauczyć się je rozpoznawać i reagować na nie w sposób zdrowszy.
Długoterminowe utrzymanie zdrowych nawyków
W przeciwieństwie do wielu diet, które koncentrują się na krótkoterminowych efektach, mindful eating jest długoterminowym podejściem, które opiera się na zmieniających się nawykach i większej świadomości w codziennym życiu.
Mindful eating w praktyce
Praktykowanie uważnego jedzenia wymaga zaangażowania, cierpliwości i regularności. Oto kilka prostych kroków, które pozwolą Ci zacząć:
TIP #1: Zatrzymaj się i weź głęboki oddech
Zanim sięgniesz po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz — czy jesteś głodna, zmęczona, zestresowana, czy po prostu masz ochotę na coś słodkiego? Zamiast od razu reagować na te impulsy, poświęć chwilę na refleksję.
TIP #2: Skup się na każdym kęsie
Spożywając posiłki koncentruj się na tym, co dzieje się w Twoim ciele. Zauważ, jak wygląda jedzenie, jak pachnie, jak smakuje. Uważnie przeżuwaj każdy kęs, starając się poczuć teksturę i smak. Zamiast myśleć o tym, co będzie dalej, bądź obecna w tym momencie.
TIP #3: Jedz powoli
TIP #4: Zwracaj uwagę na to co dzieje się w Twoim ciele i umyśle
Podczas jedzenia staraj się zwracać uwagę, jakie emocje towarzyszą Ci podczas posiłku. Czy zauważasz, że jedzenie sprawia Ci radość, czy może jesz z powodu emocji? Zwrócenie uwagi na swoje reakcje pozwala na lepsze zarządzanie swoimi nawykami.
TIP #5: Zakończ posiłek z refleksją
Po skończeniu posiłku zastanów się, jak się czujesz. Czy jesteś pełna? Czy odczuwasz satysfakcję z jedzenia? Zauważ, czy jedzenie miało na Ciebie pozytywny wpływ, czy może zaspokoiło jakąś emocjonalną potrzebę.
Mindful eating a dieta
Uważne jedzenie ma wiele wspólnego z filozofią „zdrowego jedzenia”, ale różni się tym, że nie nakłada sztywnych zasad dotyczących tego, co i ile powinniśmy jeść. Zamiast liczenia kalorii, liczenia węglowodanów czy przestrzegania restrykcyjnych zasad, mindful eating skupia się na jakości doświadczenia jedzenia. To, co jemy, może być ważne, ale to, jak jemy, jest kluczowe.
W praktyce oznacza to, że nie chodzi o to, aby jeść mniej, ale o to, aby jeść przemyślanie. Osoby, które stosują praktykę uważnego jedzenia, częściej dokonują zdrowych wyborów żywieniowych, ponieważ są bardziej świadome swoich potrzeb i odczuć związanych z jedzeniem. Przykładem może być wybór świeżych warzyw zamiast przetworzonych produktów, ponieważ osoba jedząca przemyślanie lepiej odczuwa smak i teksturę jedzenia.
Sprawdź naszą dietę pudełkową z dostawą pod Twoje drzwi.
Mindful eating w kontekście odchudzania
Choć mindful eating nie jest dietą w klasycznym rozumieniu tego słowa, może pomóc w długoterminowej utracie masy ciała. Praktykując uważność, uczymy się, jak kontrolować swoje nawyki żywieniowe i reagować na sygnały głodu i sytości, co może prowadzić do naturalnej redukcji kalorii. Ponadto, eliminacja emocjonalnego jedzenia pozwala uniknąć podjadania czy kompulsywnego spożywania jedzenia w odpowiedzi na stres.
Uważne jedzenie pomaga również w zwiększeniu satysfakcji z jedzenia. W przeciwieństwie do diet, które często wiążą się z poczuciem deprywacji, świadome jedzenie pozwala na pełne cieszenie się każdym posiłkiem, bez poczucia winy czy niepokoju.
Wyzwania z praktykowaniem mindful eating
Praktykowanie mindful eating może być trudne, zwłaszcza w początkowej fazie. Współczesne życie pełne jest pośpiechu, a nawyki jedzeniowe są często głęboko zakorzenione. Wymaga to od nas zaangażowania, cierpliwości i gotowości do zmian. Warto jednak pamiętać, że każda, nawet mała zmiana w kierunku większej uważności, może przynieść korzyści. Z czasem praktyka ta stanie się naturalną częścią życia, a jedzenie zacznie być bardziej świadomym i przyjemnym doświadczeniem.
Podsumowanie
Mindful eating to metoda, która pomaga nam odzyskać kontrolę nad jedzeniem i naszą relacją z jedzeniem. Jest to podejście, które pozwala nie tylko na poprawę zdrowia fizycznego, ale także psychicznego, ponieważ uczy nas, jak być obecną w każdej chwili, bez oceniania i presji. Świadome jedzenie jest praktyką, którą warto wdrożyć w codziennym życiu, niezależnie od tego, czy celem jest poprawa przyswajania pokarmu, redukcja masy ciała, czy po prostu większa satysfakcja z jedzenia.
Bibliografia:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5556586/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490697/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045097/
